産後のイライラPMSかも。産後うつとPMSの違い。生理前の不快な症状がPMSとは

女性には毎月やってくる「生理」があります。ただ出血するというだけではなく、それに付随して様々な不調、不快感を女性の心身に起こします。

その中でも、特に生理前に起こる様々な症状に悩まされている方もいらっしゃるのではないでしょうか？産後に症状がヒドくなるパターンも多く、産後うつと混合してしまっているケースも多いようです。

育児中のイライラや不安感、情緒不安定などは、もしかしたら生理前の症状「PMS(月経前症候群)」かもしれません。

生理のこと、PMS(月経前症候群)のこと、産後うつとの違い、原因やメカニズム、改善に向けての対策などなど詳しくご紹介していきます。

そもそも生理とは？生理のメカニズムを知ろう！

生理とは？

まず最初に、そもそも生理とは何でしょうか？毎月当たり前のこととなっていて、深く考えることはないかもしれません。

なぜ生理前に不快な症状が現れるのか。それを理解するためには、まず生理の仕組みを理解することが大切になります。

簡単におさらいいたしますと、女性の体は成長するにつれて1カ月くらいの周期で、妊娠しても良いように準備をしています。そして、妊娠しなかった場合、必要のなくなったものを体の外に出します。つまり生理ですね。これを毎月繰り返しているんです。

生理のメカニズム！一か月を4つの時期にわけてみよう

より詳しくそのメカニズムを見ていきましょう。生理のサイクルは通常28日～30日とされていて、生理の期間はだいたい4日～7日と言われています。この約1カ月の周期を4つのホルモンバランスにわけて見ていきます。

出典：wacoal.jp

①卵胞期

女性は生まれた時に卵巣に無数の原始卵胞を持って生まれてきていますが、これが卵胞期に脳下垂体から出される卵胞刺激ホルモンの刺激を受けることで、卵子を含む成熟卵胞となります。この時、卵胞からは卵胞ホルモン(エストロゲン) が分泌されます。そして、その影響を受け子宮内膜が増殖するのです。

②排卵期

ある程度卵胞ホルモンが増えると、脳下垂体から黄体形成ホルモンと卵胞刺激ホルモンの分泌が急激になり、その結果、成熟卵胞から卵子が排出されます。これが、排卵になります。

③黄体期

排卵後に黄体となった卵胞は、黄体ホルモンを分泌し、子宮内膜は妊娠に適した状態となります。そして、妊娠が成立しなかった場合は、黄体は機能しなくなり、女性ホルモンは次第に減少していきます。

④生理

女性ホルモンが減少することで、子宮内膜は剥がれ落ち、経血と共に排出されます。

以上が生理のメカニズムとなります。

学生の頃、学んだような気がしますよね。ただ、毎月のこととなると、卵胞や黄体ホルモンとか、子宮内膜とか、いちいち考えている人は少ないのではないでしょうか？

産後うつとどう違う？生理前の不快な症状がPMS(月経前症候群)？

PMS(月経前症候群)とは？

この「生理」ですが、様々な不快な症状を引き起こします。代表的な症状としては、「生理痛」がありますよね。生理が始まると共に下腹部が痛くなる、また、頭痛がする、などの症状がある方は多いのではないでしょうか？

しかし、生理前に様々な症状がでる方も多くいらっしゃいます。それらの症状をチェックすることで、「あぁ、もうすぐ生理だな」と分かる場合も多々ありますよ。

その症状は、軽いものから日常生活に支障がでるくらい重いものまで、人によって様々なようです。大体生理が始まる10日から1週間前頃から始まり、生理が始まると共に消失することが多いようです。

生理前におこる症状は、身体的なものと精神的なものに分かれていますが、それらを合わせて実に200種類くらいもあると言われています。そして、これらの生理前におこる症状はPMS(月経前症候群)と呼ばれます。

