臨月はどう過ごす?外出や運動など、臨月の過ごし方20のポイント

臨月はどう過ごす?外出や運動など、臨月の過ごし方20のポイント

長い妊娠期間も、もうすぐ終わり、いよいよ赤ちゃんに会える日のカウントダウンが始まる時期、臨月。ドキドキ、ワクワク、同時に出産への不安や心配でそわそわしてしまいますよね。お腹も大きくて、歩くのも、寝るのも大変です。

さて、妊娠最後の1か月ですが、どのように過ごすのが良いのでしょうか?

運動や外出は?
気をつけることはあるの?
おススメの過ごし方はある?

ここでは、臨月の過ごし方に関する疑問、おすすめの過ごし方20のポイントについてお話していきます。

臨月はいつから!?臨月の赤ちゃんとママの状態について

臨月はいつから!?臨月の赤ちゃんとママの状態について

臨月はいつから?

臨月とは妊娠10ヶ月(36週0日~39週6日)のことです。臨月になったら赤ちゃんがいつ生まれてもいい状態だと勘違いしている人が多いかと思いますが、赤ちゃんがいつ生まれてもいい状態なのは「正産期」と呼ばれる37週から41週の時期のことを言います。

そのため臨月であっても36週0日~36週6日の間に出産してしまうと「早産」となってしまうのです。正産期に入るまでの36週は特に注意が必要といえます。

この様に、臨月は「いつ赤ちゃんが生まれてもおかしくない時期」ではありますが、「いつ赤ちゃんが生まれても良い時期」ではないのですね。

臨月の赤ちゃんについて

臨月の赤ちゃんは、体内の臓器がほとんど完成され、体重が2,800~3400g、体長が48~50cmほどの大きさに成長します。臓器が完成することで、腎臓や肝臓が正常に機能し、赤ちゃんも水分を上手く処理できるようになり、顔や体のむくみが取れ、赤ちゃんらしい姿になってきます。

また、赤ちゃんがそろそろ外に出ようと頭を下にし、体を丸くしながら少しずつ骨盤の中に入って来る時期です。胎動が減ったな、と臨月になるころに感じるママさんも多いと思いますが、体が大きくなったことで動くスペースが少なくなることや、頭が骨盤に入り込み、産道から上手く出るために体を小さく丸めていることが、胎動をあまり感じなくなる理由といえます。

臨月のママの身体について

臨月のママは、赤ちゃんが骨盤に入り込むことで様々な体調の変化が現れます。殆どがトラブルと言ってもよく、出産までの少しの期間が頑張り時と言えるでしょう。

お腹の張りや恥骨痛、腰痛

まず、お腹の張りや、恥骨や腰の痛み。
筆者は4歳と2歳の子供がいますが、臨月のときはどちらもひどい腰痛と恥骨痛で眠れませんでした。寝ている時、寝返りが上手く出来ず、腰に負担をかけてしまい一日中腰が痛い…。恥骨の痛みも妊娠中にしか味わえない痛みです。
今考えただけでも、頑張ったね!と自分を褒めてあげたいくらいです(笑)

食べ過ぎ

赤ちゃんが下に下がってくることで今まで圧迫されていた胃がスッキリします。そのため食べすぎてしまい、急激な体重増加につながってしまうことも。臨月になるまで必死に体重管理してきたのに、臨月で一気に太ってしまい、看護婦さんに注意されてしまった経験がある先輩ママも多いようです。急激に体重が増加してしますと、妊娠高血圧症候群なども起こしてしまう可能性もありますので、1週間に300g以上は増加しないようにコントロールしましょう。

頻尿・尿もれ

赤ちゃんが下に下がることで膀胱が圧迫され、頻尿になる方も多いのではないでしょうか。夜、何度も尿意で目が冷め、寝不足気味になってしまう方もいらっしゃると思います。
また、頻尿と同じくらいこの時期の悩みといえば「尿もれ」です。この時期は骨盤底筋が緩んでしまい、尿意を我慢することが難しくなってくるのです。くしゃみや咳などをした時に尿もれしてしまうのはそのため。尿漏れパッドやこまめのトイレを心がけ、臨月を乗り越えましょう。

時期的にも破水と間違えやすいので注意が必要です。破水については次の記事をご参照ください。

トイレが近い、尿もれがひどいといって水分をあまり摂取しなくなるのはNG!妊娠後期は血流量が増えており、そんなときの水分摂取はとても大切なことです。体の要らなくなった水分や老廃物を外に出すためにもしっかりとした水分補給をするようにしましょう。

むくみ

血流量が増えていることで起こる「むくみ」も臨月のトラブルの一つですよね。適度な水分補給を心がけ、着圧タイツを履いたり足を温めたりすることで改善されるので、上手く対応していきましょう。

前駆陣痛

赤ちゃんを出産するときの「本陣痛」の他に「前駆陣痛」というものがあります。前駆陣痛は不規則な子宮収縮のことで、前駆陣痛が起こることで子宮口が開き、出産の準備が整ってくるのです。

本陣痛との見分け方がわからず、不安に感じてしまう方も多いと思いますが、前駆陣痛は本陣痛に比べ痛みが弱く、不規則なのが特徴です。

1時間に6回以上、陣痛周期が10~15分以内の場合が本陣痛といえるので、本陣痛か前駆陣痛かわからずに不安な気持ちになる場合はストップウォッチなどで時間を図ってみるといいでしょう。
前駆陣痛は近々本陣痛が来るというお知らせ。入院準備や出産準備をしっかり行い、赤ちゃんに会えることを心待ちにしましょう。

