【妊活の基礎】妊活は何をする？タバコはNG？オススメ方法と注意点！
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送る幸せな結婚をして、新しい家庭を築き始めて、そろそろ子供が欲しいなぁ、と思ったとき「妊活」というキーワードを意識するのではないでしょうか。芸能人の方も、妊活のために仕事を休まれたりしています。
そんな妊活ですが、様々な情報が溢れている割には、具体的に、実際にどのようなことをするのかよく分からない、という方も少なくありません。
ここでは、様々な情報を整理しながら、オススメの妊活の方法などをみていきます。良い方法があれば、是非取り入れてみてください。
もくじ
妊活とは？妊娠するのは難しいの？
そもそも妊活とは？
結婚してしばらくして「子供が欲しいなぁ」と思い始めたころ気になる言葉「妊活」ですが、そもそも「妊活」とは何をさすのでしょうか。
「妊活」とは、妊娠について正しく学び知識を広げ、自分の身体の状態を把握することを言います。そして、今現在の生活習慣を見直し、整えていき、妊娠しやすくするための体づくりをしていく、ということをさします。
避妊については、学校でも学びますし、皆さん知識を持っているのですが、妊娠する方法については、しっかり勉強された方は少ないのではないでしょうか。
また、昔だったら「結婚したら自然と妊娠するもの」という考えが主流でしたが、今は、「どうしたら妊娠できるか」「妊娠しやすくするためにはどうしたらいいのか」という、「妊娠する方法」について学ぼうとする必要性がでてきているのです。
もちろん「妊活」は女性だけの取り組みではなく、旦那様の協力も含まれます。
妊娠するのって難しいの？
結婚して「子どもが欲しい」と夫婦生活を行っていればすぐに妊娠できるのでしょうか？
未だに、多くの方「健康であれば、すぐに子供ができる」と思っていますが、必ずしも、全ての人がそうなるわけではありません。というのは、年齢、生活習慣、体質など様々な個人差があるからです。
日本産婦人科学会によると、 年齢が上がるに伴い妊娠する確率は減っていきますが、まだ若く妊娠に適している25歳前後の夫婦でも、約20％は1年以内に妊娠にいたっていない、とのことです。
なかなか妊娠に至らない原因として、排卵がない、基礎体温の低温期と高温期の周期が乱れている、また、不規則な生活、食生活の乱れ、ストレスなどからくるホルモンバランスの乱れなど様々な原因が挙げられています。また、「体の冷え」も妊娠をしにくい体質になる原因の一つです。
このように、健康体であっても、年齢、生活習慣、食生活、ホルモンバランスなど様々な理由から、なかなか妊娠にいたらない、という結果になる場合もあります。
妊活って何をしたら良いの？タイミング法とは？
自分の身体の状態を知ること！
では、実際に「妊活」をしようと思った時、何をしたら良いのでしょうか？
まずは自分の身体の状態を知ることが大切です。毎月きちんと排卵があるか、生理は規則的にきているか、などをチェックしましょう。
そこで、一番簡単にできることは、基礎体温をつけることです。
基礎体温は、自分の体温の変化と体調を観察するもので、100%正確な排卵日を特定できるわけではありませんが、おおまかな排卵日は分かるようになってきます。
通常、体温は「高温期」と「低温期」の二相に分かれます。1か月間毎日基礎体温をつけ、ひと月の大きな波の線が綺麗に二相に分かれていうかどうかで、排卵があることが確認できますし、基礎体温と合わせておりものの変化をチェックすることで、ご自分の排卵のパターンがみえてきます。
最近は基礎体温を入力して排卵日を予測するスマホアプリなどもありますので、便利ですよね。（こちらでご自分にあったアプリを探してみましょう⇒基礎体温・生理周期を予測／管理するカレンダー アプリランキング TOP10）
毎朝基礎体温を測るのは面倒くさいなぁ、と思われるかもしれませんが、一度習慣になってしまえば問題なく継続できるでしょう。
