つわり対策まとめ！妊娠中の「つわり」を軽減する48のコツ
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妊娠した多くの女性が経験するのが、ツラ～～い症状の「つわり」です。
つわりと言えば「つわりの5大症状(吐き/食べ/よだれ/眠り/におい)と症状別対策法まとめ」に書いたように、吐きつわり・食べつわり・においつわり・よだれつわり・眠りつわりの5つの症状が代表的ですが、他にも頭痛・イライラ・胸やけ・だるい・眠れないなどなど人によって個人差があります。
こういった症状を総称して「つわり」と呼んでおり、多くの妊婦さんをブルーな気分にさせているんですね。
今回は、そんなつわりの症状を少しでも軽くして欲しいという事で、日常生活の中で簡単に試せる「つわりを軽減するコツ」をたくさん紹介していきます。
あなたに合う方法を見つけて、つわり生活を乗り切っていただけたら幸いです。
妊娠中の「つわり」を軽減する48のコツ
食べ物・飲み物でつわり軽減編 18コのTIPS
回数を分けて少しずつ食べる
空腹時に気持ちが悪くなる「食べつわり」は、血糖値が下がることで気持ち悪くなります。体重コントロールや胃腸への負担の事を考え、1回の食事量を少なくし、3食を5食ぐらいに分けて食べましょう。
すぐに食べれるものを常備する
これは食べつわりの人用ですが、空腹になると気持ち悪くなるので、クッキーやビスケットなどすぐに食べれるものを常備しましょう。寝る時は枕元に、外出時もバッグに潜ませておきたいですね。他にも、飴・ラムネ・梅干・ガム・小さめのおにぎりなども良いでしょう。
塩レモンを作っておく
塩レモンは「レモンを塩につけておいて発酵させたもの」で、つわり期のおすすめアイテムです。他の食材のにおいを和らげてくれますし、酸味が食欲を促進してくれるでしょう。
関連記事：【完全解説】塩レモンの作り方＆使い方100レシピまとめ
小さめのおにぎりを作り置きしておく
温かいご飯のにおいで気持ち悪くなる人が多いので、冷ましたご飯でおにぎりを作り置きしておき、食べれる時に食べると良いでしょう。お米は体内で糖に変わるので、血糖値を緩やかに上昇・下がる速度も緩やかにする作用があります。血糖値が下がることで気持ち悪くなる「食べつわり」の対策にも効果アリ。
たんぱく質と複合炭水化物を摂る
たんぱく質と複合炭水化物(主食といわれる・米・うどん・麺類・パン・マフィン・パスタ・クラッカー)をできるだけ摂りましょう。どちらもつわり軽減に効果アリと言われています。
食べられる時に食べられるものを食べる
食べつわり以外のつわり、特に吐きつわりの場合、食べると気持ち悪くなってしまう為に食欲がわかないようです。この時期は栄養素の事は気にせず、食べれる時に食べれそうなものを食べればOKです。
こまめに水分補給する
脱水症状にならないように、水分補給はしっかりと。炭酸飲料は妊婦さんに人気で、炭酸水にレモンを少し絞ったものや、ジンジャーエールなどオススメです。他にも、ミネラル豊富で水分吸収の良いイオンドリンクもオススメ。ちなみに、妊娠中からウォーターサーバーを始めるご家庭も多いようです。
炭酸飲料を飲む
発泡ガス入りのミネラルウォーターや炭酸水、ジンジャーエールなどは吐き気を緩和するのに有効です。
氷を舐める
氷の舐めるのは口がさっぱりしますし、水分補給にもなります。冷たいですから、摂りすぎには注意しましょう。
冷ましてから食べる
うどんやスープ、煮物など、温かいうちはその分においも強くなります。つわり中はにおいに敏感になる時期なので、温かいうちは食べない方が良いですね。冷めることでにおいが和らぎますから、基本的に冷まして食べることをオススメします。
冷たいものを食べる
ゼリー・プリン・アイスクリームなどの冷たいものは、つわり中でも食べやすい食べ物として人気があります。
生姜を摂取する
生姜はつわり軽減に効果がある食べ物として有名です。ジンジャーエール・生姜入りの水・ジンジャーブレッド・ジンジャークッキーなどを食べてみるのも良いでしょう。
ビタミンB6を含むものを食べる
つわり軽減の最強ビタミンはビタミンB6だそうです。つわり症状が酷い時に、点滴療法として用いられることでも知られています。ビタミンB6を含む食品は、玄米・まぐろ・ブロッコリー・ささみ・レバー・バナナ・さんまなど、いろいろあります。
ビタミンB1を含むものを食べる
ビタミンB1もつわり軽減に効果のあるとされている栄養素です。疲労回復・精神安定の効果もあります。ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉や大豆・えんどう豆などの豆類です。豚肉に加えて、つわり軽減に効果的な生姜も含んだ「豚肉の生姜焼き」が一押し料理です。「つわり 生姜焼き」で検索するとたくさんの記事が上がってきます。多くの人が実践していることがわかります。
