妊娠初期は眠くなる。妊娠中の睡魔・眠気の3大原因＆13の対策方法について
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送る妊娠が判明した頃から「なんとなくだるくて眠い…」「1日中眠くて眠くて家事が手につかない…」「仕事中なのに眠気が我慢できない…」のような、眠気の症状を体験しているママはとても多く眠りつわりと呼ばれます時期です。
とくに眠くなりやすいのが妊娠初期ですが、妊娠中期・妊娠後期にも眠気を誘発する原因があるため、妊娠期間中ずっと眠気を感じるママもいるでしょう。
この記事では妊娠中の眠気について、3大原因や13の対策方法、注意すべき3つポイントなど詳しく解説していきます。
もくじ
妊娠中はなぜ眠くなる？眠気の原因を知っておこう！
妊娠初期の強烈な眠気の原因はプロゲステロン
妊娠期間中、もっとも眠い時期とされているのが妊娠初期で、1番の原因として考えられているのが、妊娠成立と同時に大量分泌されるプロゲステロン(黄体ホルモン)の影響です。
(厳密にはよく分かっていません)
プロゲステロンは妊娠維持の役割がある必要不可欠なホルモンですが、副反応として「眠気」のほか、浮腫み・便秘・頭痛などの症状を引き起こすとされてます。
妊娠初期はつわりの時期でもありますが、眠気もつわりの1つであり「眠りつわり」と言われています。「寝ても寝てもまだ眠たい」のような人もいれば、「眠気が我慢できずに眠ってしまう」のような強烈な睡魔に襲われる人もいます。
つわり対策については「つわりの5大症状と、症状別対策法まとめ」をご参照ください。
妊娠中期以降もプロゲステロンの分泌量が多い状態がつづきますが、妊娠16週くらいになると胎盤が完成し、ママの身体がホルモンの状態に慣れてくるので、「眠くて眠くて我慢できない！」のような強烈な眠気は落ち着いてくる人が多いです。
夜ぐっすり眠れない…不規則な睡眠も眠気の原因の１つ
妊娠初期の頃はつわりの症状によって、夜ぐっすり眠れなくなる人も多いです。妊娠中期～妊娠後期には「足のむくみ」「お腹の張り」「子宮に膀胱が圧迫されてトイレが近くなる」「胎動が激しくなる」などで、夜中に何度も目を覚ましてしまう人もいます。
また、赤ちゃんを大切に思えばこそ、妊娠・出産に対する不安や心配が大きくなるため、リラックスできず自律神経が不安定になることで、夜ぐっすり眠れなくなる人も多いでしょう。
このように、妊娠期間中は不規則な睡眠になりがちなので、その影響で日中も眠気を感じやすくなります。
エネルギー温存のための身体の本能
妊娠中は赤ちゃんを成長させるために、大きなエネルギーが必要となりますし、お腹が大きくなればなるほど体力を消耗しやすくなります。
そのため一説には、出産という大仕事を成し遂げるため、妊娠生活を乗り切るために、エネルギー温存しようとする身体本能のような働きがあるとも考えられています。赤ちゃんからの「少し休んでね」というメッセージともいえるでしょう。
以上のように、妊娠中は眠くなる条件がたくさん揃っていますので、朝昼晩、時間に関係なく眠気を感じやすくなるでしょう。
【妊娠中の眠気対策ワザ】即効性がある6つの方法
寝る
特に妊娠初期の眠りつわり対策の基本は「寝ること」です。短時間でも寝た方がスッキリしますし、とにかく身体の要求に従って眠るようにしましょう。ただ、眠気に任せて、日中に長時間寝てしまうと「夜まったく眠れない！」など、生活リズムが崩れる心配もあります。あなた自身の生活パターンや身体の状態に合わせて、「10分くらいの短時間睡眠をまめにとる」「一番眠くなる13時頃に2時間くらい昼寝する」など調整してみましょう。
アロマ芳香浴をする
香りが脳に到達するまでにかかる時間は0.2秒とされており、眠気対策としてアロマ芳香浴もオススメです。妊娠中でも使用でき、かつリフレッシュ作用のあるアロマ「グレープフルーツ・レモン・レモングラス」などが一押しです。
そのほか妊娠中に使用できるアロマオイルについては「妊娠中のアロマ利用法＆妊婦OK・NGのアロマオイルまとめ」をご参照下さい。
