妊活中に摂りたいおすすめの食べ物(男女別)要注意の6つの食べ物や食事の仕方もチェック!

妊活中に摂りたいおすすめの食べ物(男女別)要注意の食べ物や食事の仕方もチェック!

妊娠しやすい身体を作るのに食事はとても大事なこと。女性と男性がお互いに意識して、妊娠しやすい体作りをすることで妊娠する確率はぐっと上がるでしょう。

食生活を見直し、健康な体を作ることで妊娠しやすい身体になります。食べ物には卵子や精子の質を上げたり、子宮機能を高めたり、男性・女性ホルモンを促したりする働きがあるものもあるので、妊活と食事は切っても切れない関係と言えるのです。

今回は「夫婦」「男性」「女性」それぞれのオススメの食べ物・飲み物と、妊活中に避けた方がいい注意すべき食べ物、そして妊活中の食事方法をご紹介します。

夫婦で摂りたい3つの食べ物

夫婦一緒に妊活をする上で、夫婦で摂りたい食べ物を知っておくと、食卓に出しやすくなるので、ぜひ覚えて参考にしてください。

抗酸化作用の高い食べ物

活性酸素が増えると卵子や精子の老化を早めるだけでなく、子宮内の状態が悪くなり妊娠しづらい環境になってしまいます。そのため抗酸化作用の高い食べ物を食べ、体内の活性酸素を減らし、精子や卵子の老化を防ぐ事がとても大事なのです。

抗酸化物質にはビタミンCなどの「水溶性」とビタミンEなどの「脂溶性」があり、それぞれ名前の通り水溶性は水に溶けやすく、脂溶性は脂肪に溶けやすい性質があります。水溶性、脂溶性をそれぞれバランスよく摂取することで体内で効果的に働いてくれるでしょう。

水溶性、脂溶性でそれぞれ代表的な食べ物をまとめたのでぜひ参考にしてください。

水溶性

脂溶性

ぶどう・ブルーベリー

大豆・赤ピーマン

りんご・モロヘイヤ

緑茶・小松菜

たまねぎ・ほうれん草

ブロッコリー・イモ類

セロリ・パセリ

ピーマン・ザクロ

かぼちゃ・ナッツ類

人参・うなぎ

ほうれん草・植物油

みかん・マグロ

もも・とうもろこし

さんま・さば

いわし・ブロッコリー

はまち・アボカド

緑など緑黄色野菜が多いですね。ブロッコリーやほうれん草は水溶性・脂溶性どちらにも当てはまり、下記に出てくる「葉酸」も含まれているので妊活中には積極的に摂るようにしましょう。

また、ザクロは抗酸化作用が高く、冷えを改善しホルモンバランスを整える働きをしてくれるため卵子や精子の質を向上させ、男性の前立腺がん予防にも効果的です。くだものは食卓に積極的に出すことで抗酸化作用の高い食べ物をうまく取り入れることが出来るでしょう。
抗酸化作用の高い果物をおやつにしてもいいかもしれませんね♪

亜鉛

山芋や里芋、牡蠣、ごま、パルメザンチーズ、スルメ、ビーフジャーキーなどに多く含まれる亜鉛は精子の運動量を高める働きをするため、特に男性におすすめしたい食べ物です。

亜鉛は精子の中に一番多く含まれる物質のため、亜鉛の濃度が低下すると精子の形成が少なくなり妊娠しにくくなってしまいます。その他にも亜鉛の濃度が低下することで運動量も低下し、快感が薄まり性欲もなくなってしまうそうです。

また、男性ホルモンの働きも弱めてしまうのだとか。そうならないために、亜鉛を積極的に摂取し、亜鉛の濃度を高めることで精子の量が増え、運動量も増し、元気な精子を作ることが出来るのです。
もちろん女性の妊活にも必要な栄養です。

亜鉛を摂取することで卵子の質を高めるという結果が出ています。卵子の質が高くなることで着床率があがり、着床後の細胞分裂が活発化されるので流産しにくくなるのです。

また、女性ホルモンの生成を亜鉛がサポートしてくれるので健康な体になります。そして抗酸化作用も高いので子宮内の老化を防ぎ子宮内環境を整えるので妊娠しやすくなる効果があるのです。

亜鉛は単独摂取よりもタンパク質やビタミンC、乳糖、セレンなどと一緒に摂ると吸収率が上がり、より効果を発揮します。牡蠣グラタンや牡蠣豆乳鍋などは亜鉛と乳糖と一緒に食べることができるのでおすすめしたい献立ですね!

