2019年4月12日 2020年12月1日

産後ダイエットはいつから始める？基本的な4つの方法と注意点！

美容

10か月間、お腹の中で大切な命を育て、出産という大仕事を終えたお母さんたち･･･

ホッとしながらもふと鏡を見てみたら、「あれ？出産したのに、お腹が…」「このお腹のたるみ、本当に戻るのかな…」など、不安になったり焦ったりしていませんか？

妊娠前は、「出産したらダイエット頑張るぞ」なんて思っていたものの、いざ出産するとすぐに育児が始まりヘトヘトの毎日で、なかなかダイエットとはいかないのが現状でしょう。

それでも「少しずつでも痩せて、また妊娠前の体型に戻りたい」という気持ちは変わらずあるかと思います。

そこで、産後のダイエットにベストな時期はあるのか、また、どのような方法があるのか？気になる注意点は？などなど、順番にご紹介していきます。

産後のダイエット・・・いつから始めるのがベスト？

まずは産後の体について知ろう

やみくもにダイエットを始める前に、「今の自分の体は一体どうなっているんだろう？」ということを理解するのはとても大切なことです。

妊娠してからの10か月間、体はゆっくりと時間をかけて変化していきます。しかし、それとは対照的に、産後の体は急激に元に戻ろうとします。

陣痛が始まってから出産まで、初産の場合は平均して12時間～15時間ほどかかると言われており、その間、果てしなく続く痛みに耐え続けます。それは実に1万キロカロリーを消費するそうです。ですので、出産直後の体はヘトヘトで疲労困憊です。

そのため産後すぐには、全身の筋肉痛、腰痛、尿もれ、痔、会陰切開の際の傷の痛み、恥骨痛　などの症状が現れやすいです。また、出産直後から子宮が急激に元に戻ろうとするため後陣痛が始まりますので、生理痛の様な下腹部痛が2～3日続きます。そして、1か月ほど悪露が続きます。

この時期の骨盤は、出産を終えて最大限に開ききっており、その後自然に閉じるまでは緩んだ状態が続きます。

また、お腹の筋肉「腹直筋」は、胎児の成長に合わせて左右に割れる「腹直筋離開」という状態になっていたり、子宮の周りの筋肉も大きくなった子宮の影響で伸びてしまっている場合もあります。

そんな状態の中で、体の疲れも回復しないうちに、24時間、休む暇なし眠る暇なしの育児が始まるのです。

体自体は、妊娠前の状態に戻るのにかかる時間は6週間～8週間と言われています。ただし、ホルモンバランスの変化や、精神的な部分での落ち着きなどを含めますと、妊娠前の状態に戻るのにかかる期間は、早くて半年、通常は一年といわれています。
それくらい、妊娠出産というのは女性にとって、まさに命がけの大仕事と言えるのです。

産後に痩せやすい時期はいつ？

さて、このように産後の体の状態がわかったところで、では一体いつから、どのようなタイミングで、産後のダイエットを始めるのが良いのでしょうか？

まず、妊娠によってついた脂肪は、「流動性脂肪」と呼ばれ、柔らかく、普通の脂肪よりも燃焼されやすく、落ちやすいという性質があります。これが、産後6か月を過ぎてしまうと脂肪の質が変化してしまい、燃焼されにくくなり、結果としてますます蓄えられていってしまうのです。

このようなことから、産後にダイエットを始めるにあたってベストな時期は、6か月以内といわれています。せっかくの流動性脂肪が、普通の脂肪になってしまっては、もったいないですよね。できれば、そうなってしまう前に始めたいものです。

ただし、産後1か月以内は禁止です。
というのは、産後1か月というのは、出産でダメージを受けた体の機能が回復する時期にあたります。この間にダイエットを行ってしまうと後々体の不調を招く可能性が高く、また、産後の回復も遅らす結果になってしまいます。

産後の1か月検診の際、順調に回復しており、先生からも大丈夫ですよ、とGOサインが出て初めて、安心してダイエットを始めるのが良いですね。産後1か月以内の無理は厳禁ですよ。

産後1か月は産褥期(さんじょくき)と言われています。その時期の過ごし方などは次の記事をご参照下さい。

産後ダイエット、どんな方法があるの？基本的な4つの方法とは？

①食事を見直してみる

ここまで、産後の体について説明してきましたが、「もう1か月経ったよ。ダイエットしたいけど、何からしたらいいの？」という方。

ここからは、その方法を説明いたします。

まずは、食事の面からみていきましょう。
食事で産後ダイエットをするポイントは、量を減らすのではなく、食材や調味料を工夫することです。ビタミンやミネラルを摂取しながら脂質は控えめにするのがオススメです。その点、和食は産後のダイエットにはもってこいですね。

