つわり時の代替え食 妊婦向けグリーンスムージーの作り方と抑えるべき栄養素について

妊娠中の大きな悩みの1つが「つわり」で、吐きつわりの症状や対策法まとめで書いたように、ツラい吐き気で食事がとれない人も多いようです。

そんな妊婦さんにオススメなのが「グリーンスムージー」です。「食べ物はダメでも水分ならOK！」という方が多いですし、手軽に栄養補給・水分補給ができるのでとても人気があります。

ただ、妊婦さんがグリーンスムージーを飲む場合、デメリットや注意ポイントもあります。そこで今回は、妊婦さんとグリーンスムージーに関して、効果やメリット・デメリット、作り方や飲み方の注意ポイントなどを徹底的に解説していきます。

グリーンスムージーとは？７つの効果・メリットを知ろう！

グリーンスムージーは野菜(生の葉野菜)・果物・水を、ミキサーやブレンダーで混ぜ合わせたものです。グリーンスムージーには次のような効果やメリットがあります。

【１】とても簡単に作れる！

グリーンスムージーは材料は野菜と果物と水（砂糖・シロップなどは入れるべきではありません）があれば作れるので、誰でも簡単に作る事ができます。必要な器具はミキサーやブレンダーだけ。お好みの野菜や果物を適当な大きさに切って、あとは機械のスイッチを押すだけで出来上がります。
つわり中は台所に長時間立つのはツラい事ですから、簡単に作れるグリーンスムージーはとてもオススメです。料理が苦手な旦那さんにも作ってもらう事が出来るでしょう。

【２】栄養をたっぷり摂れる！

グリーンスムージーは野菜・果物が入ってるので、ビタミンを中心に様々な栄養素を摂れるのが魅力です。例えばほうれん草であれば、鉄分/β－カロチン/ビタミンA/ビタミンB群/ビタミンC/カリウム/カルシウム/マグネシウム/食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。(参考：妊娠中に大切な「葉酸」の多い食品･食べ物26品目まとめ)
あなたに必要な栄養素をお手軽に摂取できるのがグリーンスムージーの良いところ。妊娠中だけではなく、産後もお勧めですし、家族の健康作りにも活躍してくれるでしょう。

【３】匂いが気にならなくて飲みやすい！

妊娠中、特につわり中は調理の匂いや食事の匂いに敏感になる時期です。匂いの強いものを口にする事で、吐き気を催してしまう人も多いです(特に、においつわりの人は…参照：においつわり対策17か条まとめ)。でもグリーンスムージーであれば葉野菜と果物の匂いですし、自分好みの味・香りに仕上げる事ができるので、匂いや味を気にすること無く飲めるでしょう。

【４】便秘解消効果が期待できる！

妊娠中の悩みとして「便秘」になる人もとても多いようです。便秘解消方法はいろいろとありますが、1つの有効な手段として「食物繊維と水分の摂取」があります。水分が便を柔らかくし、食物繊維によって老廃物を絡め取り排泄してくれやすくします。野菜と果物たっぷりのグリーンスムージーには、食物繊維と水分が豊富に含まれていますので、便秘解消の効果が期待できるんですね。

【５】美容効果、アンチエイジング効果あり！

グリーンスムージーの材料である野菜や果物には、抗酸化成分やビタミン類が豊富に含まれています。肌老化の最大の敵は活性酸素ですが、それを除去するために抗酸化成分が働いてくれます。また、コラーゲンの生成促進＆メラニン色素の沈着を防止してくれる「ビタミンC」や、皮膚の健康を保持してくれる「ビタミンA」なども豊富で、美容効果はもちろんアンチエイジング効果も期待できるんです。水分やカリウムを豊富に摂取できるので「むくみ」解消の効果もあります。