ヨーグルトドリンクを凍らせて食べる
アイスやシャーベットと同じような感覚で、ヨーグルトドリンクを凍らせて食べると、つわり症状が緩和されます。ヨーグルトの酸味がムカムカが軽減してくれるようです。
フルーツを食べる
フルーツはつわり中に食べやすい食べ物として人気があります。あなたの好きなフルーツを食べて下さい。フルーツは糖分と水分を一緒に取れるのが良いところです。
フルーツを凍らせて食べる
ヨーグルトドリンクと同様、シャーベット状にして食べる作戦です。シャーベット状にすることで、冷たくて食べやすくなります。
レモンのはちみつ漬けを食べる
妊娠中に人気の食品と言えば「レモン」ですが、レモンの酸味と蜂蜜の甘さを味わえる「レモンのはちみつ漬け」が人気があります。口の中をさっぱりさせることもできるでしょう。
においでつわり軽減編 9コのTIPS
歯磨きをする
口の中をスッキリさせることで、吐き気がおさまってくることも。歯磨き粉はあなたの好きな味のものにし、歯を磨くと良いでしょう。歯磨きがしんどい場合は、マウスウォッシュで口をゆすぐだけでも効果的です。
関連記事：つわり生活を楽にする無香料･柑橘系･ミント系グッズ28選
アロマで芳香浴をする
妊娠初期はアロママッサージはせず、香りを楽しむ芳香浴をしましょう。ディフューザーやアロマポットを使うのもよし、マグカップにお湯を入れアロマオイルを1,2滴垂らすのも良いですね。仕事場などではマグカップ作戦はとても有効でしょう。
関連記事：妊娠中のアロマ利用法＆妊婦OK･NGのアロマオイルまとめ
アロマオイルを垂らしたマスクを着用する
外出する際にとてもオススメで、外出先での不快なにおいを避けることが出来ます。マスクにアロマオイルを1,2滴垂らしておけば、かすかな香りが長時間続くでしょう。感染症予防にもなって一石二鳥です。
アロマオイルをハンカチに垂らしておく
マスク着用が出来ない人は、ハンカチに垂らしておいて、リラックスしたい時に鼻を近づけて深呼吸すると良いでしょう。どんな場所でも気軽に行えます。
ハーブティーでリフレッシュする
ノンカフェインのハーブティーは香りも飲み心地もスッキリで、リフレッシュできるでしょう。ハイビスカスやローズヒップは、つわりの時のむかつきを軽減できてオススメです。
関連記事：妊娠中に最適？妊婦さんOKのハーブティー＆効果まとめ
ハーブコーディアルもおすすめ
これは濃縮タイプのハーブドリンクで、水や炭酸水で割って飲むことができます。ハーブティーが苦手な人でも、ハーブの効果はそのままに味わうことができるでしょう。
炊飯器に近づかない
炊飯器でお米を焚いている時にでてくる湯気で、吐き気をもよおしてしまう人も多いです。お米のにおいがダメな場合は、炊飯器には近づかないようにしましょう。
家の中の空気を入れ替える
窓を閉め切っていると、においがこもりがちですから、定期的に窓を開けて空気を入れ替えましょう。ほこりやペットの毛などの掃除をすることでも、空気が綺麗になってにおいが改善します。
空気清浄機を使う
部屋の中の空気を綺麗にすることで、つわりの症状が和らぐことも。お部屋の空気を綺麗にする方法として「空気清浄機」もオススメです。産まれてくる赤ちゃんの事も考えて、PM2.5の除去等もしっかりできる空気清浄機にしましょう。
休息・ゆったりでつわり軽減編 5コのTIPS
休める時は休む
つわりは疲れていたりストレスが溜まっていたりすると、症状がひどくなる傾向にあります。まめに横になる習慣をつけて、休める時にはゆっくる休むようにしましょう。仕事をしている人も、休憩時間や昼休みを利用して身体を休めるようにして下さい。
ゆったりした服を着る
身体にピタッとフィットするような服は、つわり中それだけ気分が悪くなってしまうことがあります。ゆったりと着れるマタニティウェアがオススメです。
身体を締め付けるものを身に付けない
ブラジャーやスパッツなど、身体を締め付けるものによって、気分がなることもあります。ただ、さすがにブラジャーなしで外出はできませんから、カップ付きのタンクトップやキャミソールを着ると良いでしょう。
家事で無理をしない
つわりの時期はにおいにとても敏感になります。食器洗いやお風呂掃除の洗剤のにおい、炊事中のにおいなど、様々なにおいが耐え難く感じることも…。つわりがひどい時には無理をせず家事を休んだり、旦那さんにお願いしましょう。
電車が混まない時間帯に通勤する
つわり中は「旦那さんのにおいが苦手になる」など、人のにおいが苦手になることも多いです。電車通勤している場合は、できる限り人が少ない時間帯の電車に乗ると良いでしょう。
精神的にゆとりを持つ・気分転換でつわり軽減編 7コのTIPS
運動をする