身体を動かして気分転換をする
散歩する、軽いストレッチをする、柔軟体操をする、など身体を動かすことで気分転換になります。仕事中であれば、トイレに立つのも良いですし、下の動画のように椅子に座ったままでもできる簡単なストレッチもあります。
ガムを食べる
自宅であれば眠ることもできますが、仕事中などは仮眠ができません。そんな先輩ワーキングママの眠気対策で人気だったのが「ガムを食べる」です。気分がリフレッシュするだけでなく、ガムをよく噛むことで脳への血流が促進されて集中力がUPしますし、唾液の分泌が促進されるので虫歯予防や口臭予防にもなります。こういったメリットもあるので、飴やチョコを食べるよりは、ガムを食べるのがオススメです。
カフェイン飲料を飲む
眠気覚ましと言えばコーヒーなどの「カフェイン飲料」を思い浮かべる人が多いでしょう。「妊娠中はカフェインNG」とイメージはありますが、絶対飲んではいけないワケではなく、分量を守って摂取すれば問題はありません。妊婦さんが摂取OKのカフェイン量は【1日200mgまで】とのことです。カフェイン100㎎の目安は、ドリップコーヒー1杯(150ml)です。カフェインが気になる場合は、カフェインレスの飲み物でも「飲んだ気分」になりますから、リフレッシュにはなるでしょう。
耳を引っ張る
これは「ホンマでっか！？TV」で紹介されていた方法です。
2.中指と親指で耳の横をもって、外側後ろにグィーっと引っ張る
3.親指と人差し指で耳たぶをもって、外側下へグィーっと引っ張る
（同時に、「い」の口で奥歯を食いしばると効果UP）
三叉神経を刺激することができ、脳に強い刺激がいくので、短時間でもスッキリするとのことです。
【妊娠中の眠気対策ワザ】夜ぐっすり眠るための7つのポイント
妊娠するとさまざまな理由で夜熟睡できず「不規則な睡眠」になるために、日中も眠くなってしまうことは前述した通りです。もし夜ぐっすり熟睡できれば、日中の強烈な眠気も和らぐかもしれません。
夜ぐっすり眠るためのポイントをご紹介します。
寝室の環境を整える
質の良い睡眠のために「いかにリラックスできるか」を考えて、寝室の環境を整えることも大切です。「落ち着くヒーリングミュージックをかけてみる」「眠りを誘うアロマをたく」「枕やマットの質を変えてみる」「暖色系の間接照明にする」など、これまでと睡眠環境を変えてみましょう。
妊娠中期以降、お腹が大きくなってきたら、抱き枕を使用しての「シムスの体位」を試してみましょう。
参考記事はこちら
お風呂でじっくり身体を温める
就寝1時間くらい前に38℃～40℃くらいの、少しぬるめのお湯に20分ほど浸かると良いです。自律神経の働きの１つである副交感神経の働きが活発になり、心身をリラックスさせることができます。
人が眠くなるタイミングは体温が低下する時です。ぬるめのお風呂でじっくり温まることで、身体の芯の熱(深部体温)が発散されるので、お風呂からでた時はポカポカですが、お布団でゴロゴロしているうちに体温が下がってきてス～～ッと眠れるでしょう。
寝る前のPCやスマホは控える
寝る直前までスマホをいじっている人も多いかと思いますが、質の良い睡眠を目指すのであれば控えたいところです。実は、PCやスマホなどから発せられるブルーライトはエネルギーが強く、覚醒効果があり、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制してしまうのです。
そのため、寝る前にブルーライトを浴びると、目が冴えてきて眠りにくくなってしまうという理屈ですので、就寝30分～1時間前にはPC・スマホの画面を見ないようにすることをオススメします。
朝、太陽光を浴びて「体内時計」をリセットする
体内時計は「朝起き、昼は活動的に過ごし、夜は眠る」という生活リズムをつくる機能のこと。ただ、1周が「24時間とちょっと」というようにズレがあるため、日々リセットする必要があり、そのために一番良い方法が朝に太陽の光を浴びることです。(部屋の中でカーテンをあけて光を感じる、くらいでも大丈夫とのこと)