【６】体重管理に役立つ！ダイエット食にも◎！

つわり中に食べれなかった反動で、つわりが治まってから食べ過ぎてしまい、体重が増え過ぎてしまう妊婦さんも多いようです。赤ちゃんも成長しているのでよく食べる事は大切ですが…、【妊婦さんは体重増加に注意！妊娠中の体重管理８つのポイント】で書いたように、体重増加の『過多』によって赤ちゃんにリスクが生じる可能性もあります。
グリーンスムージーには食物繊維が豊富に含まれており、満腹感が得られる為、食べ過ぎ防止に一役買ってくれます。朝食をグリーンスムージーに置き換えるなどして、体重管理に役立てたいですね。産後のダイエット食としてもお勧めです。

【７】病気や生活習慣病対策になる！

例えば、果物はカロリーは低いのにビタミン/ミネラル/食物繊維などを豊富に含み、効率良く必要な栄養素がとれるため糖尿病の食事療法でも推奨されています。また、米国の研究では、野菜や果物を多く摂取すると、明らかに血圧を低下させると報告されています。高血圧対策になるので、高血圧が原因で生じる「脳梗塞・脳出血・心筋梗塞」など様々な生活習慣病の予防にもなるようです。
さらに、果物ががん予防に高い効果があることは、国際的に認められています。肺がん、胃がん、食道がん、口腔・咽頭・喉頭がんなど、いろいろな種類のがんに良いと判定されています。ですので、妊婦さんだけでなく、旦那さんの病気対策にもグリーンスムージーはオススメでしょう。

などなど、妊娠中、特につわり中にはグリーンスムージーがオススメですし、家族の健康作りという目的でも有効活用できるでしょう。

グリーンスムージーの5つのデメリットとは？

ただ、グリーンスムージーにはメリットばかりではなく、次のようなデメリットもあります。

残留農薬の影響が心配である！

グリーンスムージーを作る場合、果物の皮ごと使用することが多いです(皮に栄養がたっぷり含まれている果物が多いため)。そうすると気になるのが残留農薬ではないでしょうか。そもそも野菜や果物の残留農薬は、問題になるほどの量は残っていませんが、しっかり洗っても農薬を100％除去する事はできません。長期的に毎日飲むことを考えると、不安に感じてしまうのが正直なところです。もし心配であれば、リスクを減らすために有機栽培・無農薬栽培の食材を使うことをオススメします。

妊婦さんの大敵“冷え”の問題が！

妊娠中は「赤ちゃんの快適な環境」のためにも、身体を冷やさないようにしたいです。ただ、グリーンスムージーは生野菜や果物を使うのでお腹が冷えやすいんですね…。ですので、体が冷えないようにする為に、口に含んでよく噛むようにして飲んだり、体を温める作用のある野菜・果物を取り入れるなどの工夫をすると良いでしょう。(野菜や果物には、体の熱を取るものと、温めるものがあります。)

飲み過ぎるとカロリーオーバーになる！

果物は主に水分なのでダイエット食にオススメではありますが、果物には「果糖」が含まれていますし、果物の種類によってはカロリーの高いものもあります。たくさん飲み過ぎると糖分の摂り過ぎ、カロリーオーバーになる可能性がありますから、果物の種類や飲む量、時間帯には気を付けたいところです。深夜寝る前に飲むのは避けたいですね。

お金がかかる！

野菜や果物って結構お値段が高いですよね。もちろん種類にもよりますが、例えば桃であれば時期のよって1個500円することもあるでしょう。そうすると果物の組み合わせによっては高額になってしまいます。摂りたい栄養素と経済面の両方を考えて、あなたに合った野菜・果物を購入することが大切です。

手間がかかる！

スムージーを作るとなると食材を選んで購入したり、食材を洗って・切ったり、使い終わったミキサーの洗い物など多くの手間がかかります。特にミキサーは、刃の部分など細かく分解して洗わなければなりません。この工程を頻繁に繰り返すとなると少し面倒にも感じるかもしれません。

このようにグリーンスムージーにはデメリットがありますが、作り方や飲み方によって解消できることが分かるでしょう。

ちなみに、こういったデメリットを簡単に解消し、メリットだけを享受する方法があります。それは「粉末」のグリーンスムージーを利用することです。粉末を水などで溶かして飲むタイプのものですね。

