妊娠中の食事 つわり中に食べれたと評判の食べ物(食材)リスト33品目まとめ

妊娠初期から中期あたりの妊婦さんの大きな悩みであり、ツラいことの１つに「つわり」があるでしょう。

つわり中は体調が悪かったり吐き気などで、どうしても食が細くなりがち。「気持ち悪くなるし、何を食べたら良いか分からない…」と悩んでいる人も多いようです。

そこで今回は、先輩ママの体験などを元に、「つわりを少しでも楽に感じられる食べ物」「つわり中でも食べれた食べ物（食材）」を33品目ご紹介します。

「食べれるor食べれない」には個人差がありますから、是非、今回紹介する食べ物（食材）を参考に、あなたに合う食べ物を探してみて下さい。

トマト

野菜の中ではダントツにトマトが人気というデータが出ています。つわり中で気分が悪くても、トマト独特の酸味が食べやすく好まれるようです。中には、普段はトマトが苦手でも「つわり中は食べたくなった」という人もいますし、「こんなにトマトが美味しいなんて今まで思ったことがなかった」という人もいますから、是非、トマトを冷蔵庫で冷やしてさっぱりと食してみて下さい。

フライドポテト

つわり中に脂っこいものは「胃の負担が大きい」ということで、あまりオススメされていませんが…、フライドポテトに関しては例外で「フライドポテトが無性に食べたくなった」という妊婦さんが多いです。

「食事」という感覚ではなく、手づかみで気楽におやつ感覚で食べられるのは、妊娠中には合っているのかもしれません。塩分・油分が多いので「食べすぎ注意」ですが、他の食べ物をダメなら、カロリーを気にせず食べても良いでしょう。

スイカ

暑い夏と言えば「スイカ」でしょう。スイカは「水分補給」とほどよい量の「糖分補給」が出来ますし、つわりに効果があると言われるミネラル(マグネシウム・カリウムなど)も含まれています。そしてスイカには、トマト以上のリコピンが含まれており、免疫力を高めてくれる効果も期待できるんです。低カロリーですし、妊婦にとっては最高の果物と言えるでしょう。

リンゴ

リンゴには風邪予防としても知られるビタミンCや、疲労回復効果のあるリンゴ酸が含まれています。また、リンゴには便秘解消に効果がある食物繊維「ペクチン」「セルロース」も含まれており、便秘になりやすい妊娠中にはオススメの食材です。リンゴの食物繊維は、皮と果肉の間にたくさん含まれているので、安全であれば皮ごと食べると良いでしょう。

グレープフルーツ

グレープフルーツの酸味を好む人も多いようです。グレープフルーツは妊娠中に不足しがちな「ビタミンC」「葉酸」を多く含んでいるのも良いところ。ただ、市販されているグレープフルーツの中には、胎児に影響のある防カビ剤や殺菌剤が使われているものも多いです(※特に輸入物)。皮をむく前に表面を水で、よーーくこすり洗いしてから食べるようにしましょう。

また、妊娠中に薬を服用している場合、グレープフルーツの酵素の作用によって、薬の効き目を悪くしたり、逆に効き過ぎたりさせることがあるようです。薬を服用中であれば、グレープフルーツは食べないようにして下さい。

サンドイッチ

お手軽に食べれるサンドイッチも、つわり中の人気食べ物の１つです。バターを塗って、ハムやチーズを挟むだけなど、シンプルなものが良いでしょう。自分で作るのが面倒なら、コンビニのサンドイッチでも良いでしょう。

炭酸飲料

つわり中に一番人気のある飲み物が炭酸飲料です。飲んだ後のげっぷでつわりが治まるという人も多いです。コーラやサイダーは糖分が多いので、体重増加のことを考えるとオススメできません。
オススメは無糖の炭酸飲料。レモンやグレープフルーツをギュッと絞って飲めば、スッキリ気分爽快、満腹感も得られますね。レモンやライムなどの香りつきの炭酸飲料もオススメです。

パン

つわり中の食べ物として、パンを好む人も多いです。パンの種類はたくさんあり、好みも人それぞれですが、全粒粉で作られたパンがとてもオススメ。全粒粉は食物繊維やビタミンBをたっぷり含んでいますし、消化が良いので胃への負担が少なく、つわり中の妊婦さんにはピッタリです。普通のパンよりも少々割高ですが、この時期だけでも試してみてはいかがでしょうか？

アイス

他の食べ物はNGでも「アイスは食べれた」という妊婦さんが多いです。冷たくてのどごしが良いのが食べやすいのかもしれません。アイスの実など一口サイズで小分けされている商品が便利でオススメ。カロリー面が気になりますから、食べ過ぎには要注意です。アイスよりもさっぱりしたシャーベットも人気です。