オススメの食材は、炭水化物はできればパンやパスタなどではなく、米・発芽玄米が良いです。それから大切な野菜、こんにゃく、海藻など食物繊維を多くとりましょう。タンパク質は、鶏肉、豆腐、魚介類など高たんぱく低カロリーの食材を意識してとるとよいです。卵、大豆もオススメですね。

また、食事の仕方ですが、一日の中で4～5回に小分けして食べるのもオススメです。空腹だとドカ食いしてしまったり、血糖値が急激に上がってしまったりする場合もあります。実際、6か月くらいまでは、ゆっくり食事をする時間もないと思いますので、早食いをしてしまう方は多いのではないでしょうか。そうすると、数時間後にすぐ空腹状態になってしまいますので、少量を４～５回に分けて食べる方法はとても良いでしょう。

②骨盤を整える

次に、産後のケアで大切と言われているのが骨盤のケアです。
産後にダイエットをして、体重は減ったのに、以前のような体型に戻らない、という方、多いのではないでしょうか？特に、お腹周り、腰回りにお肉が付きやすくなっていませんか？この一番の原因と言われているのが、骨盤の歪み、といわれているのです。

骨盤は、妊娠10か月の間出産に備えて徐々に開いていき、出産の際骨盤の開きは最大限になります。その後、開いた骨盤は急速に元に戻ろうとしていくのですが、この時に歪んだ状態のまま閉じてしまうと、その後の体調不良の原因になったり、脂肪がつきやすくなったりと体に悪影響を与えてしまうのです。

さて、骨盤ケアの方法ですが、一番確実なのはプロの方にみてもらうことです。しかし子供を預けなくては行かれなかったり、お金がかかったり、実際問題として産後のお母さんが外に出て、プロの方に診てもらうのは難しいですよね。そして、実は医師に診てもらうほど骨盤が歪んでいる方はそう多くありません。実際、骨盤ケアはそれほど難しいことではなく、自宅で骨盤ケアを行うというのは可能なのです。

代表的な方法は、ストレッチや、体操です。また、ヨガやピラティスも効果があります。これらは、骨盤だけでなく、体幹を鍛えたり、柔軟性を高めたり、血流をよくしたりなど体全体に良い作用がありますのでオススメです。自分に合った動画などを見つけられたら、それを見ながら毎日１０分でも続けられると良いですね。

こちらにオススメの骨盤調整の動画をご紹介しますね。

こちらですとちょうど１０分くらいですので、そこまで負担にはならないのではないでしょうか。

また、少しの時間でも体操やストレッチなどに意識を向けることは、一時的にでも子供から意識が離れ、自分のために使える貴重な時間となりますので気分転換にもなりますし、精神的にもよいですよ。継続することで骨盤の歪みは改善していきますので、１０分くらいの負担のない、無理のない範囲で頑張ってみましょう。
う。

さらにプラスアルファで、骨盤をサポートしてくれるような骨盤ベルトや骨盤ガードル、骨盤ショーツのようなグッズを試してみるのもオススメです。どうしても時間の取れない方は、これらのグッズを試すだけでも違いますよ。

産後の骨盤矯正については、次の記事もぜひご参照ください。

③筋トレをしよう

次は、筋トレについてです。
産後は、体脂肪が妊娠前より増えている場合が多いのですが、これは、妊娠によって筋肉が落ちてしまったことが原因と言われています。筋トレで筋力をアップすることは、基礎代謝もあがりますので、より痩せやすくなります。

ただし、ここで注意が必要なのは、急に激しい筋トレを行うと体に負担をかけてしまい、筋肉の炎症を起こしてしまいますので、焦らずゆっくり行っていきましょう。

そこでオススメなのが「ながら運動」です。

たとえば、椅子に座っている時や、添い寝している時、お料理をしている時などにお腹を意識して力を入れてみる、肛門をきゅっと締めるのを意識して背筋をまっすぐにする、お腹に力を入れる、などの状態をキープします。これだけでも、毎日積み重ねると効果がでてくると思いますよ。特に、お腹に力を入れるときには「丹田（へそ下３㎝くらい）」を意識しておこなうのがオススメです。

