葉酸とは？妊娠前に知っておきたい葉酸の知識まとめ

妊娠中に摂取が必須の栄養素として有名なのが「葉酸」です。

普段の生活ではあまり馴染みのない「葉酸」ですが、妊娠する女性にとっては、赤ちゃんの健やかな成長のためには絶対に欠かせない栄養素です。

今回は、「葉酸とは一体どんな栄養素なのか？」に始まり、その他、葉酸の知識について徹底的にまとめてみました。

そもそも葉酸とはどんな栄養素？

葉酸はビタミンB群の中の一種で、1941年に“ほうれん草”から発見されました。ビタミンB群は葉酸以外にも「ビタミンB1/ビタミンB2/ナイアシン/ビタミンB6/パントテン酸/ビオチン/ビタミンB12」の8種類です。

葉酸という名前から分かる通り「葉」に多く含まれるビタミンです。

細胞分裂とDNAの合成に関わり、細胞分裂のキーとなる核酸やチミンの合成に補酵素として働きます。細胞の生産や再生を助け、身体の発育を促進してくれますから、細胞が新しく作り出される場に必須となる栄養素です。

また、ビタミンB12とともに「造血のビタミン」と呼ばれ、赤血球の生産を助ける働きもあります。

妊娠中、胎児は爆発的な細胞分裂により急激に成長していきますから、｢赤ちゃんの健全な発育｣の為に葉酸が大切であることが分かるでしょう。

妊娠中に葉酸はなぜ必要？どんな効果がある？

妊娠中に葉酸が必要な理由はいろいろとありますが、一番の重要ポイントは「胎児の神経管閉鎖障害の予防の為」でしょう。

葉酸は細胞の伝達情報が集まっている「DNA」の合成に必要なビタミンです。DNAの合成が正常に行われることで、細胞が正常に分裂し、胎児が十分に成長することができます。

しかし、胎児の脳や神経が作られる「器官形成期」は妊娠初期、つまり妊娠3ヶ月目までです。この間に葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害のリスクが高まることが分かっています。

そして厚生労働省は、葉酸摂取によって「胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減できる」とし、妊娠1ヶ月前～妊娠3ヶ月の女性は通常の食事からの葉酸摂取にプラスして、いわゆる栄養補助食品から1日400ugの葉酸を摂取するよう通知を出しました。

ですので、妊娠中、特に妊娠初期の妊婦さんは、葉酸をしっかり摂るようにしましょう。

その他の葉酸の効果について知りたいなら【葉酸の効果がスゴイ！妊娠したら葉酸を摂るべき12の理由】をチェックして下さい。

簡単に紹介すると、次の12個の効果が期待できます↓

などなど、葉酸にはさまざまな効果があることが分かります。

いつまで？葉酸を多く摂る時期と推奨摂取量を知ろう！

まず覚えておいて欲しいことは、妊娠とは関係なく、普段の食事からの葉酸摂取量が「1日240ug」と定められている事です。これはあくまで“ほうれん草”などの食事からの摂取量です。

妊娠した場合には、この基準値(240ug)にプラスして、サプリからの付加的な葉酸摂取が望まれています。

妊娠初期は形作られ始めた赤ちゃんのために、たくさんの葉酸が必要になります。妊娠を考えたときから摂取して、体内の葉酸濃度を高めておきましょう。妊娠中は大量の血液が使われることで葉酸が不足しがちなのでより多くの葉酸を補給する必要があります。また、出産後母乳は血液から作られます。葉酸や鉄分をしっかり摂取することで赤ちゃんにしっかり栄養を届けられます。産後の母体の健康のためにも、葉酸の摂取は大事です。

最も多くの葉酸が必要な時期は「妊娠1ヶ月前～妊娠3ヶ月」で、プラス1日400ugの葉酸を摂取する必要があります。これは先ほど説明したように、胎児の神経管閉鎖障害の予防の為です。妊娠初期は胎児の臓器形成などのために葉酸を大量に消費するため、早いタイミングでの摂取がオススメです。

ただ、厚生労働相の日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、実は妊娠3か月以降もプラスの葉酸摂取が必要とのことです。

まとめると…

以上が、葉酸を多く摂る時期と推奨摂取量になります。

なぜ出産後にもプラスの葉酸摂取が必要なのかと言うと、上の項目で紹介した葉酸12の効果が期待できるから。「産後の不調予防」「母乳の質を高める」「美容効果」など、ママにとって嬉しい効果が満載です。

さらに詳しくは「妊娠初期だけじゃないの!?葉酸サプリはいつまで必要？」をご参照下さい。

食事のみじゃダメ？葉酸サプリが必要とされる3つの理由とは？

通常の食事に加えて、葉酸サプリが必要とされる理由は3つあります。

【理由1】食生活の乱れ

まず、食事からの葉酸摂取量の基準値が1日240ugとされていますが、もともと緑黄色野菜や大豆などを多く食べる日本人にとって、普通に食事をしていれば1日240ug以上は問題なく摂れるようです。

しかし、最近の若い女性は食事制限ダイエットをしたり、食生活の欧米化によって葉酸不足になっている人も多いようです。このような女性が妊娠した場合、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが心配なため、葉酸サプリが必要になってきます。

【理由2】生体利用率が低い

食事からの葉酸の場合、消化吸収されるまでの過程で様々な影響を受けてしまい、生体利用率が約50％と考えられています。分かりやすく言えば、葉酸100ug分のほうれん草を食べたとしても、栄養として身体に吸収されるのは50ugだけということ。

