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妊娠中に大切な「葉酸」の多い食品・食べ物26品目まとめ

 2015/06/11 妊娠
 
妊娠中に大切な「葉酸」の多い食品・食べ物26品目まとめ
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ビタミンB群の1つである「葉酸」は、心身の健康のために老若男女にとって重要な栄養素。そして、特に妊娠中の女性にとって「お腹の赤ちゃんの健全な成長のため」に必要不可欠な存在です。

厚生労働省によれば、食事からの葉酸摂取量の基準を「1日240ug」としています。これはあくまで最低ラインですから、特に妊活中・妊娠中はこの基準をクリアできるように葉酸の多い食事を心がけたいところです。

そこで今回は、妊娠中に大切な栄養素「葉酸」の多い食品・食べ物を、徹底的にまとめてみました。

・葉酸含有量が多いこと
・近所のスーパーで手に入りやすいこと
・リーズナブルで気軽に買えること

こういった条件をクリアする食品・食べ物「26品目」を厳選しました。

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ほうれん草

ほうれん草

(ゆで)
・100gあたりの葉酸含有量:110ug
・1単位あたり可食部:1束200g
・1単位あたりの葉酸含有量:220ug

ほうれん草は「総合栄養野菜」と言われるように鉄分・β-カロチン・ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンCの他、カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。
特に注目すべきは鉄分とβ-カロチンです。ガン予防・アンチエイジング効果が期待できる「β-カロチン」が5,200ugも含まれ、鉄分においては【100g中3.7mg】とほぼ牛レバーに匹敵しています。貧血予防にほうれん草は一押しでしょう。

いちご

いちご

・100gあたりの葉酸含有量:90ug
・1単位あたり可食部:1個15g
・1単位あたりの葉酸含有量:14ug

いちごの代表的な栄養素は「ビタミンC」で100gあたり50~100mgと、レモンを遙かに上回る量が含まれていて、果物の中ではトップクラスです。
また、整腸作用を持つ食物繊維ペクチン、高血圧を予防するカリウム、虫歯予防効果があるキシリトール、他にもビタミン・ミネラルなどバランス良く栄養を含んでいます。いちごの赤い色はアントシアニンという色素成分で、眼精疲労回復・視力回復がん予防にも効果があるといわれています。

ブロッコリー

ブロッコリー

(ゆで)
・100gあたりの葉酸含有量:120ug
・1単位あたり可食部:1個165g
・1単位あたりの葉酸含有量:198ug

ブロッコリーはβ-カロテン・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンKを多く含む他、カルシウム・カリウム・鉄などのミネラルや、食物繊維も豊富で栄養価の優秀な食材です。特にビタミンCが非常に豊富で、グラムあたりでレモンよりも多くのビタミンCが含まれています。

パセリ

パセリ

(ゆで)
・100gあたりの葉酸含有量:220ug
・1単位あたり可食部:1本5g
・1単位あたりの葉酸含有量:11ug

パセリにはβ-カロチンが多く含まれ、老化やガンを防ぐ効果や、免疫力UPによる風邪予防の効果もあります。他にもビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・鉄分・食物繊維・葉緑素なども含まれており、サラダにパセリを加えるだけで栄養価がとても高くなるでしょう。また、アピオールという精油成分も含まれていて、口臭予防効果もあるそうです。

えだまめ

えだまめ

(ゆで)
・100gあたりの葉酸含有量:260ug
・1単位あたり可食部:10さや13g
・1単位あたりの葉酸含有量:31ug

枝豆は大豆の未熟豆のことを指します。「畑の肉」といわれる大豆同様、栄養素たっぷりの緑黄色野菜です。脂質・たんぱく質・ビタミンB1・ビタミンC・β-カロチン・食物繊維・カリウム・カルシウム・鉄分など多くの栄養素を含んでいます。

アスパラガス

アスパラガス

(ゆで)
・100gあたりの葉酸含有量:180ug
・1単位あたり可食部:1本20g
・1単位あたりの葉酸含有量:34ug

アスパラガスにはアスパラギン酸・β-カロチン・ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンEなど多くの栄養素を含んでいます。特に見逃せないのがアスパラギン酸で、疲労回復・スタミナ増強の効果や、利尿作用による腎臓・肝臓の機能回復にも効果があります。

にんにくの芽(茎にんにく)

にんにくの芽(茎にんにく)

(ゆで)
・100gあたりの葉酸含有量:120ug
・1単位あたり可食部:1本10g
・1単位あたりの葉酸含有量:12ug

にんにくの芽には、通常のにんにくと同様の成分が含まれています。疲労回復や滋養強壮に効果がある「アリシン」や、疲労回復や新陳代謝促進作用がある「スコルジニン」が含まれており、「元気のでる食べ物」として有名です。他にもアリシンにはがん予防・冷え予防・血栓予防の効果があったり、強い殺菌作用により、広範囲の菌に対して抗生物質として働くことも分かっています。β-カロテン・ビタミンCも豊富で、「にんにくの栄養+α」が摂れる食材なのです。