またセレンを聞いたことがない人も多いと思いますが、主にカツオやイワシ、桜えび、ニンニク、玄米、小麦などに含まれる栄養素です。セレン単体でも抗酸化作用を持つので卵子や精子の老化を防いでくれる働きをします。元気な精子や卵子にはセレンが多いと言われているのでセレンと亜鉛はセットで取るといいですね。

葉酸

妊娠初期の女性に勧められる葉酸ですが、実は妊活中も大事な栄養素の一つと言われています。女性だけでなく男性の妊活にも効果があるのでぜひ夫婦で摂っていただきたいです。

葉酸は細胞の再生や生成を促進し、子宮内膜を厚くする働きがあります。子宮内膜が厚くなることで内側が柔らかくなり、妊娠するのにはとても理想的な状態になるのです。質のいい子宮内膜は着床率や定着率を高めるので妊娠しやすくなります。

他にも葉酸を積極的に摂取することで、子宮内の血行促進につながり、妊娠に関わる子宮や卵巣などの機能を高め、冷えや貧血、低血圧の改善にも効果的です。男性の妊活への効果ですが、男性が葉酸を摂ることで染色体異常の精子が少なくなると言われています。

ほうれん草やモロヘイヤ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれている葉酸ですが、熱や光に弱く体内でも吸収しにくいので、サプリをうまく利用することをおすすめします。

女性にオススメの食べ物や飲み物

夫婦で摂りたい食べ物の他に、妊活中の女性には知っておいていただきたいオススメの食べ物や飲み物をご紹介します。

身体を温める食べ物

「冷えは万病の元」というほど、身体を冷やすことは妊活中にかかわらず身体に悪影響を与えます。体を冷やすことで卵巣や子宮の機能を低下させてしまうので、妊活中は更に注意が必要です。ではどのようなものが身体を温める食材なのか、代表的なものを見ていきましょう。

野菜

果物

魚介類

肉類

飲み物

調味料

生姜

ニンニク

ニラ

たまねぎ

白菜

大根

ごぼう

レンコン

かぼちゃ

人参

ネギ

りんご

ぶどう

さくらんぼ

スルメイカ

カツオ

タコ

まぐろ

数の子

サンマ

わかめ

サバ

ひじき

牛肉

鶏肉

鹿肉

羊肉

紅茶

ほうじ茶

ルイボスティ

赤ワイン

日本酒

ごま油

みそ

醤油

きな粉

黒砂糖

ラー油

唐辛子

はちみつ

生姜・ニラ・ニンニクといった香りに特徴がある野菜は、その匂いや辛味成分に身体を暖める作用があります。大根・白菜・ごぼう・レンコンといったような根菜類、暖色野菜、黒っぽい色の食材は身体や腸を温めるものが多いので特におすすめです。
温かいメニューで食べるとより効果的でしょう。
寒い時期や寒い地方で採れる食材は身体をあたためる作用があるのは有名ですよね。そのため鮭やカツオ、まぐろも身体を暖める効果があります。

肉類ですが、豚肉は身体を冷やす傾向にあります。羊の肉や鹿の肉などは寒い地方や寒い国の人が好んで食べている肉で、身体を温める働きをするようです。
肉だけに限らず魚にも言えることですが、基本的に「白身(肉の場合脂肪)」は身体を冷やし、「赤み」は身体を温めるのでぜひ参考にしてみてください。

身体を温める飲み物でオススメの飲み物は、紅茶やほうじ茶、ルイボスティなど発酵させたお茶です。茶色の色をしたお茶は発酵させてあるものなのでオススメです。
そして赤ワインや日本酒といったアルコールは過剰に摂取しない限り身体を温めるのには最適な飲み物です。飲み物はアイスよりもホットで、夏の暑い日ならば常温で飲むようにすると身体を冷やさずに済みます。

最後に調味料ですが、調味料はたくさんあるので見分け方が難しいと思います。

そこで

・塩からい調味料は、体を温める
・すっぱい調味料は、体を冷やす

と覚えるといいでしょう。

酢やマヨネーズ・ドレッシングなどは身体を冷やす傾向があると言われています。また、甘いものも身体を冷やすと言われているので白砂糖は注意が必要です。黒糖やはちみつなどは身体をあたためる作用があるのでうまく取り入れるようにするといいかもしれませんね。

女性ホルモンを増やす食べ物

女性ホルモンの一つである「エストロゲン」は妊活していく上でとても大事なホルモンです。エストロゲンの分泌で生理不順の改善や、子宮内膜を厚くし着床しやすい子宮環境を作ったり、精子が子宮に入りやすいように子宮頸管の粘液を多く分泌したりするなどの働きをしてくれるのです。
エストロゲンの働きを促進するとしてオススメの食材をご紹介していきます。