手軽に飲める粉末スムージー！

るんるん美人のナチュラルスムージー

発売から4年、リピーター続出で変わらず人気のスムージーです。

るんるん美人のナチュラルスムージーのおすすめポイント

袋に同封されている専用スプーン2～3杯を入れて水を入れてシェイカーをよく振るだけでスムージーの完成！混ぜ終わったあと5分ほど時間をおくとさらにとろみがアップして腹持ちがよくなります。また、牛乳や豆乳で割ればまろやかなコクのあるやさしい味に。柑橘系のジュースで割っても美味しく飲めます。ヨーグルトにサッとかけるだけで手軽に栄養補給ができます。

定期コースは1回からでも解約できるのでお試しで購入する際もお得な定期購入がおすすめです。

もぎたて生スムージー

はるな愛さんも愛用していることで有名なスムージーです。バランスよくたくさんの栄養素を配合しています。

もぎたて生スムージーのおすすめポイント

グラスに200mlの水、粉末を付属のスプーン1杯を入れて混ぜれば完成。少し時間をおくとぷるぷるのゼリー状になります。牛乳や豆乳、ヨーグルトなどでもアレンジ可能です。

通常価格5,900円のところ今なら66％オフの定期便初回限定特別価格1,980円で購入することができます。

マジカルスムージー

モンドセレクションを受賞し、世界が認めた新習慣。テレビやWEB、雑誌などでも多数取り上げられているスムージーです。

マジカルスムージーのおすすめポイント

1杯分ずつ袋に入っているのでグラスにスティック1本分を入れて水を注いで混ぜるだけで簡単にスムージーが作れます。

通常価格4,700円のところ今なら79％オフの定期便初回限定特別価格980円で購入することができます。

などなど、ミキサーで作るよりも簡単で栄養バランスも良く、何よりリーズナブルな料金で飲む事ができます。

このように、グリーンスムージーを手作りするのも良いですが、「簡単＆栄養満点＆安い」と三拍子揃った粉末スムージーもオススメです。

妊娠中だと作るのがしんどい時もあるでしょうから、手作り・粉末を併用して、その時の体調や気分で好きな方を飲むのがベストだと思います。

グリーンスムージーの正しい作り方６つのポイント

次に、ミキサーやブレンダーで、グリーンスムージーを手作りする場合のポイントをご紹介します。

基本は水・野菜・果物のみ！

グリーンスムージーの基本レシピは、お好みの葉野菜・フルーツ、そしてお水です。他の材料を混ぜることはオススメしません。組み合わせによっては、消化管の中での吸収が遅くなり、ガスを発生させるなどの可能性がでてくるからです。

ミキサーやブレンダーでよく混ぜること！

葉野菜や果物は5cm幅くらいにカットし、水分量の多い果物から順番にミキサーに入れ、最後に葉野菜と100～200ccの水(完成500mlの場合)を加えてスイヅチを入れましょう。スイカや梨など水分量の多い果物を入れる時は、水は少な目の方が良いです。30秒～1分ほど回して滑らかになったら完成です。

デンプン質の野菜を使わないこと！

デンプン質の野菜はフルーツとの食べ合わせが悪いこともあり、腸内でガスを発生させやすくするので、グリーンスムージーには入れないようにしましょう。デンプン質の野菜は「にんじん/ブロッコリーの茎/キャベツ/かぼちゃ/ズッキーニ/カリフラワー/トウモロコシ/オクラ」などなどです。

たくさんの食材を入れ過ぎないこと！

一度にたくさんの食材を入れると、ぼやけた良く分からない味になってしまいます。食材の数は果物2～3種類、葉野菜1～2種類程度のシンプルなレシピがオススメです。また、毎日毎日同じ食材を使うと栄養が偏るため、お好みの食材をローテーションで使うことをオススメします。

果物は皮ごと入れること！

果物は綺麗にしっかりと洗い、皮ごとミキサーに入れましょう。果物の多くは皮と果実の間に栄養がたくさん含まれています。バナナのような厚い皮はNGで、リンゴや梨、キウイなど薄い皮のものが良いです。ただ、皮ごと入れる場合は残留農薬が気になるので、流水でしっかり洗うことが大切です。

