妊婦の足がつるのはなぜ？足がつったときの対応法と予防策
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妊娠中ではなくても足が突然つることはありますが、妊娠後に回数が増えた気がするという妊婦さんはとても多いです。足がつってしまうと痛みでびっくりしてしまったり動けなくなったりしてしまうので、つったときの対処法を知っておくと冷静に対応することができますね。
妊婦さんの足がつりやすくなってしまう原因、つったときの対処法、予防策についてご紹介しますので参考にしてみてください。
妊婦さんの足がつる４つの原因とは？
足がつる原因には以下のようなことがあります。
- 筋肉の疲れや筋力の低下
- 血行不良や体の冷え
- 水分の不足
- ミネラルやビタミンB1、電解質（イオン）の不足
これは妊婦さんだけにいえるのではなくて、一般の人も同じ理由で足がつってしまう原因といわれていることです。ですが妊婦さんの場合、おなかに赤ちゃんがいることでこのような状態がより起こりやすい状態になってしまっているんですね。
筋肉の疲れや筋力の低下
妊婦さんは、つわりなどで体調がよくないこともありますし、おなかが大きくなると動きにくくなるので、運動不足になりやすい環境になっていますね。そのため運動不足から筋力が低下してしまい、筋肉の収縮が鈍くなってしまうので、足をつりやすい状態になってしまうんです。
血行不良や体の冷え
妊娠中はおなかが大きくなってくるので、特に妊娠後期になるといつもの状態よりも下半身に負荷がかかっています。そのため、血流が悪くなってしまっています。
また、体が冷えていると血管が収縮してしまうので血行が悪くなります。血行不良の状態というのは、筋肉にとって悪い環境です。
妊婦さんの場合は、赤ちゃんに栄養を運ぶためにミネラルや電解質が不足しやすくなっています。血行不良のところにミネラルや電解質不足が重なっているので、寝返りなどで筋肉に刺激が加わると筋肉の細胞が暴走してしまい、筋肉が過剰に収縮をおこしやすい状態になってしまっているんですね。これが「足がつる」原因の1つになっています。
水分の不足
体の水分が不足すると血液がドロドロになってしまうので、血行が悪くなります。血液がドロドロになってしまうと、足がつりやすくなるだけではなく血管が詰まりやすくなるため、心筋梗塞や脳卒中といった病気になるリスクも高くなります。
水分不足はさまざまな健康障害のリスクの要因になりますので、意識的に水分補給を心がけるようにしましょう。
ミネラルやビタミンB1、電解質の不足
筋肉の反応のしやすさは、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどの各イオンのバランスによって決まります。健康の人の場合、過剰に摂取されたイオンは尿や汗などと一緒に排出されるので、それによって反応がちょうどいい範囲になるように調整されています。
ですが、妊娠によって膀胱が圧迫されて尿の回数が増えたり、赤ちゃんに栄養を送ることでママの栄養が不足したりしてしまうと、ミネラルやビタミンB1、カルシウムやカリウムといったミネラルや電解質も不足してしまいます。
その結果、各イオンのバランスが崩れてしまうので、足がつりやすくなってしまうのです。
妊娠中に足がつるのはいつからおこりやすい？
妊婦さんの足がつるのはいつくらいから起こりやすくなるのでしょうか。妊娠後期になり、おなかが大きくなるにつれて、足がつると感じる人が多いようです。
おなかが大きくなるとママの体の負担も大きくなるので、運動不足になりやすいですね。また、トイレが近くなるので、水分不足やミネラルや電解質不足になりやすいのも足がつる要因になっています。
足がつったときの対処法
足がつってしまうと、痛みがあるので早く治したいですね。でも、妊婦さんの場合、おなかが大きいので自分ではうまく体を動かせなくて困ってしまったという経験をしたママもいるのではないでしょうか。
足のつった部分によって、ちょっと体勢を変えるだけで足のつった状態が改善できる方法を紹介している動画がありますのでご紹介します。
自分のつりやすい場所の対処法を覚えておくといざというときに対処できるので便利ですよ。妊婦さんの足のむくみ予防の体操や腰の痛みを軽減するストレッチの方法も紹介していますので、こちらも一緒に参考にしてみてください。
妊娠後期になるとおなかが大きくなるので、一人ではうまく対処できないことがあります。そんなときは、パパや家族の手を借りて伸ばしてみてください。足先（足の親指）持ち、足先をゆっくり体の方に引き寄せます。反動をつけずにゆっくり行うことが大切です。
無理に動かそうとしてしまいますと、筋肉組織が損傷して肉離れになってしまうことがありますので、慎重に行うようにしてくださいね。
妊婦が足をつるのを防ぐ７つの予防法とは？
妊婦さんが足をつりやすい状態になってしまっているのはわかっていても、できることなら予防したいですね。完全に足をつることを防ぐのは難しいのですが、日常生活で少し意識をしておくと予防に役立てることができますので参考にしてみてください。
足を休める