梨

梨は水分が多く含まれており、みずみずしくさっぱりしてて食べやすいようです。梨の食べすぎは内臓が冷えやすくなりますから、身体を冷やさないようにご注意を。

梅干

妊娠中は「酸っぱいものが食べたくなる」と言いますが、酸っぱいものの代表といえば「梅干し」でしょう。梅干しだけでもOKですし、お茶漬けやおにぎりに入れたり、梅きゅうなどもオススメ。近所のスーパーの梅干しでも構いませんが、妊娠中は専門店の高級梅干しを選んでプチ贅沢を楽しむのも良いですね。

ただし、梅干しは多量の塩分が含まれていますので、食べすぎには注意です。通常梅干し1粒に2g程度の塩分量、そして1日の塩分摂取理想量は8g以下です。味噌汁・煮物など、そもそも日本人の食事は塩分が多いので、塩分量には要注意、1日1～2粒程度にしておきましょう。

とうもろこし

とうもろこしには鉄・銅・亜鉛などのミネラルを多く含んでおり、妊娠中になりがちな貧血の予防に効果的です。食物繊維が多く、便秘を解消する効果もあり。胚芽部分はビタミンB1・B2・Eも含んでいて、とても栄養豊富で健康的な食べ物なんです。

とうもろこし茶

妊娠中の飲み物としてとうもろこし茶はとってもオススメ。ノンカフェイン・カロリーゼロですし、疲労回復効果・高血圧予防効果なども期待でき、妊婦さんにはとってもありがたい飲み物と言えるでしょう。

みかん

日本の冬と言えば「こたつにみかん」。みかんの酸味と甘みを好む妊婦さんも多く、冬の時期に妊娠中の人にはとてもオススメの果物です。ビタミンCと水分をたっぷり補給できるのが魅力。抗酸化作用と免疫機能低下防止作用によって、アンチエイジングや美肌効果も期待できます。

お寿司

「妊娠中はお寿司やお刺身を食べない方がいい」という話をよく耳にしますが、新鮮なものであれば食べても問題ありません。食べない方が良いと言われているのは…、妊娠中は免疫力が低下しているために食中毒にかかるリスクが高くなり、食中毒になった場合に胎児に影響が出てしまう可能性があるから、というもの。お寿司屋さんなどで、作り立てのものを食べるようにすれば安心でしょう。

イチゴ

イチゴは酸味と甘みがほどよくマッチしていて、水分も多くさっぱりとしているので、つわり時にも食べやすい食べ物として人気です。イチゴにはビタミンCや葉酸が豊富に含まれています。他にも、カリウム、食物繊維、鉄分、タンパク質などなどの栄養素も含んでおり、妊娠中に嬉しい果物と言えるでしょう。洗うだけで食べれるお手軽感も人気の理由の１つですね。

フルーツジュース

妊娠中にフルーツジュースを飲みたくなるという妊婦さんも多いです。グレープフルーツジュースやオレンジジュースなど、酸味があってさっぱりとしたジュースが人気のようです。市販のものを買うなら、果汁100％の表示がある商品を選びましょう。ジューサー・ミキサーなどを使って、ご自身でフレッシュジュースを作るのもオススメ。野菜を入れてグリーンスムージーにするのも、栄養がたっぷり摂れて良いでしょう。

ヨーグルト

ヨーグルトには腸内環境を整える効果があって便秘解消にも効果あり、ビタミンB群による美肌効果もあります。カルシウムも含まれおり、つわり中のイライラを静めてくれる効果もあってオススメ。加糖タイプだと糖質が多いので、できればプレーンタイプのものを選びましょう。果物やドライフルーツで、甘さを調整するのが一押しです。

おにぎり

つわり中、炊き立てほやほやのご飯の匂いがNGになる妊婦さんが多いですが、冷めたおにぎりなら大丈夫な人が多いようです。小さめのおにぎりをラップに包んでおいて、いつでも食べれるようにしておくと便利です。作るのが面倒なのであれば、コンビニのおにぎりも良いですね。

ゼリー

つるりとした食感で飲み込みやすいゼリーは、つわり中でも食べやすいようです。お好みのゼリーを食べていただいて構いませんが、食物繊維が豊富・ローカロリーな「こんにゃくゼリー」は一押し。また、ウイダーinゼリーのような、栄養補給ができるタイプのゼリーもオススメです。

うどん・そうめん

うどんやそうめんなど、麺類を好む人も結構多いようです。特に、温かい汁で食べるよりも、ざるうどん・ざるそうめんでツルっと食べるのを好む人が多いです。さっぱりしていますし、茹でるだけでOKというのは、つわり中にはとてもありがたい食品でしょう。

ハンバーガー

フライドポテトと同様、ジャンクフードに属するハンバーガー。これまでまったくファストフードを食べなかった人でも、妊娠をきっかけにファストフードを食べるようになるケースは珍しくありません。