同じ葉野菜ばかり使わないこと！

ほとんどの葉野菜には微量のアルカロイドが含まれています。少量であれば免疫力アップ効果がありますが、1種類の葉野菜ばかり毎日食べ続けると、1種類のアルカロイドが蓄積されて身体に悪影響になることもあります。その点、果物はアルカロイドをほとんど含まないので、同じ果物を使い続けても問題はありません。

以上、6つのポイントを守って、グリーンスムージーを作っていきましょう。

グリーンスムージーの人気レシピはこれ！

クックパッド“つくれぽ100人以上”の人気レシピをご紹介します。

飲みやすい！バナナと小松菜のスムージー

初心者さんでもゴクゴク飲める、とっても飲みやすいグリーンスムージーです。

美味！グリーンスムージー

酵素や食物繊維が豊富♪見た目は青臭さそうだけど、甘くて美味しいです。

ダイエット！簡単グリーンスムージーの法則

豆乳とバナナ入りの美味しいスムージー。ダイエットにも最適♪

まずは気軽に、このような人気のあるレシピから始めてみると良いでしょう。

効果が高まる！グリーンスムージーの飲み方の注意点とは？

それでは最後に、グリーンスムージーを飲む際の注意点をいくつかご紹介します。

美味しいものを作ること！

最初は果物の割合を多めにした方が、味が美味しく感じるでしょう。栄養素重視で味が悪いと、飲む事にストレスを感じてしまい長続きしません。まずはいろいろなレシピを参考に、自分好みの美味しい味のものを作るようにしましょう。大切なのは継続です♪

空腹時に単体で飲むこと！

空腹時、胃の中に何もない状態で飲むことで、スムーズに腸へ届き、栄養素を最大限に吸収することができます。朝、朝食代わりに飲むのがオススメです。また、他の食材と混ざると消化に負担がかかるので、グリーンスムージーは単体で飲み、飲んだ後は40～60分程度は何も食べないようにしましょう。

ゆっくり噛むようにして飲むこと！

グリーンスムージーはジュースのようにゴクゴク飲んではいけません。噛むことで唾液が分泌されて、そこに含まれる酵素が栄養を分解し、効率よく胃や腸で消化吸収されます。ですので、グリーンスムージーはゆっくり噛むようにして飲みましょう。

夜に飲むのは控えること！朝が金！？

果物の糖分は、昼間は活動してるのでエネルギーに変換しやすいのですが、夜寝る前に飲むと中性脂肪に変わりやすいので、夜飲むのは控えましょう。エネルギーチャージが一番必要な朝がオススメ。ヨーロッパのことわざでも「朝の果物は金、昼は銀、夜は銅」と言われていて、果物は朝食べるのが良いとされています。(※つわり中で食事を摂れないなら、朝・昼・晩いつ飲んでも良いでしょう。)

常温で飲むこと！

果物を凍らせて使うレシピもありますが…、冷たいものは胃に負担がかかりますし、身体を必要以上に冷やしてしまいます。特に妊娠中は赤ちゃんの為にも、身体を冷やさないことが大切ですので、常温で飲むようにしましょう。

などなどのポイントを守って、グリーンスムージーを飲むと良いでしょう。

妊婦さんとグリーンスムージーまとめ

以上、妊婦さんの栄養補給にオススメのグリーンスムージーについて、徹底調査した内容をご紹介しました。

簡単に作れるし栄養もたっぷり、ダイエット効果、美容効果、便秘解消効果、病気対策になるなどなど、妊娠中はもちろんのこと、老若男女にオススメであると分かって頂けたでしょう。

というわけで、是非！グリーンスムージーを上手に活用して頂けたら幸いです。

ちなみに、妊婦さんの飲み物としてはハーブティーもオススメ！ハーブティーには冷え・むくみ・便秘を改善する働きもあり、良い胎盤を作るための飲み物としてオススメされています。

また、妊娠中は酸っぱいものを欲する傾向にあり、塩レモンを活用したドリンクや食事も人気があります。