夜しっかり熟睡するために、毎朝しっかりと太陽の光を浴びて、体内時計をリセットしましょう。
就寝3時間くらい前に夕食を済ませる
食後は血液が胃腸に集中し、脳への血流が減るために眠くなりますが、そのまま寝てしまうと睡眠の質が悪化するのでオススメできません。睡眠中も胃腸は動いているので、身体が深いレベルの睡眠(レム睡眠)に入りにくくなるからです。また、睡眠中は脈拍や血圧が下がって胃腸の動き自体が鈍くなるため、消化吸収の効率が下がり、消化不良を起こしやすくなります。
消化にかかる時間は約3時間くらいなので、寝る3時間前までには夕食を済ませるようにしましょう。
ホットミルクを飲む
牛乳は睡眠ホルモン「メラトニン」の原料になりますし、牛乳のカルシウムにはイライラを静めてリラックスを助けてくれる働きもあります。さらにホットミルクにすることで、内臓が温まり全身の血行促進にもなります。温かいものを飲むと、その影響で深部体温が発散しやすくなり、その後体温が下がるときに自然と眠りやすくなるんです。牛乳が苦手であれば、他のホットドリンクで代用しましょう。
足のむくみ対策をする
妊娠中は足がむくみやすくなり、日中の疲れが溜まっていると、人によっては夜中に足がつることがあります。いわゆる「こむら返り」という症状で、痛みによって眠ることが出来なくなります。こむら返りを防ぐために、マッサージや足浴、ストレッチやウォーキングなどをして、足のむくみを日々解消するようにしましょう。
特に妊娠中は運動不足になりやすいですし、身体のバランスも悪くなりやすいので、ストレッチやウォーキングはオススメです。習慣づけておくことで産後の回復も早くなります。まだ先の話ではありますが、産後の骨盤の歪みのことなど、次の記事に書いたので良かったら一読してみて下さい。
妊娠中の眠気で注意すべき3つのポイント
職場の理解を得るための対策をしよう
現代では妊娠しても働き続ける女性はとても多いです。そんなワーキングママにとって職場での眠気はとてもツライことでしょう。あくびを連発してしまったり、強烈な睡魔が襲ってきてウトウトしてしまうこともあると思います。
そんな時「職場の理解を得ている」ことで心理的なストレスは大きく軽減されるはずです。職場によっては仮眠スペースを確保してくれる、などの対応をしてくれるところもあるようです。「妊娠初期だからまだ伝えたくない」という場合も、直属の上司だったり、信頼できる友人にだけでも相談してみて、理解と協力をお願いすることをオススメします。
パパの理解を得るのは必須？具体的に話そう。
「妊娠中はどうしても眠くなってしまう」ということは、一番身近な存在であるパパには絶対に知っておいてもらいたいところです。男性は、妊娠中のママの身体のことなど全く理解していませんから、しっかり伝えておかないと「いつもゴロゴロしてるな･･･」「もっと家事頑張ってよ･･･」なんて思われかねません。
男性は理屈で言わないと分らないこともあるので、女性ホルモンの影響で眠くなることを具体的に伝えることをオススメします。パパの理解を得ることは、産後クライシス対策にもなるでしょう。(参考記事→産後クライシスとは？産後2年以内の離婚増加を生む産後クライシスの原因や12の克服法まとめ)
車の運転には気をつけよう
特に妊娠初期の頃は、我慢できないような強烈な眠気が襲ってくることもあるので、車を運転する人は十分気をつけましょう。できることなら、車の運転はさけることをオススメします。
まとめ
以上、妊娠中の眠気について「3大原因・13の対策ワザ・注意すべき3つのポイント」など解説させていただきました。
妊娠中の眠気は、赤ちゃんからの「お母さんゆっくり休んでね」というサインでもあるので、基本的には寝るのがオススメの対策です。状況によってそれが出来ない場合は、「即効性がある6つの方法」で乗り切っていただいたり、そもそもの睡眠の質を高めるために「夜ぐっすり眠るための7つのポイント」を実践していただけたらと思います。