この点で、サプリからの葉酸の場合、食事からの葉酸とは構造が異なり、生体利用率が高くなるように作られています。もし1日400ugの葉酸をサプリでなく食事から摂取するとしたら、倍の800ug分摂取する必要があります。

ほうれん草2株(60g)が126ugですから、ほうれん草13株分くらいが必要。この量を毎日食べるって現実的ではありませんよね…。

【理由3】水溶性で熱に弱い

葉酸は加熱すると壊れやすく、水溶性で水に溶けやすい性質があります。例えば野菜を茹でた場合には、葉酸の約50％がお湯に溶けだしてしまうそうです。

こういった理由により、食事のみでは妊娠中の葉酸摂取量を満たせないために、サプリによる葉酸摂取を推奨しています。

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葉酸の過剰摂取は危ない？

通常時も妊娠中も葉酸摂取量の上限は、1日1000ugと定められています。

もし1日1000ug以上の葉酸の過剰摂取をした場合、どのような影響が出るのでしょうか？

可能性として挙げられているのは「食欲不振・吐気・むくみ・不眠症発熱・じんましん・紅斑・かゆみ・呼吸障害・中枢神経系への副作用」などです。

また、ビタミンB12欠乏症の診断を困難にしたり、亜鉛の吸収率低下させたりする場合もあります。

さらに、妊婦さんには関係ありませんが、高齢者の場合はビタミンB12の不足が分かりにくくなったり、それによって認知症を引き起こす可能性もあるとされています。

なんでも摂り過ぎは良くありません。母子の健康の為に、用量を守って葉酸を摂取するようにしましょう。

葉酸不足による「葉酸欠乏症」ってどんな症状？

上で葉酸の過剰摂取についてお話ししましたが、逆に、葉酸不足の場合はどのような影響が出るのでしょうか？

１つは貧血です。貧血と言うと鉄分不足を思い浮かべるかもしれませんが、貧血にはいろいろと種類があるんです。

鉄分不足の貧血を「鉄欠乏性貧血」と言い、葉酸不足の貧血を「悪性貧血(巨赤芽球性貧血)」と言います。悪性貧血になると「だるさ・息切れ・動悸・食欲不振・吐き気・下痢・しびれ・知覚が鈍くなる」などの症状が出るようです。

また重度の葉酸欠乏症になると、味覚低下・体重減少・うつ・感覚の消失・筋力低下・歩行困難・錯乱・認知症などが起こるそうです。

何よりも葉酸欠乏症になるという事は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まるという事ですから、葉酸不足にはくれぐれも注意したいですね。

食事から葉酸を摂る際の注意点

ビタミンB群である葉酸は加熱に弱く、熱を通すことで壊れやすいです。ですので、妊娠中には「レバニラ」や「ほうれん草炒め」などを食べる人が多いかと思いますが、調理の過程で葉酸が失われてしまい、葉酸が豊富に含まれている食品であっても意外と必要量摂れていないことがあります。

ですので、生で食べられるものはそのまま頂いたり、加熱時間を短くするなどの工夫をした方が良いでしょう。

また、葉酸は水溶性の栄養素ですから、水に溶け出しやすいという特徴もあります。
水で洗うと流されてしまいますから、食材を洗う時はサササッと素早く行うようにしましょう。野菜をゆでると葉酸の約50％がお湯に溶けだしますから、汁やスープごと食べれるレシピがオススメです。

そして、葉酸は光にも弱い栄養素なので、食材を購入してきたらすぐに冷蔵庫に入れるようにしましょう。ちなみに、葉酸が多く含まれる食材については「妊娠中に大切な「葉酸」の多い食品･食べ物26品目まとめ」に詳しく書いてあります。

効果倍増？葉酸と一緒に摂りたい栄養素

葉酸と一緒に摂取することで、より効果が高まる栄養素が2つあります。

1つは「ビタミンB12」です。ビタミンB12は葉酸とともに「造血のビタミン」と呼ばれ、悪性貧血を防いだり、葉酸が遺伝情報を伝える成分を作る働きをする時に手助けしてくれます。

ビタミンB12が豊富に含まれている食品は「あさり・かき・レバー・しじみ・にしん・さんま・いわし・さば・たらこ・さけ・まぐろ赤身・ほたて貝・ひらめ・のり・たまご・牛乳」などなどです。

もう1つが「ビタミンC」です。ビタミンCの働きによって、葉酸は体内で活用されやすくなります。

ビタミンCが豊富に含まれている食品は「ほうれん草・ブロッコリー・カリフラワー・キャベツ・ピーマン・パセリ・いちご・みかん・キウイフルーツ・グレープフルーツ・レモン・さつまいも・じゃがいも」などなどです。

特に妊娠中は、葉酸と一緒にビタミンB12・ビタミンCをしっかり摂取するようにしましょう。ちなみに、上記で紹介した葉酸サプリ「ベルタ葉酸」にはビタミンB12・ビタミンCはもちろん、ビタミンB6・鉄分・カルシウムなど妊娠中に必要な栄養素がしっかりと配合されています。

葉酸の知識まとめ

以上、妊娠前に知っておきたい葉酸の知識をご紹介しました。

「葉酸がどんな栄養素なのか？」「妊娠中になぜ重要なのか？」など、葉酸に関する事はだいたい分かって頂けたと思います。

ママの健康の為にも、赤ちゃんの健康の為にも、用量を守ってしっかりと葉酸摂取していただけたら幸いです。