筋肉が疲れていると足がつりやすくなります。足が疲れていると感じたときは、疲れている筋肉をしっかり休めてあげましょう。太ももやふくらはぎなどつりやすい場所を優しくマッサージするのも効果的です。また、筋肉をほぐすだけではなく、太ももの付け根（鼠径部）や膝の裏のリンパを刺激するリンパマッサージも行うのもおすすめです。
湯船で体をあたためる
夏の暑い季節は、シャワーですませてしまうこともありますね。ですが、夏は冷房や冷たい飲み物なので体を冷やしてしまうこともあります。できれば、季節に関係なく湯船につかりゆっくり体を温めましょう。体が温まることで血行が良くなり、足をつるのを防ぐことができます。湯船につかると疲労回復の効果も期待できますね。
水分を補給する
妊娠中期から後期になると、赤ちゃんに圧迫されるのでトイレが近くなりますね。十分な水分補給を心がけていないと、夏の暑い時期だけではなく水分が不足してしまうことがあります。
寝る前に水分補給をするだけでも、足をつるのを防ぐのに役立ちます。冷え性の人は、水ではなく白湯にすると体も温まりますね。
バランスの良い食事をとる
妊娠中は、バランスの良い食事を心がけることが大切ですね。ミネラル、ビタミンB1、ナトリウムやカリウムといった電解質が不足すると足がつりやすくなるので、これらの栄養素を含む食材を摂取して予防していきましょう。
これらの栄養素を多く含む食材をご紹介しますので、普段の食事に積極的に摂り入れてみてください。食事で十分な栄養素が摂れない場合、サプリメントも便利ですね。ただし、サプリメントなどでこれらの栄養素を摂取する場合は1日の摂取量に注意し、過剰摂取にならないように注意してください。
ミネラル（カルシウム、マグネシウムなど）を多く含む食材
カルシウムは、乳製品、大豆などの豆類、骨ごと食べられる魚、葉物野菜などに多く含まれています。さばの水煮缶などは、手軽に骨ごと食べることができるので便利ですね。小松菜などはカルシウムも多く含まれているので、ミネラルを摂取するときにおすすめの葉物野菜です。
＜カルシウムを多く含む食材＞
乳製品、干しえび、ひじき、ごま、さばの水煮缶、小松菜、モロヘイヤなど
マグネシウムは、大豆を含む食材、魚介類、海藻、木の実などに多く含まれています。塩分に注意をする必要がありますが、豆みそを使って、あおさやわかめのお味噌汁などにすると手軽に摂れるのでおすすめです。
＜マグネシウムを多く含む食材＞
豆みそ、油揚げ、あおさ、わかめ、ひじき、あさりなど
ビタミンB1を多く含む食材
ビタミンB1は、豚肉、うなぎ、玄米などに多く含まれています。また、乾燥した大豆にも含まれているので「黄な粉」などもおすすめの食材です。
＜ビタミンB1を多く含む食材＞
豚肉、ハム、ベーコン、青のり（乾）、大豆（乾）、きな粉など
電解質（カリウム）を多く含む食材
カリウムは、野菜や果物、豆類などに多く含まれています。バナナジュースは、カルシウムとカリウムが一緒に摂れるのでおすすめです。ただし、腎臓などに病気がある人の場合、カリウムの過剰摂取は高カリウム血症などを引き起こす可能性があります。腎機能に障害がある場合は、摂取量に注意することが必要です。
＜電解質（カリウム）を多く含む食材＞
パセリ、納豆、干しぶどう、アボカド、バナナ、とろろこんぶなど
適度な運動を心がける
妊娠中なので激しい運動はできませんが、適度に体を動かすことは大切です。出産は、体力も必要なので体調のいいときは自分に合った適度な運動を心がけましょう。
足を高くして寝る
足を高くして寝ると、足がつりにくくなります。おなかを圧迫しないように、足の下にクッションなどを入れて寝てみるといいかもしれませんね。
レッグウォーマーを利用する
足が冷えると足がつるという人も多いと思います。特に冷え性の人は、体を温めてから布団に入ってもすぐに足だけ冷えてしまうという人も多いです。そんなときは、レッグウォーマーで足元を守ってあげると冷えの予防になるのでおすすめです。
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この商品は、肌に優しいシルクと遠赤外線糸の二十構造でできていて、冷えのツボを集中的温めるレッグウォーマーです。妊婦さんの愛用者も多いです。
他にも長さなどが違う商品もたくさんありますので、自分に合った商品を見つけてみてください。
足が頻繁につるときは何か治療をしたほうがいいの？
足がつることを一般的には「こむら返り」と呼ばれていますが、ほとんどの場合が一過性の症状なので特に治療の必要はありません。ですが、夜中に頻繁に足がつると睡眠を十分に取れなくなってしまうこともありますね。症状がつらい場合は、こむら返りに効果のある漢方薬などもありますので、かかりつけの産婦人科の先生に相談してみてください。
まとめ
ご紹介のように妊婦さんは足がつる条件がそろってしまっているので、特に妊娠後期になると足がつりやすくなります。痛くて足が動かせない状態になるのであせってしまうこともありますね。でも、そんなときはあせらずに足がつったときの対処法を試してみてください。
足をつるのを完全に防ぐ予防法はありませんが、日頃の生活や食事などを意識するだけでも改善されることがあります。生まれてくる赤ちゃんのためにも適度な運動、バランスのよい食事を心がけて妊娠生活を乗り切っていきましょう。