サニーレタス

サニーレタス

(生)
・100gあたりの葉酸含有量:120ug
・1単位あたり可食部:1枚20g
・1単位あたりの葉酸含有量:24ug

サニーレタスはビタミンC・鉄分・カリウム・β-カロチン・ビタミンB群・ビタミンK・食物繊維などがバランス良く含まれています。普通の玉レタスに比べて栄養価が高く、特にβ-カロチンにおいては10倍以上。栄養素の面では、普通の玉レタスよりもサニーレタスの方がオススメです。

春菊

春菊

(ゆで)
・100gあたりの葉酸含有量:100ug
・1単位あたり可食部:1株24g
・1単位あたりの葉酸含有量:24ug

春菊はβ-カロチン・ビタミンB群・ビタミンC・鉄分・カルシウム・カリウム・リン・鉄分・食物繊維など、栄養素を豊富に含む野菜です。特にβ-カロチンは、ほうれんそうを上回る含有量。また、春菊独特の香り成分「α-ビネン」「ベンツアルデイド」は自律神経に作用し、消化吸収を良くしたり、痰を止め咳を鎮める作用があります。

とうもろこし

とうもろこし

(ゆで)
・100gあたりの葉酸含有量:86ug
・1単位あたり可食部:1本154g
・1単位あたりの葉酸含有量:132ug

とうもろこしは炭水化物を主として、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンEなどのビタミン群、リノール酸、食物繊維、さらにカルシウム・マグネシウム・鉄分などの各種ミネラルをバランスよく含む栄養満点な食品です。リノール酸には高血圧や動脈硬化を抑制する効果があり、生活習慣病の予防にも優れています。

小松菜

小松菜

(ゆで)
・100gあたりの葉酸含有量:86ug
・1単位あたり可食部:1株40g
・1単位あたりの葉酸含有量:34ug

小松菜の栄養素はほうれん草と比較すると、全体的に若干及びませんが、ほうれん草に匹敵するくらいの栄養が含まれています。すべてのビタミン、ミネラルを豊富に含むほか…、実は鉄分・カルシウムなどはほうれん草以上。特にカルシウムは牛乳並みで、栄養面では大変優れた野菜なのです。

白菜

白菜

(生)
・100gあたりの葉酸含有量:60ug
・1単位あたり可食部:1枚80g
・1単位あたりの葉酸含有量:49ug

白菜にはビタミンCやカリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄分などのミネラル、他にイソチオシアネートなども含まれています。イソチオシアネートには、消化をよくする作用・血栓予防・ガン予防などの効果があります。白菜は100gあたり14kcalと、とにかく低カロリーなのが魅力です。

アボカド

アボカド

・100gあたりの葉酸含有量:84ug
・1単位あたり可食部:1個161g
・1単位あたりの葉酸含有量:135ug

アボカドは「不飽和脂肪酸」のオレイン酸・リノール酸・リノレン酸をはじめ、ビタミンE・ビタミンA・ビタミンC・カリウム・マグネシウム・鉄・リンなどを多く含むバランス栄養食材です。「森のバター」と言われるように果肉の約20%が脂肪ですが、その80%は不飽和脂肪酸なのでコレステロールの心配がありません。逆に、悪玉コレステロールを減らす効果があり、動脈硬化予防・老化防止に効果的です。

牛レバー

牛レバー

・100gあたりの葉酸含有量:1000ug
・1単位あたり可食部:1切れ40g
・1単位あたりの葉酸含有量:400ug

牛レバーは牛の肝臓で、ビタミンA・鉄分などが豊富な食材です。レバーと言えば、鶏レバー・豚レバーもあり、それぞれ葉酸含有量は1300ug・810ugと豊富です。ただ、鶏や豚のレバーはビタミンAの含有量が非常に多いです。「妊婦さんがビタミンAを7,800ug/日以上摂取すると、胎児に奇形を起こす可能性が高くなると報告されています」とされてるため、鶏や豚のレバーはオススメできません。

