妊娠後期の不眠の原因や解消法＆安眠方法まとめ。質の高い睡眠方法6選
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送る妊娠後期はもう少しで赤ちゃんに会えるとワクワクする時期ですよね！８ヶ月～１０ヶ月の時期を妊娠後期といいますが、この時期は母体に負担がかかりやすく、夜眠れないことで睡眠不足になってしまう妊婦さんが増加します。
では、妊娠後期は母体にどのような変化が起きるのか、眠れない原因・解決策、安眠方法などを詳しくご紹介します。
もくじ
間もなく出産！妊娠後期～臨月の母体はどんな状態？
妊娠後期は妊娠８ヶ月～１０ヶ月（２８週～３９週）のことを言い、１０ヶ月を超えると、いつでも赤ちゃんが生まれてきてもいい「臨月」という時期になります。この時期は胎児が急激に成長し子宮が大きくなるので、胃が圧迫されやすく、食欲減少や胃のむかつきを感じることがあるでしょう。
他にも膀胱が圧迫されることで、頻尿や尿もれなどのトラブルに悩まされる妊婦さんが多くなります。改善策としては骨盤底筋群を鍛えるストレッチをすると良いようです。
また、循環血液量が増えるので貧血になりやすく、ふらつきやめまいを感じやすくなります。鉄分やビタミンCを多く摂ることで貧血予防に繋がるので、この時期は積極的に鉄分やビタミンCを摂取するようにしましょう。
そして、この時期は胎児が骨盤内に下がってくるので、恥骨痛を感じたり、足の付根に痛みを感じたりする人もいるようです。妊娠後期～臨月は胎児が大きくなるのと比例してママの身体も大きく変化します。身体の負担も大きくなるためトラブルを感じやすい時期で、睡眠不足も悩みの一つとしてあげる妊婦さんも多いでしょう。
次の見出しからは妊娠後期の方が悩む睡眠不足の原因・解消法をご紹介します。
妊娠後期は眠れない妊婦さんが多い！その原因と解消法は？
妊娠前期には過眠で悩む妊婦さんが多く、後期になると不眠で悩まされる方が増えるそうです。このような妊娠中の睡眠トラブルを「妊娠随伴睡眠障害」といいます。
妊娠前期に起きる過眠の原因は主に女性ホルモンが関係していますが、後期の不眠はホルモンが原因というよりも「お腹が大きくなった」というような、自分の身体の変化や、精神的不安から起こることが多いようです。
では具体的な不眠の原因を見ていきましょう。
それに合わせて解消法もご紹介します。
トイレが近い
私も妊娠後期に悩まされた「頻尿」「尿もれ」。寝ているときも頻繁にトイレに行きたくなることで不眠に繋がっている人は多いと思います。妊娠すると血液量が増加し、それにより妊娠していないときよりも尿の量が多くなります。更に子宮が成長することで膀胱を圧迫し、尿をためておくスペースが少なくなってしまうのでトイレが近くなるようです。
お腹が大きく、トイレに起き上がるのがストレスだとは思いますが我慢は禁物です。寝る前にあまり水分を取らないようにし、朝起きてからたっぷり水分補給するよう心がけると少し改善されるでしょう。また、寝る前のトイレは必須です！
胎動
この時期の赤ちゃんの成長は著しく、お腹の中で動く様子がとてもかわいらしいですよね。しかし、この愛らしい胎動も不眠の原因の一つとして挙げられるのです。
夜になると胎動が激しくなる！そう感じる妊婦さんは多いでしょう。実は気のせいではないんです！
もちろん就寝時のリラックスしているときは胎動を敏感に感じ取りやすいですが、「ママが休んでいる就寝時に血液・栄養・酸素などを日中よりもたくさん赤ちゃんに送っているから」という理由もあるんです。
日中はママが活動するために血液・栄養・酸素などを使っているため、赤ちゃんは夜それらをたくさん送ってもらうようにしているのです。そのため赤ちゃんが元気に動き回れるのでしょう。胎動は大体４０分間隔と言われています。
激しく動き回る胎児が気になって眠れないというママさんは、胎動が落ち着いた時に眠りましょう。また、日中たっぷりお昼寝をするのも良いでしょう。
お腹が重い
妊娠後期はお腹が急激に大きくなる時期で、臨月になると胎児も３キロ近く成長します。そこに羊水も加わるので、ママのお腹には５キロ以上の重りが入っていることになるんです。５キロのモノをお腹の上に乗せてもぐっすり眠れる、という女性は少ないのではないでしょうか。
さらに胎動も重なると…想像しただけで眠れません…。
