2016年4月7日 2021年2月2日

産褥体操やり方パーフェクトガイド。悪露の排出を促す産褥（さんじょく）体操について

産褥体操(さんじょくたいそう)をご存知ですか？

産褥（さんじょく）体操とは産褥期(産後6～8週間)に行うエクササイズで、とても軽度で簡単な動きではありますが【子宮の収縮を早める・悪露の排泄をよくする・身体の回復促進】など、たくさんの良い効果が期待できます。

ですので、産後ママには是非実践して欲しいものですが、産後の忙しさから実践できていなかったり、「産褥体操なんて知らなかった」なんてママも多いようです。

そこで今回は、「産褥体操とはそもそも何なのか？」に始まり、「8つの効果」「実践する時期」「注意点」「方法・やり方」など、産褥体操について詳しく解説していきます。

産褥体操(さんじょくたいそう)とは？目的は何なの？

産褥体操とは、妊娠・出産で変化した身体の筋肉や機能の回復を促進するための体操です。産褥期(産後1,2ヶ月)の正しい過ごし方8つのポイントで解説したように、産後は基本的に安静第一で安静にすべきなのですが、全く動かないのも回復が遅れる原因となります。

産褥体操の目的は、産後の体型を戻すことではなく、あくまで身体の回復促進です。そのため、汗をかくような体操ではなく、誰にでも出来るとても簡単で軽度な動きばかりとなっています。体操によって身体の機能が整えられ、筋肉が整えられ、血行も良くなり、疲労も回復されやすくなるんですね。

出産をすると、産後ダイエットや骨盤体操をしたいと考えるママが多いですが、その前に身体を回復させることが大切。まずは、体調に気を付けながら産褥体操から取り組むことをオススメします。

メリットだらけ！産褥体操による8つの効果とは？

産褥体操は、身体の筋肉・機能の回復促進のための体操ですが、それだけではなく様々な効果が期待できます。産褥体操による8つの効果をご紹介します。

【１】運動によって悪露の排泄をよくする。子宮内に血が溜まるのを防止。
【２】妊娠・出産で大きくなった子宮の収縮が促進される。
【３】緩んだ筋肉(腹筋や骨盤底筋、骨盤周りの筋肉など)を引き締める。
【４】血液の循環が良くなり母乳の分泌を促してくれる。
【５】骨盤底筋などの筋肉の働きがよくなり、排泄を促進、便秘予防になる。
【６】身体を動かすことで気分転換になる。
【７】正しい姿勢が身に付き、妊娠中の悪い姿勢(とくに反り腰)を矯正できる。
【８】血液の循環が良くなることで、疲労の回復の効果も。

などなど…。産褥体操をすることで、たくさんの良い効果が期待できることが分かります。とても簡単な体操でこれだけの効果が期待できますから、産後ママには是非実践して欲しい体操と言えるでしょう。

いつからいつまで？産褥体操をする時期について

産褥体操をする時期は、産褥期(さんじょくき)です。産褥期とは、妊娠・出産で変化したママの身体が、妊娠前の状態に回復するまでの時期のことで、おおよそ産後6週間～8週間までとされています。

いつから始める？

産後、特に問題がなければ、分娩当日から始めることができます。ただ、ママの身体の状態にもよるので、産院の先生やスタッフさんと相談しながら進めましょう。

いつまで続ける？

産後6週間～8週間が目安です。もしかしたら早く産後ダイエット等を始めたいと思うかもしれませんが、産褥期はとにかく身体を回復させることが大切です。少なくとも産後6週間まではじっくりと産褥体操くらいの運動にしておきましょう。

というわけで、産褥体操の時期は「分娩当日から産後6週間～8週間までが目安」となります。

産褥体操は元気の時に。絶対に無理は禁物！

産褥体操を行うことで様々な効果が期待できますから、産後ママには是非実践して欲しいです。ただ、絶対にやらねばならないものではないので、無理をしないようにご注意下さい。

特に、帝王切開などの特別な処置をした場合は、傷口が痛んだり、体力の回復が正常分娩のママよりも遅くなるものです。急いで産褥体操を始めずに、先生やスタッフと相談して、体調が整ってから始めると良いでしょう。

食前や食後すぐは避けること
発熱があるときは避けること
寝不足で眠気がつよい時は睡眠を優先すること
疲れがたまっている時は避けること
体調が悪くなったら中断すること
無理して回数を増やさないこと

などは注意して欲しいポイントです。産後ママは新生児のお世話だけでも、かなりの重労働ですから、体力に余裕があって元気な時に実践するようにしましょう。

いざ実践！産褥体操の方法・やり方まとめ

産褥体操で実際にどんなエクササイズをすれば良いのかは、次のサイトに分かりやすくまとまっていたのでご紹介します。株式会社明治のサービス「ほほえみクラブ」が提供しているサイトです。

→エクササイズ詳細をチェックする！

このサイトでは…

腹式呼吸（仰向け姿勢/呼吸法）
足首体操
母乳体操
腕回し腹筋
ふくらはぎのストレッチ
足のストレッチ
腰のカール
腰のツイスト
膝の曲げ伸ばし
猫のポーズ
猫のしっぽふり
すべり台のポーズ
全身ののび
横にストレッチ
上体のばし
全身の緊張・弛緩
全身の曲げ伸ばし
添い寝体操
上体おこし
足ふみ腹筋
ヒップのひきしめ

などなど、17種類の動画・21種類のイラストで紹介されていて、とても分かりやすいです。例えば、、

母乳体操

猫のポーズ

このようにエクササイズごとの動画が公開されています。

産褥体操の方法が書かれているサイトは他にもありますが、内容は「明治ほほえみクラブ」で書かれているものと大差ありませんし、イラストのみor文章のみの解説が多いので分かりにくいです。

動画で正確な動きを確認できる
17種類の動画・21種類のイラストで分かりやすい
多くのエクササイズがまとまっている
大手企業のサービスで信頼できる

などなどのメリットを考えると、産褥体操に関しては「明治ほほえみクラブ」のサイトをチェックしておけば十分でしょう。良かったらご参照下さい。

まとめ

以上、産褥体操について、その効果や時期、注意点や実践方法などご紹介させていただきました。

いかがでしたでしょうか？
産褥体操をすることで様々な良い効果が期待できますから、「産褥体操をしっかりやりたい！」と思っていただけたかもしれません。まさに「やらなきゃ損」と言えるような体操で、産後ママには是非実践して欲しいです。

ただ、とても簡単で軽度な動きではありますが、産後の身体にはそれでも負担がかかるもの…。決して無理をすることなく、医師の判断を仰いでからスタートするようにしましょう。

ちなみに子どもが一歳になるまでに、学資保険に加入するご家庭が多いようです。早ければ早いほど良いとされていますので、良かったらご検討ください。

がんばりすぎて育児ノイローゼになるママもいるのでご注意を！