レバー100g当たりのビタミンA含有量は…

・豚レバー ⇒13,000ug
・鶏レバー ⇒14,000ug
・牛レバー ⇒1,100ug

ですから、葉酸や鉄分をレバーで摂りたいなら、ビタミンAが少なめな牛レバーにしましょう。

納豆

納豆

・100gあたりの葉酸含有量:120ug
・1単位あたり可食部:1パック50g
・1単位あたりの葉酸含有量:60ug

納豆は必須アミノ酸群をバランス良く含むほか、ビタミンB2・E・Kなどのビタミン群、カルシウム・カリウム・亜鉛・鉄分などのミネラル群、食物繊維などなど栄養素が豊富。また、納豆には1gに10億個以上という納豆菌がいて、善玉菌の増殖を助けることで様々な健康効果が期待できます。さらに、納豆菌がつくる酵素の1つ「ナットウキナーゼ」には、ガン抑制効果や血液サラサラ効果も。他にもイソフラボンや納豆ムチンなど、健康に役立つ成分が満載なのです。

モロヘイヤ

モロヘイヤ

(生)
・100gあたりの葉酸含有量:250ug
・1単位あたり可食部:1束100g
・1単位あたりの葉酸含有量:250ug

モロヘイヤはエジプトで5,000年前から食べられていたそうです。古代エジプトの王様が病気になった際、モロヘイヤのスープを飲んで回復したことから「王様の野菜」とも呼ばれています。
モロヘイヤにはβ-カロチンやビタミンC・B1・B2・Eなどのビタミン類、カルシウム・マグネシウム・カリウム・鉄などのミネラル成分が多く含まれてます。ほうれん草と比較するとβ-カロチンは4.6倍、カルシウムは9倍、ビタミンB1・B2が5倍というように、とても栄養価の高い緑黄色野菜です。

焼き海苔

モロヘイヤ

・100gあたりの葉酸含有量:1900ug
・1単位あたり可食部:小10枚3g
・1単位あたりの葉酸含有量:57ug

焼海苔は12種類ものビタミンや食物繊維の他、カルシウム・ヨード・鉄分などのミネラル、β-カロチンやEPA(イコサペンタエン酸)やタウリンなど、約40種類の栄養素を含む食品です。海苔を1日2枚食べる事で確保できる栄養素がたくさんあることから、「一日二枚で医者いらず」と言われています。

あおさ

あおさ

(素干し)
・100gあたりの葉酸含有量:180ug
・1単位あたり可食部:1袋35g
・1単位あたりの葉酸含有量:63ug

あおさはビタミンとミネラルの宝庫で、特にβ-カロテンをたっぷり含んでおり、老化防止やがん予防に効果的です。 野菜では摂りにくいビタミンB12も他の海藻より多く含まれています。あおさの約40%は食物繊維で、消化も良く沖縄では定番の食材なのです。

ほたて

ほたて

・100gあたりの葉酸含有量:87ug
・1単位あたり可食部:1個200g
・1単位あたりの葉酸含有量:87ug

ほたては低カロリーですが、たんぱく質が豊富に含まれおり、貝類の中で最も多い含有量を誇ります。他にも各種ビタミンやミネラルなど栄養豊富で、特にタウリンの含有量は魚介類の中でもトップクラスです。成人男性が1日に必要とする量はホタテ1個で十分にまかなえるそうです。

卵

(生)
・100gあたりの葉酸含有量:140ug
・1単位あたり可食部:1個分
・1単位あたりの葉酸含有量:25ug

卵はヒヨコの成長のために必要な栄養を全て持ち合わせている「完全栄養食品」です。卵には必須アミノ酸が理想的な割合で含まれ、アミノ酸スコアは100で完璧。すべての必須アミノ酸の必要量を満たす良質なたんぱく源なのです。
他にもビタミンA・B1・B2・D・Eなどビタミンが豊富。鉄分はほうれん草の約2倍、カルシウムは牛乳の1.5倍と、ミネラル成分もたっぷり!卵黄に含まれる「コリン」には記憶力をUPさせ脳を活性化する働きもあるなど、卵はまさに栄養の宝庫なんですね。

バナナ

バナナ

・100gあたりの葉酸含有量:26ug
・1単位あたり可食部:1本(M18cm)117g
・1単位あたりの葉酸含有量:30ug

バナナはエネルギーの供給源として大変優れた食材。でんぷん・ブドウ糖・果糖・ショ糖など複数の糖質が含まれており、それぞれ体内に吸収される時間が異なるために、エネルギーを継続的に産み出す事ができます。
ビタミンやミネラルや食物繊維も豊富で、特にカリウムはフルーツの中でもダントツの含有量。精神をリラックスさせる効果のあるセロトニンという成分も豊富で、血圧を下げる効果や抗がん作用もあります。

みかん

みかん

・100gあたりの葉酸含有量:22ug
・1単位あたり可食部:1個108g
・1単位あたりの葉酸含有量:24ug

みかんと言えばビタミンCで、みかん2個で大人の1日分が補充できるそうです。ほかにもビタミンA・ビタミンP・ビタミンB群や、カリウムや食物繊維を多く含んでいます。特にみかんの白いすじには食物繊維が豊富で、取り除かずに食べるのがオススメ。また「β-クリプトキサンチン」というオレンジ色の色素には、がん抑制効果があるそうです。