また、お腹が大きいことで寝方も限りがあり、寝返りも上手く打てないことでストレスを感じている妊婦の方も多いです。仰向けで寝るとお腹も張りやすく、早産に繋がるので、横向きに寝る「シムスの体位」がおすすめです。後半で具体的なやり方をお伝えします。
ムズムズ脚症候群
脚がムズムズしてじっとしてられない！
筆者は二回出産の経験がありますが、どちらもこの「ムズムズ脚症候群」を経験し、それが原因でこの時期は不眠でした。これは原因不明の病気と言われており、正式名称は「レストレスレッグ症候群」という病気で、胎児に栄養を送ることで鉄・葉酸が不足してしまうおきます。
この症状を抑える漢方があるそうなので、不眠が辛い場合は産婦人科で相談し処方してもらうようにしましょう。
足がつる
脚がつると涙がでるほど痛く、癖になりやすいので本当につらいですよね。妊娠後期にこむら返りを経験する妊婦は４０％～６０％もいるそうです。
こむら返り自体の原因はミネラル不足と言われていますが、それに加え妊婦は胎児に水分を送ったり、頻尿対策のために水分を控えたりすることで水分不足に陥り脚がつりやすくなるようです。
その他にも妊娠後期は骨盤を広げるために、ホルモンの分泌量が増えることで血液バランスが崩れ、こむら返りが起こりやすくなります。胎児に栄養を送っているので栄養が不足しているのも原因の一つです。
- 麦茶などミネラルを多く含む飲み物を飲む
- カルシウムを積極的に摂る
といった食生活の見直しが改善策の一つと言えるでしょう。
また、冷えることでも足がつりやすくするので、温湿布などで足を温めるのがおすすめです。マッサージも効果があるので、寝る前や入浴中などにすると良いでしょう。
身体の火照りや動悸
妊娠中、特に後期は身体が暑く、よく息切れするという人が多いのではないでしょうか。妊娠中は血液量が妊娠してない時に比べ1,5倍ほど多いので、その分心臓が活発に動きます。そのため動悸や身体の火照りを感じやすいそうです。
その他にもホルモンバランスが崩れていることで体温調節が難しいことや、腰回りやお腹周りに脂肪が多くついていることが、体が火照ったり、動悸や息切れの原因に繋がっています。身体が火照ったり、少し動くだけで動悸がおこり寝苦しくて不眠になっている妊婦さんが多いです。エアコンを上手く利用したり、就寝前に入るお風呂はぬるめや半身浴にするようにしましょう。
精神的な理由
出産が近づくにつれて、陣痛の痛みや育児の事などの不安や恐怖を感じやすくなり、精神的ストレスで夜眠れない、という妊婦さんが増えます。ホルモンバランスが崩れているので精神状態も不安定になる人が多いのです。身近な人や同じ悩みを抱えた人に相談したり、産婦人科でゆっくり話を聞いてもらうようにしましょう。
睡眠の質を上げる！妊婦の安眠方法6パターンとは？
睡眠不足になる原因とその解消法を見ていきましたが、睡眠不足対策も大事でしょう。次からは寝付きを良くする方法や妊婦の睡眠の質を良くする方法をご紹介していきます。
マッサージを習慣にする
入浴中や寝る前などにふくらはぎを軽くマッサージすると、脚の不快感を防ぐだけでなく、リンパの流れや血流の流れ、代謝を良くし、自律神経も整うのでリラックス効果があります。マッサージの際にアロマオイルなどを使用すると更に効果的でしょう。脚がスッキリするので寝付きも良くなり、睡眠の質が上がります。
高反発寝具に変える
妊娠中は腰回りやお腹周りの血流が悪く、腰や足に負担をかけやすいです。低反発の寝具を使用しているという妊婦さんは、もしかしたら腰痛などの原因になっているかもしれません。
低反発は柔らかいため妊婦さんの重い体を沈めてしまい、寝返りを打ちづらくします。そのため身体への負担も大きく、寝苦しさを感じやすくなるのです。
寝返りには身体の温度調節や湿度調節の役割や、血液の循環をスムーズにする役割、身体に負担をあまりかけない姿勢を取りやすくする、といった効果があります。質のいい眠りには寝返りが必要不可欠ということです。
そのため妊婦の方には寝返り打ちやすく、腰や身体に負担をかけにくい高反発な寝具がオススメなのです。その中でも肩から腰がまっすぐになるような、身体に歪みが起きない寝具を選ぶようにしましょう。
抱きまくら
仰向けで寝るのがつらい妊娠後期ですが、実際横向きで寝ているのも辛い…、という妊婦さんが多いです。そんなときは抱きまくらがおすすめです。「シムスの体位」も作りやすいので是非試してみてください。
抱きまくらには脳を休める効果や、足を抱きまくらに乗せることで心臓よりも脚が高い位置になり、血液循環に役立つ効果もあるようです。素材や大きさなど様々な抱きまくらが売っているのですが、妊娠期間中だけでなく、産後や子育て期間にも使用できるような抱きまくらを選ぶようにしましょう。
