抱っこで起きる出産後の腰痛。骨盤コルセット・体操など腰痛を長引かせない7つの方法

さまざまな原因によって、妊娠中や出産後に腰痛に悩まされるママは多いです。特に、もともと腰痛があるママや、2人目・3人目の育児をされているママは、産後の腰痛がひどくなる傾向にあります。

妊娠中にゆるんだ骨盤は、正常の状態に戻るまでに3か月程度はかかるといわれているため、産褥期(産後6～8週間まで）と呼ばれている期間に無理をしてしまうと、腰痛が長引いてしまうこともあります。

とはいえ、産まれたばかりの赤ちゃんのお世話をしないわけにはいきませんね。そこで、できるだけ腰に負担をかけないようにはどんな工夫が必要なのか、また、赤ちゃんを産んだばかりのママの体のケアにはどんなことが必要なのかをご紹介します。

出産後に起こる腰痛の主な原因とは？

出産後だけではなく、妊娠中からママの体にはいろいろな変化が起きています。出産後は、これらの変化が原因で腰痛の原因になることがあります。また、出産後は赤ちゃんのお世話が始まりますね。赤ちゃんを抱っこしている時間もママの腰に負担をかけることになります。そこで、出産後に起こる腰痛の主な原因についてご紹介します。

出産するために骨盤が開いたことで起こりやすい骨盤のゆがみ

赤ちゃんは、ママの骨盤の狭い産道を通って産まれてきます。赤ちゃんも頭蓋骨を変形させてママの出産をアシストしてくれるのですが、ママの骨盤も赤ちゃんを出産するときは骨盤を広げて、赤ちゃんが通りやすいようにしています。

骨盤は上半身の体重を支え、両足にかかる重さを分散させる役割をしています。でも、出産のため骨盤がゆるんでしまっているので、両足に均等に重さを分散させることができずにどちらかに負担がかかってしまうことがあります。そのため、腰痛が起こりやすくなってしまうのです。出産で開いてしまった骨盤は徐々に戻っていくので心配する必要はありませんが、戻るまでに時間がかかることがあります。骨盤がゆるくなっている時期に骨盤に負担をかけすぎてしまいますと、腰痛が長引く原因になってしまいます。

赤ちゃんを抱っこするときにかかる腰への負担

出産後からすぐに、ママは赤ちゃんの授乳が始まりますね。産まれたばかりの赤ちゃんはおっぱいを飲むことに慣れていませんし、初めて出産したママは赤ちゃんを抱っこすることに慣れていません。そのため、不自然な姿勢で長時間赤ちゃんを抱っこすることになってしまったり、おむつを替えるとき、沐浴のとき、着替えのときなど、前かがみの姿勢をする時間も長くなってしまいます。

こういった姿勢もママの腰痛を悪化させる原因の1つになってしまいます。

産後の骨盤については次の記事に詳しく解説しています。

産後の腰痛はどうしようもないとあきらめて無理をしてしまうのは禁物！7つの対処法とは？

妊娠中や出産後のママの体の変化や、子育てなどの環境で腰痛を引き起こしやすい環境になっているのは事実です。でも、産後の腰痛はどうすることもできないからとあきらめて、無理をしてしまうのは禁物です。産褥期のママの体は、骨盤が開いていてゆがみやすくなっています。そのため、この時期に無理をしすぎてしまうと腰痛を悪化させてしまうだけではなく、腰痛を長引かせてしまう原因にもなってしまいます。

子育てが忙しくなるとママの体のメンテナンスをする時間がなかなか取れないこともあるのですが、産褥体操をしたり、骨盤ベルトなどを利用し、できるだけ骨盤や腰への負担を少なくする工夫をするようにしましょう。

家事も子育ても無理をしない

出産後、いつもの家事に加えて、赤ちゃんの子育てが始まるので、毎日の生活はさらに忙しくなりますね。出産を終えて、退院すればママの体は元通りというわけではなく、出産によって受けた体のダメージはしばらく残ります。

「家事も頑張らなくちゃ」とか、「いいママにならなくちゃ」などのように最初から頑張りすぎてしまうと、腰痛だけではなくママが体調を崩してしまうこともあります。退院後は、適度に休憩をしながら、のんびり家事や子育てを始めるようにしましょう。産まれたばかりの赤ちゃんは、3時間ごとに授乳がありますが、赤ちゃんが寝ている時間にママも少しお昼寝などをして、意識的にママの体の回復を心がけるようにしましょう。

重いものをできるだけ持たないようにする

出産後は、出産に必要な女性ホルモンの分泌や赤ちゃんが出産するときに産道を通りやすくするために、骨盤や周りの筋肉がゆるくなっている状態だという説明をしました。つまり、出産直後のママの体は、普段のときよりも体のゆがみが起こりやすい状態になっています。

いつもなら平気な重さの荷物でも、体がゆがみやすい産後の体にとっては、いつも以上に腰などに負担がかかりやすくなっています。この時期は、できるだけ重い荷物を持つことは避けるようにしましょう。

買い物などで重いものを買わなければいけないときは、無理をせずに家の人の手を借りるようにしたほうがいいですね。赤ちゃんを抱きあげるときも、姿勢に注意をして、腰に負担がかからない工夫をするようにしてください。

腰痛を悪化させないために寝る姿勢にも注意する

出産後のママだけではなく、骨盤に一番負担をかけない寝方は「仰向け」です。ですが、腰痛がある人は、仰向けになることがつらく、横向きで寝たほうが楽だという人もいますよね。しかし、出産後のママの場合、横向きの姿勢は片側だけに負担がかかってしまうので、骨盤がゆがみやすくなるだけではなく、腰痛を悪化させる原因になってしまいます。