PMSの症状は毎回同じとは限らず、頭痛がない月もあればある月もある、というように、その月によって違う症状が現れる場合もあります。

PMS(月経前症候群)の症状のチェックリスト

では、ここではPMSにはどの様な症状が現れるのか、代表的なものをいくつかリストにしてみましたのでチェックしてみてください。

まずは、身体に現れる症状です。

などが挙げられます。

次に、精神的な症状の代表的なものをみていきます。

などが挙げられます。

以上、これらがPMSの代表的な症状となります。当てはまる症状はありましたか？

PMS(月経前症候群)ではなく、PMDD(月経前不快気分障害)かも？

ここで一つ注意が必要なのですが、あまりに生理前の症状、特に精神面においての症状が強く、日常生活や社会生活に支障がでてしまうような場合、それはPMS(月経前症候群)ではなく、PMDD(月経前不快気分障害)といわれる病気の可能性があります。

実際、生理のある女性でPMSに悩む女性は約50～70％、そして約5％の女性はPMDDで悩んでいるといわれています。PMDDは精神症状が非常に重く、家庭内不和や離婚にまで発展する場合もあるとのことで、男性はもちろん、同じ女性からでさえ理解されないほど重篤な場合もあるのです。

以下に代表的なPMDDの代表的な症状を紹介いたします。念のため、ご自分の症状に当てはまるかチェックしてみてくださいね。

以上が代表的な症状になります。当てはまる症状があったでしょうか？

産後うつとは？PMSとの違いは？

産後うつの症状の一例として、次のようなものがあります。

このようにPMSやPMDDの症状と似ている部分が多いので、実際にはPMSなのに産後うつと勘違いしてしまうケースも多いようです。

産後うつとPMSの大きな違いは、症状の現れる時期です。

産後うつは気持ちが落ち込むなどの症状が四六時中でていますが、PMSは生理前になると症状がでて、生理が始まると共に消失することが多いです。

産後うつについては「気持ちを強く持てば何とでもなる！」というものではなく、それぞれに適した長期的なサポートやケアが必要になります。

もし「産後うつかも･･･」と思われたら、「産後うつ25症状をチェック！原因や対策、治療法まとめ」の記事をご参照ください。

生理前の症状･･･PMSやPMDDの原因は？

ホルモンバランスが原因？

では、これらの症状の原因は何でしょうか？
なぜ、生理前にこれらの症状が出るのでしょうか？

実は、これらの症状の原因は、はっきりとは分かっていないのです。しかし、排卵後から月経までに多く分泌される黄体ホルモン(プロゲステロン)の関わりがあると言われています。

この生理前の時期というのは排卵後の黄体期に当たるのですが、この時期は妊娠に備えるために黄体ホルモンが分泌され、基礎体温を上げたり、子宮内膜を厚くしたり、食欲を増やしたり、妊娠をしやすい身体にするために様々な現象をひき起こします。

そのため、黄体ホルモンの関わりが生理前の身体的な症状の原因ではないかとされています。また、黄体ホルモンは、セロトニンやドーパミンなどの脳内の神経伝達物質を調節する役割もありますので、これが精神的な症状を起こす原因の一つになっていると言われています。

特に、黄体ホルモンの影響を受けやすい体質の方の場合は、神経が過敏になるなど、心に影響を受けやすくなるようです。

ストレスと生活リズムが原因？

神経伝達物質というのは日常のストレスや生活リズムと深く関係するため、どの様な生活習慣を送っているのか、ということも症状に影響を与えます。

ストレス

現代社会において、ストレスがない人はなかなかいませんよね。しかし、引っ越し、転職、進学など大きく環境が変わった、長く緊張状態が続いた、など大きなストレスにさらされていた場合、症状がより出やすくなるようです。

出産をされたママの場合、産後で身体が大変ななかで育児に奮闘されていますから、そのストレスはとても大きなものでしょう。

また、本人の性格についてですが、几帳面、まじめ、完璧主義、自分を追い込んでしまうような方、自分に厳しい方は、特に要注意です。

生活習慣

外食が多い、偏食傾向、また、好き嫌いが激しいなどで栄養バランスが偏っている方、カフェインを多く摂取する方、お酒をよく飲む方、身体を冷やしがちな方、なども症状がより重くなる傾向があるので注意されてください。