形を変えることが出来る抱きまくらや、留め具がついている抱きまくらなどは、これからも使い勝手がいいのでおすすめです。
寝る前のスマホ・パソコン・テレビは控える
スマホやパソコン、薄型のテレビなどはブルーライトが多く出ています。このブルーライトは睡眠ホルモンの働きを弱める作用があり、寝る前に多く浴びてしまうと寝付きを悪くしたり眠りを浅くしてしまう原因になってしまうのです。LED照明もブルーライトが出ているので寝る前は白熱灯に切り替えたりするといいかもしれません。
そして、最低でも寝る１時間前にはスマホ、パソコン、テレビは断つようにすれば寝付きがよくなり、睡眠の質も上がるでしょう。どうしてもパソコンを開かなければならない場合などは朝にするようにしましょう。
手足を温める
お腹が大きくなることで血行が悪くなり冷えに繋がります。身体は火照るのに足は冷たいことがよくあるようです。「冷えは万病の元」という言葉があるように母体や胎児に影響を及ぼすだけでなく、寝付きを悪くする原因にも繋がります。
そこでオススメなのが手湯や足湯。お風呂で身体を暖める方法だとどうしても夜身体がほてってしまう、という妊婦かたにもできる方法でしょう。リラックス効果もあるのでぜひ試してみてください。
朝日を浴びる
朝日を浴びることで脳内睡眠物質である「メラトニン」が分泌されます。このメラトニンは朝日を浴びてから約１５時間後に最も多く分泌されるため、６時に起床して朝日を浴びたら、１５時間後の２１時には自然に眠たくなる身体にしてくれるのです。
毎日浅い睡眠で、朝起きるのが辛い妊婦さんも多いかと思いますが、カーテンなどを開けたまま寝れば、朝、自然と太陽の光が部屋に入り込み、ストレスなく起きられるようになると思います。お昼寝などを上手く取り入れ、起きる時間が遅くなりすぎないようにして生活習慣を乱さないようにすることが寝付きを良くするカギと言えるでしょう。
シムスの体位って何！？妊婦さんに最適な寝方？？
原因・解消・安眠方法と紹介していきましたが、その中で度々登場する「シムスの体位」。妊娠中、何度か耳にする人も多いと思いますが詳しく知らない人もいらっしゃいますよね。「シムスの体位」は妊娠中の寝苦しさを和らげてくれ、その他にも血液循環を良くしたりリラックス効果が期待できるんだとか。
＜やり方＞
- ①左側を下にして横向きに寝ます。
- ②左足は真っすぐ伸ばし、右足は膝を曲げた状態にしましょう。
- ③お腹に負担をかけない程度にうつ伏せ気味になります。
わかりやすい動画もあったのでぜひ参考にしてください。
シムスの体位で寝づらいと感じた場合、抱きまくらや、枕を足の間に挟んで体制を調整してみてください。妊娠中にオススメの寝方ですが、基本的には自分が楽だと感じる寝方が一番です！
眠れないと子供に影響する？
眠れない日が続くともしかしたら赤ちゃんに悪影響かも…。と不安になるママも多いと思います。そうなると、眠れない→不安→さらに眠れないというように悪循環に陥ってしまいます…。
そんな方には嬉しい情報！ママの睡眠不足は胎児には全く影響はありません！なので安心してください。胎児はママが寝ているときでも寝ていないときでも、好きな時に起きて好きな時に寝ています。
ママの睡眠時間が少なくても胎児はしっかり寝ているので安心してください。また、へその緒がママの睡眠時間に関係なく、栄養・血液・酸素も胎児に運んでくれています。
ただし、睡眠不足によって起きる体調不良や精神的ストレスは胎児に影響します。夜眠れないと悩むママさんは、お昼寝を上手く取り入れたりしながらしっかり休息を取るようにしましょう。
辛い睡眠不足…。それは赤ちゃんと過ごす予行練習！
寝不足は辛く、心身ともに悪い影響を及ぼします。しかし、この妊娠期間中の睡眠不足は生まれてくる赤ちゃんと過ごす予行練習とも言われているんです。
生まれてすぐの新生児時期から３ヶ月頃まで、赤ちゃんは好きな時に寝て好きな時に起きる生活を送ります。赤ちゃんが生まれてからその生活を送るとなると、ママも辛いことでしょう。そのため妊娠期間中から夜眠れない状態を作り、赤ちゃんに備えるのだそうです。
そう考えると頑張れそうな気がしませんか？
残り少ない妊娠期間、今回の記事を是非参考にしていただき、睡眠不足を乗り越えてください。最後まで読んでいただきありがとうございました。