また、基礎体温と合わせて、予想した排卵日の少し前から排卵日検査薬を使うと、より正確な排卵日を予想できるようになります。排卵日検査薬は、処方箋薬局で購入できます。
タイミング法とは？
上記の方法で、ご自分の排卵日を予測できるようになったら、是非「タイミング法」を試してみましょう。タイミング法とは、排卵日を予測することで、最も妊娠の可能性が高いと思われる日を予測し、その日前後に性交渉をもつ方法のことです。
妊娠するためには、排卵が起こったときに、卵管内に精子が既に待機している状態がベストです。卵子の寿命はおよそ24時間、精子の寿命はおよそ72時間程度と言われていますので、排卵日の３日前ぐらいから性交渉を持つと、妊娠の可能性がぐっと高まります。
一般的に、月経周期が28日周期の方の場合、生理が始まった日を1日目としてそこから約2週間後、つまり14日後に排卵が起こると考えます。ただし、排卵日には個人差があるので、いつが排卵日なのか予測をするのは難しいですし、月経周期が不規則な場合には、さらに予測しにくくなります。
そこで、活躍するのが先ほど説明しました、基礎体温をつける方法や、排卵日検査薬を使用する方法になります。
他には、婦人科・不妊治療専門医などで「卵胞チェック」をしてもらう、という方法もあります。ただし、これはある程度の期間基礎体温をつけてからの方が良いかもしれません。
妊活にはセックスの回数も大切
排卵日を予測し、タイミング法を試すのと同じように、大切なことはセックスの回数です。妊娠のしやすさはセックスの回数と関係がある、といっても過言ではありません。
週に２～３回性交渉がある夫婦の場合、精子がいつも女性の中で待機しているに状態を作り出せますので、いつ排卵しても妊娠できる状態にあります。そうした状態にある場合の妊娠確率は１年間で85％ほどと言われているのです。
排卵日にあわせて無理に性交渉をしようとすると、「排卵日だからセックスしなきゃ！」と性交渉が義務になってしまう危険性もありますし、なにより、夫婦2人にとってセックスが負担になってしまっては、元も子ありません。
このことからも、排卵日を意識し過ぎずに、性交渉そのものの回数自体を増やす、というのもおススメです。
生活全体を整える
以上は、具体的にできる方法ですが、それ以外にも妊活には、生活全体の見直しが必要な場合も多々あります。
生活習慣や生活リズムの乱れは、排卵にも影響を与えます。また、不規則な生活が原因で疲れやストレスが溜まりますと、自律神経が乱れたり、ホルモンバランスが乱れて生理周期が不安定になる場合もあります。良好な卵子を育て、しっかり排卵するという生理周期を安定させるためにも、規則正しい生活が大切となります。
また、食生活については、後ほどご紹介しますが、偏った食生活を続けていると、生理周期の乱れや冷え性など、妊娠しにくい体質になってしまいますので、栄養バランスがとれた食事を心がけてください。
不規則な勤務体系の方や、残業が多い方など、仕事をしていると規則正しい生活はなかなか難しいかとおもいますが、少しでも早く寝る、出来るだけ手作りを心がける、などできることから一度自分の生活を見直してみましょう。
妊活には食生活が大切？おススメの食べ物は？
食材の質を大切にする
忙しいと、ついつい外食が増えたり、お惣菜を買ってしまったり、コンビニ弁当やファストフードで済ませてしまう方もいらっしゃるかもしれません。実は、妊活に食事はとても大切なのです。特に、その「質」が重要になります。
まず、気をつけるのは、「油」です。
サラダ油、オリーブオイル、ごま油…、様々な油があり、お料理に油はかかせないですよね。その中でも気を付けなくてはいけないのは、どのような油を使うか、ということです。
その中でも、「トランス脂肪酸」は取らないようにしましょう。というのは、トランス脂肪酸の過剰摂取は、女性の排卵機能や、男性の精子の運動率、つまり生殖機能を低下させるという研究結果が発表されているのです。
トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、ジャンクフード、スナック菓子、マーガリンやショートニングなどに含まれています。インスタント食品にも多く含まれているので、避けましょう。もともと日本人は摂取量がそこまで多くないので、そこまで気にしすぎる必要はありませんが、パンやお菓子など身近なものに使われているので、少し意識してみましょう。
かわりに、オメガ３系の油はおススメです。その中でも特にアマニ油は、ホルモンバランスの改善に役立ちますので、是非取り入れてみましょう。
次に気を付けて欲しいのは「糖質」です。糖質は食後すぐに血糖値を急上昇させてしまい、ホルモンバランスが乱れる原因になると言われています。
糖質が含まれる、ごはんやパン、麺類、お菓子などの摂取は、食べすぎに注意しましょう。精製されている白米や食パン、調理パンの代わりに全粒粉や玄米などを取り入れてみるのも良いでしょう。
妊活におススメの食材
では、妊活におススメの食材を見て行きましょう。
まずは、身体を温める食材をとることが大切です。寒い地方でとれるもの、寒い季節にとれるものは身体を温める作用があります。例えば、てんさい糖、レンコン、サクランボ、梅、みかん、リンゴ、小豆などです。
そして、忘れてはいけないのが、生姜です。生姜は、食事や紅茶などに入れるのも良いでしょう。
また、女性ホルモンの分泌に大切なたんぱく質もしっかり取りましょう。タンパク質には、鉄やカルシウム、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も多く含まれていますので、植物性、動物性どちらもバランスよく食べることが大切です。
また、イソフラボン、ビタミンE、ビタミンB6、亜鉛、なども女性ホルモンの分泌には大切ですので意識して、とるようにしましょう。例えば、ビタミンEだと魚卵、アボカド、うなぎ、アーモンド、ビタミンB6だと、マグロ、レバー、バナナ、亜鉛では、牡蠣、シジミ、レバー、などに含まれています。
最後に、大切なのは「抗酸化作用のあるもの」です。というのも、卵子は加齢とともに老化するといわれていますので、その老化を予防する意味でも活性酸素を減らす、抗酸化作用が高い食べ物がオススメです。
例えば、先ほど紹介しましたビタミンEや、ビタミンC、ポリフェノール、などを意識してみましょう。
ポリフェノールは、ブルーベリー、いちご、ぶどう、カカオなど、ビタミンCは、レモン、ピーマン、ブロッコリー、などに含まれています。
また、卵子の老化は、体内の酸化ストレスが高まった状態が続くことで起こると言われついます。
お酒の飲みすぎは、活性酸素を作り出し、酸化ストレスを高めると言われていますので、ノンアルコールのものを飲んだり、飲酒の日を決める、など過度な飲酒は控えるようにしましょうね。
食事については次の記事に詳しくまとまっています。
妊活中にタバコはだめ？
喫煙が女性に与える影響
喫煙は、男性女性どちらにとっても、悪影響を与えます。
喫煙する女性は喫煙しない女性に比べて妊娠成功率が低く、通常の周期で性行為をした場合の妊娠成功率は、非煙しない女性が38%であるのに対して、喫煙している女性は28%にとどまる、と言われています。
また、妊娠するまでの期間も、喫煙する女性の場合、妊娠に至るまでの期間が長くなり、その期間は喫煙しない女性に比べると3.4倍長くなると報告されています。
どうして喫煙が妊活に悪影響なのかというと、まず、タバコの中には4000種類以上の化学物質が含まれているということがあげられます。
その中には、卵巣に悪影響を及ぼす成分も含まれており、卵子のもととなる卵細胞を死滅させる作用があることがわかっています。喫煙により、卵巣機能が低下することで卵胞が育ちにくくなりますし、さらに受精率の低下、着床率の低下など、妊娠成功率が低くなってしまうのです。