腰に痛みがあり仰向けの姿勢がつらい場合は、ひざの下にクッションなどを入れてから足を立てた状態で寝ると、腰が楽になるので寝やすくなりますので試してみてください。

添い乳をする場合は、両足の間にクッションを挟むようにすると、腰にかかる負担を減らすことができます。でも、赤ちゃんが眠ってしまったら、横向きのまま寝てしまうのではなく、仰向けの姿勢で寝るようにしてください。

また、うつぶせの姿勢は下腹部や張ったおっぱいに負担がかかるため、うつぶせで寝ることも避けるようにしましょう。

骨盤ベルトを利用する

入院する病院によって異なりますが、産後すぐに骨盤ベルトを使用するように指導を受けることがあります。骨盤ベルトは、出産によって開いてしまった骨盤を固定し、骨盤を回復させる役割をしています。サイズが小さすぎるものを選んでしまいますと、内蔵を圧迫してしまうことがありますので、体調に不安があるときは医師に相談して使用するようにしてください。

腰痛ベルト・コルセット

腰痛ベルトや腰痛コルセットは、骨盤のゆがみを強制するものではなく、腰の動きを制限して腰の痛みを減らすことを目的として使う物です。骨盤を回復することに目的とする骨盤ベルトとは目的が異なるため、正しい位置に巻かなければ意味がありません。

また、骨盤にゆがみがある場合、腰痛ベルトや腰痛コルセットで固定をしてしまいますと、骨盤がゆがんだまま腰を固定することになってしまうため、慢性的な腰痛に移行してしまうおそれもあります。腰痛ベルトや腰痛コルセットを使用する場合は、医師に相談してから使用すると安心することができますね。

骨盤体操やストレッチ

骨盤体操は、産後すぐにできるものから、1か月程度経過してから行った方がよい体操までさまざまなものが紹介されています。今の自分の体の状態に合ったものを、無理をしない程度から徐々に行うようにしてください。

腰痛を和らげる産後の体操をご紹介します。3分程度で終わる体操ですので、育児の合間にやってみてはいかがでしょうか。

動画サイト：https://www.youtube.com/watch?v=OsB-YJx7DGo

身体の状態に合わせて、もう少し本格的なストレッチなどもオススメです。

動画サイト：https://www.youtube.com/watch?v=x627x858uw8

骨盤矯正クッション

骨盤矯正クッションには、背もたれがついているタイプのものとクッションタイプのものがあります。
背もたれのついているものは、体を安定させて使いたいときに便利ですが、クッションタイプに比べると値段が高めです。

クッションタイプは、持ち運びが便利で、背もたれが付いているものに比べて価格が安いのもうれしいですね。
骨盤矯正クッションは、座るだけで骨盤を正しい位置になるようにしてくれるので、座っているだけで楽になることがあります。

形や値段もさまざまなものがありますので、自分に合ったものを探してみてくださいね。

腰痛がひどいときは無理をせずに病院や整骨院などを受診する

腰痛は病気などと違い、つい我慢をして無理をしてしまいがちになります。でも、出産後のママの体は自分が思っているよりダメージを受けている場合があります。あまりにも腰痛がひどく、日常生活に支障がある場合は、無理をせずに病院や整骨院などを受診して専門家に診てもらうようにしましょう。

床上げという言葉を聞いたことがありますか。床上げとは、産後の疲労を癒すために1か月程度布団を敷いたままで体を休めていた人が、体が回復したので今まで使っていた布団を片付けるという意味で使われていた言葉です。

つまり、産後1か月程度は寝て過ごした方がいいくらい、出産を終えた母親には体にダメージがあるということが言えるのです。赤ちゃんが生まれると子育ては待っていてくれないので、つい無理をしてしまう人も多いです。でも、慢性的な腰痛になってしまうことを防ぐためにも、腰痛がひどい場合は無理をせずに病院や整骨院などを受診し、専門家の治療を受けることも大切です。

産後1か月程度の時期を産褥期とも言います。この時期の過ごし方については次の記事をご参照ください。

まとめ

出産後のママは、女性ホルモンや筋肉のゆるみや骨盤のひらきなどが原因で腰痛になりやすい体になっています。昔は、床上げという言葉があり、産後1か月程度は布団を敷いて体を休めるという習慣がありました。つまり、それくらい産後1か月程度は無理をせず、体を休めることが大切だということです。

ですが、今は昔とは違い核家族化が進み、退院すると同時に家事と赤ちゃんのお世話をママが一人でやらなければいけないという人も増えてきました。赤ちゃんのお世話は後回しにすることはできないので、つい無理をしてしまうママも多いと思います。

産後の腰痛は、多くのママが抱える悩みの1つですが、産後に無理をしてしまいますと、慢性的に腰痛に移行してしまったり、腰痛を悪化させる原因になってしまうことがあります。

産後はできるだけ無理をせず、赤ちゃんが寝ている時間にお昼寝をするなどママの体を休める時間を取るように心がけましょう。また、骨盤ベルト、腰痛ベルト、骨盤クッションなどを使うと、骨盤の回復を早めたり、痛みを軽減することができます。ただし、間違った使い方をしてしまうと、腰痛を悪化させてしまうこともありますので、体調に不安があるときは医師などに相談して使うようにしてください。

また、腰痛がひどいときは、我慢せずに病院や整骨院などを受診して、専門家に治療をしてもらうことも大切です。ママが元気でいることが子育てを楽しく行うためには必要です。我慢したり、無理をしたりしないようにママの体のメンテナンスも忘れないようにしてくださいね。