こちらも、オススメの動画をご紹介します。
ただし、こちらは「ながら運動」ではなく短時間での筋トレの動画となりますので、もし余裕があるようでしたらお試しください。

腹筋を引き締めるために、なにもきつい腹筋運動をする必要はないのです。日々の動作の中で腹筋を意識して使うことだけでも効果が出てきます。

また、腹筋運動には他にも産後の体にありがたい効果があります。順番にご紹介します。

便秘予防

産後は腹筋の力が緩んでいます。腹筋運動によって筋肉が鍛えられると内臓が元の位置に戻りますので、腸の働きも元に戻ります。

腰痛予防

腹筋を鍛えると、姿勢がよくなり安定します。その結果、腰への負担も減ります。

基礎代謝が上がる

基礎代謝は、筋肉の量に比例して上がっていきます。ですので、筋トレをすることで筋肉量が増えると、筋トレをする前と同じ量を食べてもそのカロリー消費量が増えますので、太りにくい体質になります。

このように、筋トレ、腹筋運動にはいくつかありがたい効果がありますので、是非、「ながら運動」を取り入れてみてください。

筋トレを始める時期ですが、注意が必要な場合があります。まず帝王切開の方の場合ですが、お腹に傷があるため痛みもありますので、早くに腹筋運動を始めるのがオススメできません。回復にかかる期間は人それぞれですが、無理をして早い時期から始めてしまい傷口が開いてしまっては大変です。産後3か月くらいすると痛みも和らぐと思いますので、そのころを目標に考えてみましょう。
さらに、産婦人科の先生に相談すると確実です。

次に、高齢出産だった方の場合です。高齢出産の場合、どうしても若い方と比べると子宮の戻りが遅くりがちです。ですので、慌てず、余裕をもって筋トレを始めましょう。

最後に、すべての方に共通しますが、筋トレをした後にもしも一度おさまっていた悪露が復活した、体調が悪くなった、運動後に体に違和感を感じた、などの症状があった場合はすぐに運動を中止し、病院に行きましょう。

④お腹の保湿

最後に、一番お手軽にできるもの、「保湿」です。
ここまで、食事について、骨盤について、筋トレについて説明してきました。しかし、毎日子育てや家事に追われているお母さん達は、疲れ果てていることでしょう。そんな中で、食事のメニューを考えたり、筋トレをしたりするのはなかなか難しいのではないでしょうか。

そこで、最も簡単な方法が保湿なのです。
「え？そんなことで？」と思うかもしれませんね。

実は、引き締めを行うにあたって肌の保湿は必須なのです。というのは、皮膚には元々引き締めようとする作用がありますが、十分に保湿されていない肌は新しく皮膚を作っていく力が落ちているので引き締めの働きができないのです。

さらに、保湿をする時に軽くマッサージをするように塗っていくと固い脂肪が柔らかい脂肪に変わっていきます。エステを思い浮かべると分かりやすいと思いますが、それと同じことですね。脂肪が柔らかくなることで脂肪が燃焼しやすくなります。

そして、お腹にクリームやジェルを塗る際はじっくりお腹を見ることができますので、変化にも気付きやすいですし、なにより「お腹に意識が向く」ということが大切なのです。なぜなら、人の体は意識を向けたところの筋肉を効果的に使うことができるからです。

是非、お風呂上りにお顔を保湿するついでに、お腹も保湿することを追加してみましょう。

産後ダイエットの注意点

最後に、産後のダイエットにおける注意点をもう一度確認してみましょう。

繰り返しになりますが、第一に自分の体の状態に合わせておこなうことが大切です。
産後一か月の産褥期は、どのダイエット方法も試すことはせず、ゆっくり休んで体を回復させましょう。そして一か月検診の際、順調に回復していることを先生と確認し、ＯＫがでたらここで初めてダイエットをスタートすることが可能となります。

ただし先にも述べましたが、帝王切開だった方、高齢出産の方、また、難産等で非常に体力を消耗している方、そして、まだ悪露が継続している方は、1か月たったからと言ってすぐにダイエットを開始するのではなく、さらにご自分の体を回復させることを第一優先としてください。

一般的に産後のダイエットに適した時期は、産後１か月～6か月と言われているため、焦りが生じてくるかもしれません。しかし、これはあくまで「一般的に適した時期」というだけであり、産後ダイエットを始めるのに遅すぎるということはありません。

また、ダイエットのために過度の食事制限をしないように注意しましょう。特に、母乳育児の方は通常よりも多くのカロリーを必要としますので、食事を抜いたり、極度に食事量を減らすようなことはしないように気を付けましょう。