ちなみに、妊娠した場合も、喫煙する女性は非喫煙女性と比べて流産率が高いことが明らかになっています。
喫煙が男性に与える影響
妊娠するのは女性であることから、妊活に男性の喫煙は関係がない、と思っている方も多いようですが、喫煙は男性にも悪影響を与えます。男性の喫煙は、精子の状態を悪化させますし、精子の数や、精子の運能能力を低下させます。さらに、精子の正常形態にも影響を与えてしまいます。
実際に、喫煙者は非喫煙者に比べ、精子の数が15～25%減少すると言われています。また、喫煙は、受精能力の低下や精子のDNA損傷率の増加を招く原因の一つだと言われています。
また、喫煙が卵子の染色体に影響を与えるといわれており、これは受動喫煙でも悪影響を受けることが分かっています。
卵子の染色体異常が、夫婦共に非喫煙者の場合は5.1％だったのに対し、受動喫煙を受けている女性(奥様が非喫煙者で旦那様が喫煙者)では13.0％となり、卵子の染色体異常は夫婦ともに非喫煙者の場合に比べて、約2.5倍増加すると報告されています。
このように、喫煙は男女問わず悪影響を与えますので、妊娠を希望されている場合は、女性だけでなく、男性の協力も必要になります。夫婦間でしっかりコミュニケーションをとれるようにしましょう。
妊活には体質改善が必要な場合もある？鍼灸が良いって本当？
鍼灸とは？
ここまで、日常生活の中で、比較的簡単に取り組める妊活の方法について、ご紹介してきました。それでも、なかなか妊娠に結びつかない、という場合、基礎体温だけでなく、体質そのものの改善が必要かもしれません。
そこで、おススメなのが「鍼灸」です。「はり・きゅう｣または｢しんきゅう｣と呼ばれているものですね。
鍼灸とは、東洋医学、また漢方医学の分野の一つで中国に起源をもつ伝統的医療ですが、日本における鍼灸の歴史もとても古く、1200年と言われています。
鍼灸の「鍼」とは金属の細い針のことで、その針を経穴(ツボ)に刺します。鍼灸の「灸」は、経穴の上で艾を燃焼させて経穴に刺激を与える施術のことを言います。
顔色、舌、脈などを診て気の流れの滞りを見つけ、鍼と灸を用いてツボを刺激することで身体の気がスムーズに流れだし、その結果、内臓など体の内側から全身の状態が良くなる、つまり自然治癒力がアップするのです。
鍼灸で冷えを改善する
では、鍼灸はどの様に妊活に効果的なのでしょうか。まず、鍼灸による「冷え」の改善が期待できます。
「冷え」に悩まされている女性は多く、冷えが続くと血流が悪くなり、子宮や卵巣の状態にも悪影響を与えてしまいますので、妊活に冷えの改善は必須です。
鍼灸によって全身の血流が良くなると、末端部分にも血液が流れるようになりますので、鍼灸の治療後に、ぽかぽか体が温まった、などといった話はよく聞かれますよね。
血行がよくなることで、子宮や卵巣などの臓器が温まり、また、新陳代謝を活発にしますので、体質を改善する効果が期待できます。また、血流がよくなることで体のすみずみまで栄養が行き渡りますし、脳の血流促進効果もあります。
妊活に脳の血流は関係ないのでは、と思われるかもしれませんが、脳にはホルモンの分泌をつかさどっている大変重要な器官がありますので、脳の血流がよくなることでホルモンの分泌も活発になります。
また、体の冷えを改善することは、自律神経を正常にすることにつながり、その結果、排卵が正常に行われるようになり、受精した際に着床する確率も上がっていきます。
鍼灸で自律神経を整える
冷えの改善と同じくらい、自律神経の乱れを改善つることは、妊娠を望む女性にとって大切なポイントとなります。というのも、脳下垂体と卵巣の連携によって良い卵子を育て排卵させる機能が成立しているのですが、そこには自律神経の働きが大きく関わっているのです。
そのため、「自律神経のバランス」が崩れてしまうと、卵胞の成長や排卵に悪影響を与えてしまうのです。