上記のことなどから、自律神経が乱れてしまうと、生理前の不快な症状はより重くなってしまうと予想できます。

女性の身体は約１カ月の間にホルモンバランスが変化するようにできています。そして、ホルモンバランスを司る脳の視床下部という部分は、自律神経の働きも司っているため、ホルモンバランスの変化に合わせて、自律神経のバランスも乱れてしまうのです。

これは、一見悪いことのように思われますが、実は自然なことであり、逆に考えると、卵胞期から黄体期までホルモンバランスの変化がない方が要注意です。

生理前の症状を和らげたい･･･PMS改善のための対策は？

まずは自分を知ること！自分の生理前症状をチェックしよう

PMS(月経前症候群)の症状がとにかく辛い、不快だ、生活にマイナスな影響を与えるので何かしら対処したい、と思う方、いらっしゃいますよね？

では、どの様な対処法があるのでしょうか？

まず、PMSの症状は、「もうすぐ生理だからホルモンバランスが変化しているんだな」と自覚するとある程度症状が軽くなるそうです。自覚していると、「そういうものなんだ」と分かっているので必要以上に不安になったり、心配になったりしなくてすみますね。

そして大事なのは、ご自分の症状をチェックすることです。すると、どの部分により多く症状が出るか見えてくると思います。

そこでまずは、手帳、カレンダー、ノートなどに「身体に起きた症状」「心に起きた症状」「何を感じたか」「その症状が起きた時の生活スタイル」「どのような症状が、どのくらい続いているか」などをチェックし、書き留めてみましょう。

そのあと、いつ生理が始まったか、その日付けも書き留めましょう。

そうすることで、自分に起こりやすい症状、タイミング、生活リズムなどがより明確になりますね。そしてこれらの記録(最低でも2カ月以上)は、医療機関に受診する際にも役立ちます。

自分の症状を明確化したことで、身体に症状が起こりやすいのか、心に起こりやすいのか、また、両方同じくらい症状がでるのか、などが分かってきます。まずは自分を知ることが大切です。

身体の症状への対策ワンポイントアドバイス

身体により多く症状が出る方は、適度に運動をすること、休息もきちんととることがオススメです。身体を動かして汗をかいたり、入浴はシャワーで済まさずにきちんと湯船につかったり、夜は遅くまで起きていないで早く寝るようにしましょう。

育児中のママは十分睡眠が取れないですし、「運動や休息をとる時間なんてない！」という状況でしょうが、こまめに仮眠をしたり、自治体の子育てサポートを活用するなどをして、ママがゆっくりできる時間を作れたら良いですね。

食事に関しては、朝食を抜いたり、お菓子を食べすぎたりすることがないようにします。カフェイン、甘いものの取りすぎに注意です。食事はなるべくならきちんと１日に３食、バランスを考えてとるのが理想です。

また、生理前にはビタミンとミネラルが不足しがちになりますので、意識して摂取するのも良いです。塩分を摂り過ぎると浮腫みの原因にもなりますので、ほどほどが良いですね。

心の症状への対策ワンポイントアドバイス

精神面でより多くの症状が出る方は、「生理前の症状はホルモンがちゃんと働いてくれているのだ」とポジティブに捉えることで、精神的に楽になるかもしれません。また、意識してリフレッシュをはかったり、リラックスしたり、なるべくストレスを溜めないようにしましょう。

といっても実際には難しいですよね。ストレスが溜まっている時は、気がつくと呼吸が浅くなっていることも多々あります。一回深く呼吸をしたり、簡単なストレッチをするだけでも気分転換になりますし、深い呼吸は自律神経の働きにも良い影響を与えますのでオススメです。

仕事では完璧にこなそうとしたり、自分に厳しくし過ぎないで、時には自分を甘やかしてあげることも大切です。家ではだらけたってOKです。好きなことをしたり、リラックスして自分に優しくしてくださいね。