身体を動かすことは、つわりの症状緩和に効果的です。しないよりもする方が症状を改善できることが分かっています。激しい運動はNGですが、エクササイズ程度の軽い運動をすると良いでしょう。
何か他のことに夢中になる
妊娠やつわりの事ばかり考えていると、余計に気分が悪くなってしまいます。クロスワード・編み物・読書・ドラマなど、何か他のことに注意を向けましょう。あなたの好きな事なら何でも構いません。赤ちゃん用のスタイやバックなどを手作りするのも一石二鳥で良いでしょう。
手浴・足浴をする
つわり中は脱水傾向にあったり、貧血になりやすいこともあります。そんな場合は長風呂に注意で、手浴・足浴などの部分浴もオススメ。手先・足先の冷えだけでなく、全身の血行が良くなります。40℃くらいのお湯を洗面器などに用意し、10分くらい温めると良いでしょう。
トイレの場所を把握しておく
つわり中に外出する時など、いつ強烈な吐き気が襲ってくるか分かりません。「吐いてしまったらどうしよう」という不安がストレスになって、余計につわり症状を悪化させてしまうことも。トイレの場所を把握しておくことで安心できるでしょう。
PCやスマホを見過ぎない
PCやスマホの画面を見過ぎていて、気分の悪くなった経験のある妊婦さんも多いようです。つわりのツボは目のツボと近いので、目を酷使しないようにしたいですね。
みんなつわりで苦しんでると知る
つわりの時期を徹底解説！いつからいつまで？ピークは？で説明したように、妊婦さんの8割～9割の人はつわりを経験します。ツラ～いつわりはあなただけじゃなく「みんな苦しんでいる」と思えば、少し勇気が湧いてくるのではないでしょうか。
赤ちゃんの超音波写真を見る
「つわりがある＝赤ちゃんが元気に育っている」ということ。超音波写真を見て、お腹の中の赤ちゃんの様子を想像することで、前向きな気持ちになれるでしょう。
他人に協力してもらってつわり軽減編 6コのTIPS
買い物を家族にお願いする
食材の調達のためにスーパーなどに行くと思いますが、お総菜コーナーや生鮮食料品売り場などは、においが充満していますので、スーパーに行くだけで気持ち悪くなることも…。スーパーでの買い物は家族にお願いして、近づかないようにしましょう。
ネットスーパーや食材宅配サービスを利用する
家族に買い物をお願いできない場合、ネットスーパーや食材宅配サービスを利用するのがオススメ。スーパーでの買い物と同様のことを、ネット上で行うことができます。最近は業者数が増えてきたこともあって、配達料などのプラス料金はほとんどかからないのでご安心下さい。
関連記事：ママの味方「食材･食事宅配サービス」の正しい選び方
食事宅配サービスを利用する
つわりがひどい場合は、食事の支度をするのもツラいでしょう。そんな時は、家族の健康のことを考えて、食事宅配サービスを利用するのもアリです。「栄養バランスばっちりの食事」「半調理済みの食事(焼くだけでOK)」「冷凍弁当」などラインナップは様々。
周囲の人に協力してもらう
あなたの生活に関係する人に妊娠報告をし、つわりのつらさを理解してもらいましょう。その上で、つわりがツラい時に協力を要請すれば、いろいろと手伝ってくれるかもしれません。
子育て支援センターを活用する
上の子がいる場合、ママはなかなかゆっくり休めませんし、上の子の相手を十分に出来ない心苦しさもあるでしょう。そんな時は子育て支援センターに行き、施設の人に子供を見てもらって、その間だけでも身体を休ませる方法もあります。
信頼できる上司に早めに伝える
つわりの時期に仕事をしている場合、流産の可能性を考えると、周りの人にはまだ言いたくないかもしれません。しかし、つわり中はトイレに行く回数が増えたり、眠りつわりでウトウトしてしまったり、職場の人に迷惑をかける可能性があります。信頼できる上司などにだけでも、早めに伝えておくと良いでしょう。
ツボ押しでつわり軽減編 3コのTIPS
内関(ないかん)のツボを押す
手首の内側のしわの中央から、指3本分、ひじ側に進んだ中央部分に「内関」というツボがあります。イライラした時にツボ押しすると、リラックス効果があるとされています。親指でツボ辺りを揉みほぐしましょう。
裏内庭(うらないてい)のツボを押す
足裏の人差し指から、少し下がった辺りのふっくらとした部分に「裏内庭」というツボがあります。吐き気やむかむかなど、消化器官の不調に効くツボですので、優しく揉みほぐすようにしましょう。
足の三里(あしのさんり)のツボを押す
足の三里の位置は、膝の外側で、お皿の下から指4本分ほど下がった部分にあります。また、膝を曲げると膝の骨の少し下に、くぼみ部分をしっかりグーっと押します。
関連記事：実践解説 つわりに効くツボの押し方・効果まとめ つわりに効く３つのツボ位置紹介
以上、妊娠中の「つわり」を軽減する48のコツをご紹介しました。
あなたのつわり症状に合う方法を実践していただいて、ツラいつわりを乗り切っていただけたら幸いです。