◎イソフラボンが豊富な食べ物…豆腐や納豆などの大豆製品、ザクロや山芋など
上記に多く含まれる「イソフラボン」はエストロゲンに似た働きをするため、エストロゲンを分泌しているときと同じ状態にしてくれるそうです。

◎ビタミンB6豊富な食べ物…マグロの赤みやバナナなど
エストロゲンの代謝を良くする働きをします。

◎ビタミンE豊富な食べ物…ナッツやアボカドなど
ビタミンEは不妊を解消させるビタミン、といわれています。抗酸化作用で子宮の老化を防ぎ、卵巣を元気にするだけでなく、ビタミンEは卵巣に蓄積し、女性ホルモンの分泌を調整することができるのでホルモンバランスを整えるのにとても役に立ちます。
また、生理不順などを改善する効果があるようです。

男性にオススメの食べ物

妊活は女性だけでなく男性も関係してくるもの。では、夫婦で摂りたい食べ物の他に、どのような食べ物が男性におすすめなのかを見ていきましょう。

アルギニン

アルギニンは精子の生成や精子の運動量にとても関わりがあるものですが、加齢とともに徐々に減少します。それにより精子の生成量や精子の運動量、勃起率などが低下してしまうのです。
そうならないために、アレルギンは積極的に摂ることをおすすめします。アレルギンの摂取量が増えることで、精子の量や精子の運動量が増えるので、性欲も増すでしょう。

ゆばや鰹節、鶏胸、牛ひき肉、エビ、まぐろ、大豆製品、乳製品、落花生、高野豆腐、しらす干しなど、良質なタンパク質にアルギニンは多く含まれています。

アルギニンはエナジードリンクにも配合されている成分で全身の代謝を良くし、脂肪燃焼を促進するだけでなく、筋肉増加にも効果があり男性機能ホルモン分泌を促す働きをします。

さらに勃起を維持する働きをする一酸化炭素のぶんぴつを促進するそうなので、妊活中には積極的に摂りたいですね。アルギニンは単体で摂取するよりもビタミンB6と一緒に摂るとより吸収されやすくなるため効果的です。

ムチン

精子の生成に必要なアミノ酸、タンパク質の吸収を助ける成分です。山芋や里芋、モロヘイヤなどネバネバした食材に多く含まれていますが、熱に弱いというデメリットがあります。手軽に食卓に出すことができる、納豆やもずくなどは熱を加えなくても食べられ、ムチンも含まれているので非常にオススメです!

妊活中には避けるべき6つの食べ物とは?

妊活中にオススメの食べ物を紹介しましたが、その逆に避けたほうがいい食べ物ももちろん存在します。妊活中はいつ妊娠してもおかしくない、という状態です。胎児に影響のある食べ物も念のために控えていたほうがいいでしょう。
では、どのような食べ物を控えるべきなのか、見ていきましょう。

非加熱のチーズ

モッツァレラ、チェダー、カマンベール、カッテージチーズ、クリームチーズなど。非加熱のチーズには「リステリア」という菌がついている場合があり、そのリステリア菌は子宮や胎盤に付着すると不妊症のリスクを上げてしまう危険性があるのです。
妊活中にチーズを食べる場合は、加熱してある殺菌済みのチーズ(6Pチーズ、キャンディーチーズ)を食べるようにしましょう。

生肉

レバ刺し、生ハム、牛刺、馬刺し、など。生肉には「トキソプラズマ」という寄生虫が寄生している危険性があり、感染すると胎児の先天性異常を引き起こす危険性のあると言われています。
先天性異常には「精神発達の遅れ」や「視力障害」、「脳性麻痺」があります。また、O157の感染も防ぐために生肉は妊活中に食べないようにしましょう。

生卵

生卵についているサルモネラ菌による食中毒は流産につながる可能性があります。また不妊症の原因にもなっているので、妊活中は生卵はひかえ、加熱したゆで卵や目玉焼き、卵焼きなどを食べるようにしましょう。

ビタミンAの過剰摂取

うなぎやレバー、栄養添加した野菜ジュースなど。ビタミンAの過剰摂取は胎児の形態異常に大きく関わるという結果が出ています。少量の摂取なら問題はないのですが、過剰摂取は控えるようにしましょう。
またレバーは特にビタミンAが豊富なため、注意が必要です。