PMS改善のためのオススメの食べ物

最初にオススメな食べ物は大豆製品です。というのは、大豆に含まれる大豆イソフラボンには女性ホルモンを整える作用があり、ホルモンの影響を和らげる働きがあるそうです。

また、生理前の時期はビタミンやミネラルが不足しがちになるため、野菜の摂取を心掛けましょう。特に、ホウレン草、小松菜、ブロッコリー、などの野菜はオススメです。

天然サーモンも良いとされています。サーモンには、生理痛を抑えると言われるオメガ3脂肪酸や、生理前の症状を和らげるといわれているビタミンDも豊富なのです。

それから果物では特にバナナがオススメ。バナナには神経伝達物質に必要なビタミンB6が含まれているので、生理前になるとイライラしたり、落ち込んでしまうという方は、積極的に摂取すると良いかもしれませんね。

PMS改善のためのオススメの飲み物

大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きがありホルモンバランスを整える作用があるため、豆乳はオススメの飲み物です。

また、体を冷やすと生理前の症状が悪化しやすくなります。そこで、血流を良くして体を温める効果のあるハーブティーもオススメです。特にローズヒップやカモミール、ルイボスティーなどか人気です。ノンカフェインですので、寝る前などリラックスしたい時にも是非飲んでみてくださいね。

PMS改善のためのオススメのアロマ4選！

なぜアロマが効果的なのでしょうか？
精油の香り成分は、鼻腔から入って脳へ伝達され、精神面に働きかける作用があります。これは、嗅覚生理学といわれているものです。また、マッサージなどで肌に塗布するのも良いです。

ベースオイルに精油を混ぜて（精油を原液のまま直接肌につけるのは控えましょう）肌に塗布し、肌から有効成分が取り入れられることでそれぞれの精油の効果的な作用が起こるのです。

では、お勧めのアロマの精油ですが、まずは万能精油ラベンダーです。ラベンダーの成分は交感神経を抑制する作用がありますので、イライラしやすい方に良いですよ。
フットバスや、浴槽に数的垂らすのがよいのではないでしょうか。

次に、ゼラニウムです。ホルモンバランスを整える作用があります。

それからユズです。ユズには血行を促進する作用があり、体を温める効果があるので、冷え対策に良いですよ。ベースオイルに混ぜてマッサージをすると効果的です。

最後に、クラリセージです。クラリセージには、自律神経を整える作用がありますのでイライラなどの精神面の症状に効果的です。

それでも我慢できない場合は病院を受診しよう

ここまでは、自分で気をつけたり、自分の心がけ次第でできる対処法を説明してきました。

しかし、もしも生理前の症状が重すぎて、仕事、学校など日常生活に支障をきたしてしまう場合。また、イライラして人にあたってしまう、子供を傷つけてしまう、また、自分自身を傷つけてしまう、などの場合は専門医の受診をお勧めいたします。

「生理前のホルモンバランスの影響だから仕方がないんだ」と、意識を切り替えることは大切ですが、必要以上に我慢せず、専門医に相談するなどして、助けを求めましょう。

PMS(月経前症候群)にも精神的な症状はありますが、社会的に支障がでるほど症状が強い場合は、先ほど述べた通り、PMDD(月経前不快気分障害)の可能性もありますので、迷わず専門医の助けを借りましょう。

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まとめ

PMS(月経前症候群)の症状について、その原因、対策についてお話してきましたが、いかがでしたか？

女性の体は、妊娠、出産ができるように複雑に作られています。一か月の中でめまぐるしくホルモンのバランスは変化しており、それを毎月繰り返しています。

ですので、心身共にホルモンバランスの変化の影響を受けるのはごく当たり前のことなのです。

まずは、ご自分の症状をチェックすることから始めましょう。そこから、自分に合った対処法なども見えてくることと思います。

生理前には様々不快な症状が現れますが、ご自分でできることをしながらも、そのことに必要以上に悩んだり、落ち込んだりせず、また、恥ずかしいと思わず、時には専門医の力を借りながら上手く付き合っていきましょうね。