しかし、鍼灸によって「冷え」が改善されることで、「自律神経」が整うのと合わせてホルモンバランスも整います。すると、卵巣機能が安定しますので、毎月、きちんと排卵が行われるようになり、妊娠しやすい体に体質を改善していくことに繋がるのです。
鍼灸の効果が見られない場合
ここまで、妊活における鍼灸の効果について説明してきましたが、実は残念ながら効果が期待できないものもあります。例えば、なかなか妊娠しない原因として病気が隠されている場合です。
卵管が詰まっている場合、子宮の奇形、子宮筋腫、子宮内膜ポリープ、など、実際に体に異常がある場合は鍼灸の適応外となります。
長い期間妊活をしているにもかかわらず妊娠しない場合は、一度専門医を受診し、病気が隠れていないか確認しましょう。もし、何かしらの病気が見つかった場合は専門医での治療を先に行う、または、担当の医師の許可を得てから、治療と鍼灸と合わせて行うようにしてきましょう。
運動不足は妊活に影響ある？おススメの運動は？
妊活には運動不足解消が大切
鍼灸による体質改善についてご紹介してきましたが、最後に運動を取り入れた体質改善についてもご紹介します。実は、運動不足も妊娠するための機能を低下させる一つの原因となりますので、妊活には是非、運動を取り入れてみましょう。
具体的な効果として、まず「血流がよくなる」ということが期待できます。血流が良くなることで、基礎代謝がアップするので冷え性が改善されますし、より多くの栄養を子宮、卵巣など体内の臓器に運べるので、子宮や卵巣の機能がよくなり、卵子の質もアップします。
また、運動することで自律神経が安定し、ホルモンバランスが整いますので正常な排卵がおこり、生理周期が規則正しくなります。
どのような運動でも良いの？
では、妊活のためにどのような運動が良いのでしょうか。先ほど説明した通り、妊活には基礎代謝を高めることが大切です。そこで、代謝を高めるのに有効なのが、有酸素運動です。有酸素運動は、血流がよくなる、自律神経が安定するとった効果も期待できます。
逆に、激しい運動は活性酸素を増やしてしまい、細胞を老化させてしまいますので控えるようにしましょう。この活性酸素は、卵子も老化させてしまいますので、無排卵や生理周期の乱れにつながってしまいますので、要注意ですよ。
ですので、汗だくになるような運動や筋力トレーニングなどではなく、有酸素運動をするようにしましょう。
妊活にオススメの運動
では具体的に、妊活におススメの運動をいくつかみていきましょう。
まずは、ウォーキングです。ウォーキングは特別な道具も必要がなく、自分のペースでできますのですぐに始められますね。ウォーキングは特に下半身の血行促進に効果的で、その結果子宮の血流も良くなりますので、受精卵が着床しやすくなります。
一日３０分ほどでもウォーキングの時間がとれれば理想的ですが、なかなか時間が取れない場合は、例えば一駅手前で降りて歩く、駅では階段を使うようにする、などちょっとした心がけでできます。
しかし、今まで運動をしてこなかった方にとってはウォーキングもなかなか難しいかもしれません。そこでおススメなのがストレッチです。ストレッチであれば、自宅でテレビを見ながら、お風呂上りに、夜寝る前になど自分の好きなときにおこなえますので、習慣化しやすいです。
特に、骨盤を整えるようなストレッチは、妊活されている方には是非取り入れていただきたいですね。骨盤を整えることで代謝が上がり、冷え症改善にも期待できます。
おススメの動画もご紹介しますので、試してみてくださいね。
まとめ
以上、妊活について、日常生活に簡単に取り入れられるものから、体質改善など少し時間をかけてゆっくりおこなっていくことまで、いくつかご紹介いたしました。妊活は、まずがご自分の身体の状態の把握から始まり、なかなか即効性のある方法がありません。
しかし、ご紹介した方法を焦らず、地道に生活に取り入れていくことで、妊娠しやすい体つくりが可能となることと思います。
早く赤ちゃんが欲しい、と気持ちばかり焦ってしまうかもしれませんが、気分転換などしながら、焦らずとりくんでいきましょう。