冷たい食べ物

身体が冷えることで胃や子宮、卵巣が冷え、不妊に繋がってしまいます。アイス、かき氷、夏野菜、暖かい地域で採れた果物は身体を冷やすということで有名ですが、その他にも白米や白いパン、白砂糖、水分の多い食べ物、葉物野菜、寒色系(青緑紫白)の食材は身体を冷やす食べ物が多いので妊活中は控えたほうがいいでしょう。
白米の場合、玄米や五穀米、麦を足して食べる、白いパンの場合、全粒粉を使ったパンやライ麦パンを食べるのがおすすめです。また、飲み物も冷たい飲み物よりもホットで飲むといいでしょう。

アルコール

少量のアルコール摂取は身体を温めますが、アルコールの過剰摂取は体内の活性酸素を発生させ、卵子や精子の老化を早めてしまう可能性があります。またアルコールには利尿作用があるので、尿と一緒に熱も外に出してしまい身体を冷やしてしまうのです。
さらに冷えたビールやサワーなどは冷たいので身体も冷えてしまいますよね。いつ妊娠してもおかしくない状態なので、アルコールはできるだけ控え、万全な状態で妊活をするといいですね。

妊活中にオススメの食事方法4つのポイント

妊娠期や出産時にトラブルがある人は

・好き嫌いが多い
・外食が多い
・食事に無関心

の人に多いという調査結果があります。

いつ妊娠してもおかしくない妊活中の方もしっかりとした食生活を心がけることで妊娠しやすい身体になるだけでなく、妊娠時や出産時のトラブル回避にも繋がるのでぜひ参考にしていただきたいと思います。

朝ごはんをしっかりたべて、一日3食を心がけよう!

1日3食しっかり食べることは妊活や健康にとても大切なことです。3食決まった時間に食事を摂ることで、身体は体内に入ってきた栄養を吸収しやすくなり、代謝の良い身体になってきます。
1日2食しか食べない人の多くは朝ごはんを抜いている場合が多いですが、朝ごはんを抜くことはとてもよくないです!むしろ3食のうち朝食をしっかり食べることをおすすめしたいと思います。朝ごはんを食べることで体内時計をリセットし、身体に朝が来たことを伝えることができます。

また、眠っていた内臓たちが朝食を食べることで動き出すので、身体を発熱させエネルギーに繋がる効果があるのです。
更に血液の流れを促し、身体の冷えの改善にも効果的のため妊娠しやすい体作りには朝食を取ることはとても大切と言えるでしょう。

朝食を抜くと自律神経が乱れ、ホルモンバランスの乱れにも繋がるので生理不順や卵子・精子の質を低下させる原因にもなります。朝食はしっかり食べるようにしましょう!

食べ過ぎや過度のダイエットに注意!腹八分目が大切

肥満体型や痩せすぎはどちらも不妊になりやすいため、妊活中の体重管理はとても大変ですよね。全く食べないダイエットや、ストレスでの暴飲暴食など極端な食生活は健康に害を与えるだけでなく、妊活に逆効果になる場合もあるので、妊活中の体重管理で抑えておきたい食生活のポイントをご紹介したいと思います。

<暴飲暴食NG!>

妊活中のストレスを暴飲暴食で発散している人は、不妊に繋がるので注意が必要です。暴飲暴食は常に胃や腸を働かせている状態なので、その間エネルギーは消化し続けます。
すると細胞の修復や回復、老廃物の排出を後回しにしてしまうので、妊活にとても悪影響を及ぼすのです。

また、暴飲暴食で起きる肥満にも妊活の障害がでてきます。内臓脂肪が増えることで、排卵しにくくなり生理不順になる場合もあるのです。
また、ホルモンバランスを乱し、卵子の生成が低下し不妊の原因に繋がってしまったり、妊娠しても高血圧や糖尿病などのトラブルに陥りやすくなります。男性の場合も精子の生成量が減少し、精子の質が悪くなってしまうと研究でわかっているようです。

オススメなのは「腹八分目」!
腹八分目は健康に良いとされており、アンチエイジング効果もあるので、卵子や精子の老化を防ぐ働きをしてくれます。健康に良い食べ物を食べることはとても大切ですが、まずは食べる量に気をつけていきましょう!