ポテトチップ

ポテトチップスは、フライドポテトとイメージ的には似ていますね。「塩分を摂ると吐き気が一時的に治まる」と言われていることから、ポテトチップス・フライドポテトなど、塩分が多いものを欲するようになるのかもしれません。食べたいと思った時に、気軽食べれるお手軽感も人気の理由の１つでしょう。

トマトジュース

つわり中に食べれる野菜の中では、ダントツに人気があるトマトですから、もちろんトマトジュースも飲みやすいようです。実はトマトを生で食べるよりも、トマトジュースの方が栄養を効率的に摂取できるとのこと。ただ、市販のトマトジュースが苦手な人も少なくありません。そんな人は、ジューサーを使ってトマトジュースを自作するのもオススメ。リンゴやはちみつなどを入れるなど、色々と試してみると良いでしょう。

カレー

カレーはにおいが強く、つわり中には不人気そうなイメージがありますが、つわり中にカレーを食べたくなる人も多くいるようです。カレーに含まれる香辛料には「新陳代謝」の促進効果もあり、妊婦さんの冷え性改善にも効果が期待できるそうです。

甘いお菓子

クッキーやチョコレートなど、甘いお菓子も人気があります。胃の中が空っぽで血圧や血糖値が下がると、つわりの症状が悪化する人が多いようです。血糖値を安定させるためにも、適度にお菓子を食べるのはオススメです。

冷やっこ

ツルっとした食感で冷たい「冷やっこ」を、食べやすいという妊婦さんもいるようです。醤油をかけるのがNGな場合は、酸味のあるポン酢などを試してみましょう。

凍らせたフルーツ

水分や糖分を摂取できるフルーツはそのまま食べるのもオススメですが、凍らせるのも食べやすくて良いそうです。アイスのように口に含んで溶かしながら食べても良し、ミキサーにかけてフルーツシャーベットとして食べても良し！冷たくさっぱりとしていて、妊婦さんには食べやすい食べ物でしょう。

クラッカー

つわり中の軽食の代表と言えば「クラッカー」です。クラッカーなら匂いはしませんし、汚れに気を付ける必要もないので、外出先でも周囲を気にせず気軽に食べれます。つわりの時期であれば、プレーンタイプのクラッカーがオススメ。また、消化が良く栄養満点な「全粒粉のクラッカー」もオススメです。

野菜スープ

野菜をたっぷりと入れ、じっくり煮込んだものがオススメ。あまり噛まなくてもよいくらい柔らかくすると食べやすいですし、消化が早く胃に負担をかけなくて良いでしょう。キャベツ・玉ねぎ・人参など、食べれそうな野菜を入れて試してみましょう。味付けは、鶏がら・コンソメ・塩コショウ・かつお出汁など、お好みでどうぞ。

あめやガム

つわり中は「口の中のネバつき」などで気分が悪くなるケースもあります。あめやガムを食べることで口の中がスッキリし、症状が緩和する人も多いです。虫歯や糖分のことを考えると、ノンシュガータイプの商品がオススメです。

レモン

つわり中、レモンの酸味を好む妊婦さんはとても多いです。レモンの香りを嗅ぐだけでも、気分は良くなるという人も…。そのまま食べるのは酸味がキツすぎるので、レモンの蜂蜜漬けなどオススメ。また、炭酸水にレモンを搾ったり、ポテトフライにレモンを搾ったり、食べ物や飲み物にレモンを搾るのもオススメです。「何でもレモン味にする」でつわりを乗り切った人もいるようです。

イオン飲料

イオン飲料には電解質・マグネシウムなどが含まれており、吐き気を軽減する効果があるそうです。イオン飲料と言えば、ポカリスエットやアクエリアスでしょう。特にポカリスエットは「飲む点滴」がコンセプトの商品で、人間の体液に含まれる7種のイオンを含んでいてオススメです。

まとめ

以上、先輩ママの体験談を元に、つわり中に食べれた食べ物として「よくあるパターン33品目」をご紹介しました。

あくまでよくあるパターンであって、他の食べ物を好む妊婦さんもいます。人によって千差万別ですから、あなた自身に一番合うものを食していただけたらと思います。「これがあれば大丈夫！」というラッキーアイテムがあると、だいぶ違ってくることでしょう。

何を食べたら良いか分からないのであれば、まずはこの記事で紹介した33品目を試していただけたら幸いです。

他にも、つわり中の栄養補給には飲みやすく栄養満点なグリーンスムージーもオススメ！

つわり対策については、次の記事も参考になるでしょう。

⇒今すぐ試したい！妊娠中の「つわり」を軽減する48のコツ
⇒助産師直伝！つわりの5大症状と、症状別対策法まとめ

いろいろな対策で、少しでもツラいつわりの症状を和らげていただけたらと思います。