かぼちゃ

かぼちゃ

(ゆで)
・100gあたりの葉酸含有量:75ug
・1単位あたり可食部:煮物サイズ4切80g
・1単位あたりの葉酸含有量:60ug

かぼちゃは緑黄色野菜の1つで、ビタミンE・β-カロチンが豊富に含まれることで有名。ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、アンチエイジングにも効果的です。β-カロチンは皮膚や粘膜を保護したり、眼の機能を正常に保つ効果があります。他にも、ビタミンC・ビタミンB群・食物繊維・カリウムなど、栄養バランスの良い食品です。

エリンギ

エリンギ

(生)
・100gあたりの葉酸含有量:88ug
・1単位あたり可食部:1パック100g
・1単位あたりの葉酸含有量:88ug

エリンギの栄養素は主にカリウム・食物繊維・ナイアシン・ビタミンD。その他に、エルゴステロール、βグルカンといった聞きなれない成分も含んでいます。特に食物繊維がさつまいもの約2倍もあり、大腸がんの予防にも有効。また、カリウムが100gあたり460mgも含まれ、これはキノコ類の中ではトップで高血圧の予防改善に効果ありです。

まいたけ

まいたけ

(生)
・100gあたりの葉酸含有量:60ug
・1単位あたり可食部:1パック100g
・1単位あたりの葉酸含有量:60ug

まいたけにはタンパク質や糖質のほか、カリウム・亜鉛・鉄などのミネラル、ビタミンB群やビタミンD、食物繊維や多糖類など豊富な栄養成分が含まれています。特に注目すべき栄養成分が多糖類であるβ-グルカン。他のきのこ類にも含まれていますが、まいたけのβ-グルカンはさらに強力で、「MD-フラクション」と呼ばれ、がん予防に効き目があるとして注目されています。

えのき

えのき

(生)
・100gあたりの葉酸含有量:75ug
・1単位あたり可食部:1袋100g
・1単位あたりの葉酸含有量:75ug

えのきにはビタミンB1・B2・ナイアシン・エルゴステリン・βグルカン・食物繊維などの栄養素が含まれています。えのきの栄養成分の多くは水溶性のため、スープなど水分まで食べる調理法がオススメ。食物繊維を豊富に含むので、便秘予防や大腸がん予防の効果が期待できます。

 

以上、「葉酸」の多い食品・食べ物として合計26品目と、その特徴を簡単にご紹介させていただきました。特に妊娠中に「葉酸」は重要な栄養素ですので、これらの食品を積極的に取り入れていきましょう。

【重要】妊娠中は葉酸サプリによる付加摂取も必須です!

妊娠中は葉酸サプリによる付加摂取も必須です!

最初に書いたように、厚生労働省は食事からの葉酸摂取量の基準を「1日240ug」としています。これは普通の人が必要な摂取量で、妊娠中はサプリによるプラスの葉酸摂取が必要です。

・妊娠1ヶ月前~妊娠初期⇒プラス1日400ug(計640ug)
・妊娠中期・妊娠後期⇒プラス1日240ug(計480ug)
・授乳期⇒プラス1日100ug(計340ug)

と定められています。

なぜ、こんなに葉酸を摂取する必要があるのかと言うと、一番の理由は「胎児の神経管閉鎖障害の発生リスクを軽減できるから」です。

他にもさまざまな理由がありますが、ここでは詳しく触れません。良かったら葉酸の効果がスゴイ!妊娠したら葉酸を摂るべき12の理由の記事をご参照下さい。

特に赤ちゃんの器官形成期である「妊娠初期」の葉酸摂取が重要ですから、「赤ちゃんの健やかな成長のため」に葉酸サプリでしっかりと摂るようにしましょう。

おすすめの葉酸サプリについては、赤ちゃんに安全な葉酸サプリの選び方&比較ランキング!が参考になるでしょう。正しい選び方10の基準を公開し、売れ筋18商品を徹底調査した内容をまとめてあります。

※ちなみに、妊娠中期以降はサプリは必須ではなく、食事のみで葉酸を摂取しても構いません。

しかし葉酸とは?妊娠前に知っておきたい葉酸の知識まとめで書いたように、食事からの葉酸摂取の場合には…

・生体利用率が約50%と低い
・水溶性で水に溶けやすい
・熱に弱く調理で失われやすい

といった特徴があるために、効率よく葉酸を摂ることができません。ですので、妊娠中期以降も葉酸サプリを活用することをオススメします。

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