<過度なダイエットはNG!>

妊活中、体重管理のためと「あまり食べない」極端なダイエットをする方がいらっしゃると思いますが、これは健康にも妊活にもNGです!「食べないダイエット」はリバンウンドしやすいだけでなく、ホルモンバランスが乱れ生理不順などになってしまう可能性があり、不妊症に繋がります。
また、妊活中に必要な栄養素が不足してしまい、卵子や精子の質が低下してしまう危険性や、精子の生成量が減少してしまう危険性もあるのでオススメはできないダイエット法です。

栄養バランスの考えた食事を摂りつつ、適度な運動をして、健康的にダイエットを行うことが妊活中に限らず身体にいいダイエット方法だと言えます。月に2キロ前後の体重管理を行い無理なダイエットは控えましょう。

<よく噛んで食べよう!>

よく噛んで食べ物を食べることは身体にいい様々な効果があります。

・満腹中枢が働き、早いうちに満腹感を感じるので食べ過を抑える事ができます。
・イライラを抑え、気持ちを落ち着かせるホルモンが出るのでストレス解消に繋がります。
・噛めば噛むだけ出てくる唾液には殺菌効果があり、唾液を多く分泌させることで病原体を体内に入れさせないので病気にかかりにくくなります。
・耳の下、顎関節付近からパロチンというホルモンが分泌され、そのパロチンは免疫力を高める効果があると言われています。
・ペプチドが多く分泌され精子の生成能力が高くなります。
・虫歯予防やアンチエイジング効果、美肌効果などもあります。

食材は大きめに切ったり、少し固めに茹でたりと、自然に噛む回数が増えるように調理するといいでしょう。

栄養について考えよう!

上記で妊活にオススメの食べ物を紹介しましたが、そればかり食べるのはNG!栄養素というものは単独で摂るよりも、様々な栄養素と一緒に摂ることで身体に吸収されやすくなるのです。

朝寝坊してしまい、朝食でバランスの良い食事ができなかった場合は、昼や夜で栄養を補い、一日で栄養バランスの取れた食事がとれるようになるといいと思います。

農林水産相が作成した栄養バランスについての資料があるのでぜひ参考にしてみてください。

外食の多い男性の場合、昼食はファーストフードよりも定食のような様々な食材、品数の多いものを食べるといいでしょう。コンビニですませる場合も、バランスを考えるようにし、例えば

・レタスハムサンド(副菜+主菜+主食)と牛乳、バナナ
・鮭おにぎり、わかめおにぎり(主菜+主食)とサラダ、ヨーグルト

というように主食、主菜、副菜を考えるといいです。さらに言えば外食をするよりもお弁当を持っていくと、より栄養バランスを考えることができるのでおすすめですよ。

主菜は白いご飯や白い食パンが馴染みがありますが、それらは上記でも説明しましたが身体を冷やす作用があります。

また、血糖値を上げる食材なので量は控えめにするようにしましょう。血糖値が上がった状態が続くと卵巣の機能が低下し、妊娠しづらい身体になってしまいます。消化に時間がかかるものから食べ、糖質を食べても体内で吸収されにくい状態にしておくと血糖値があまり上がりません。

食物繊維の多い野菜→タンパク質→糖質の順番に食べるといいでしょう。

また、白いご飯に玄米を混ぜたり、食パンをライ麦パンや全粒粉のパンに変えるとミネラル摂取に繋がりますよ!

食材を上手く置き換えて健康な身体に!

3食の食事以外にお腹が減ってしまった場合、スナック菓子やコンビニスイーツをおやつにしてしまいがちですが、それらは「トランス脂肪酸」が入っていたり、砂糖がたくさん含まれているので、摂りすぎは不妊症に繋がる可能性があります。
どうしてもお腹がしてしまった場合は間食にナッツやドライフルーツ、ヨーグルトなど不足しがちな乳製品や果物などを摂るといいでしょう。過食や糖分のとりすぎを防ぎ、自然で身体にとてもいいですよ。

毎日の積み重ねが大事!適度な食事改善でストレスフリーな楽しい妊活を!

妊活中にオススメの食べ物や飲み物、控えるべき食べ物や食事方法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。食生活を見直し、バランスの良い食生活に変えたところで直ぐに身体には変化は起きません。

身体の変化に気づくのはもしかしたら一ヶ月から三ヶ月後になるかもしれません。体感ではなかなか気づかない食生活の見直しですが、体内ではしっかり変化が起こっているものです。三日坊主にならず、最低でも三ヶ月は頑張ってつづけてみてくださいね!

また、神経質になりすぎず適度な食生活の改善をすることがポイント。妊活はストレスが溜まりやすいので、食事までストレスに変えてしまってはもったいないです。

「よく噛む」といった手軽に始められることからはじめるといいかもしれません。

そして、お菓子は身体に良くないからと言って「全く食べない!」とストレスをためてしまう場合もあるかと思いますが、たまに食べる程度なら問題ありません。農林水産相の資料でも一日200カロリー(クッキー4枚、シュークリーム1個)程度ならスナック菓子やスイーツは食べても問題なし、と報告されています。
ストレスフリーで楽しい食生活を送りましょう♪