臨月の過ごし方、おすすめの20のポイント

臨月の過ごし方、おすすめの20のポイント

臨月の過ごし方として「生活編」「外出編」「運動編」「食事編」の4つのグループにて、合計20個のポイントを解説します。臨月のママはぜひ参考にしてくださいね。

生活編

出産準備や入院準備の確認

出産間近な臨月は、いつ入院になるかわからない時期でもあるので、入院準備などはしっかり揃っているか、もう一度病院からの資料や口コミなどを確認しましょう。また、出産後、退院してからの準備がまだ終わってない!という人もいるかと思います。

赤ちゃんの洋服から哺乳瓶、おむつ、おしりふきなど、赤ちゃん用品はたくさん必要です。

経産婦の人でしたら経験をもとに準備ができるかと思いますが初めてのお産のママは戸惑ってしまうはずです。通販や家族での外出時にベビー用品を購入し、揃えておくと退院後慌てないで済みます。産後1ヶ月は安静にしていた方が良いと言われているので、おむつやおしりふきなどの消耗品は一ヶ月分揃えておくと安心かもしれませんね。

外食や美容院など、産後なかなか行けないところに行く

赤ちゃんが生まれてくると慣れない育児でバタバタ。自分の時間よりも赤ちゃんの生活リズムを考えて行動するようになるので、自分の時間は後回しになります。

もちろん大変さの中にも育児の嬉しさや楽しさを感じますが、産前にもっとしておけばよかった!と産後に絶対思うのが「外食」や「ショッピング」、「美容院」など。赤ちゃんを連れた外食や旅行はお世話をしながらなので落ち着きませんし、美容院なんて赤ちゃん連れではいけませんよね。

赤ちゃんが生まれる前に、静かでゆっくり出来るような外食や、パパとデート気分のショッピングを楽しんだり、産後の抜け毛で髪の毛がどっさり抜けたり傷んだりするので美容院でショートヘアにしたり、産後なかなか美容院にいけないことを配慮し、髪色を暗くするなど、思い残すことがないくらい自分の時間を楽しむと良いでしょう。

好きなだけ寝る

今しか自分の好きな時間に眠れません!(笑)臨月は大きなお腹で、思うように睡眠が取れず、寝不足になる人が多いと思います。無理はせず、少し横になって好きなだけ寝ましょう。これから始まる育児のための充電です。

上の子がいる場合は、パパや家族の人に見てもらう日をつくり一日中寝る日を作ると寝不足解消やストレス解消になりますよね。また、睡眠は出産に向けての体力づくりにもなります。

上の子がいる場合、上の子のケアをしておこう

赤ちゃんが生まれてくる準備から生まれてきてからの少しの間は、上の子に寂しい思いをさせてしまうことが多いと思います。妊娠してから赤ちゃん返りをする子も多いですよね。上の子にとってお腹の中にいる赤ちゃんでさえライバルなのです。臨月中に上の子といる時間を、できる限りつくりましょう。

上の子にも目に見える愛情をたくさん注いであげることが、上の子のケアに繋がります。一緒に家事をすればお手伝いの練習にもなり、下の子が生まれた時に頼りになるお兄ちゃん、お姉ちゃんになってくれるかもしれません。

外出編

母子手帳と携帯電話は必須!

臨月、正産期に入ると、陣痛がいつ起きるかわからない状態になってきます。外出が不安だと、家にこもりがちになってしまう人も多いかと思いますが、外出しなくては行けない時やストレスで外に出たいときなどもありますよね。

その際は必ず母子手帳と携帯電話は忘れずに持ち歩くようにしましょう。緊急事態の時に連絡を取ることが出来ます。保険証や産婦人科の診察券、破水時のナプキンなども持っていると何かあった時に安心です。

また、携帯電話の電話帳にタクシー会社の電話番号も入れておき、タクシー代も常に財布に入っておくようにすると緊急事態の時に役に立ちますよ。

一人だけでの外出は避けて!

一人での外出よりも家族や友達と一緒に外出するようにしましょう。臨月、正産期はいつ赤ちゃんが生まれても良い状況です。外出中に何か会った時に、付添がいればとても頼りになります。その際ははしゃぎすぎず、のんびりとした外出を楽しむようにしましょう。

やむを得ず一人で外出しなくてはいけない場合は、上記の荷物をしっかり持って外出するようにしましょう。また、人通りの多い道を歩いたり、近場で済ませるなどするといいです。

外出するときの距離に注意!

臨月時の外出は病院から1時間以内の範囲がベスト!それ以上離れてしまうと、なにかあった時にすぐに病院に駆けつけることが出来ず、母子ともに危険な状態になってしまうかもしれません。
里帰りなどを臨月中に考えている方もいるかも知れませんが、長時間電車や車に乗る場合は同じ姿勢を保たなければいけなくなり、お腹を圧迫しやすくなります。

里帰りや旅行、遠出のお出かけはできるだけ臨月の前に済ませておき、臨月中は自宅や病院から近い場所のお出かけが望ましいと言えるでしょう。

人混みは避けよう!

人混みはインフルエンザや胃腸炎などの感染症が充満していることが多く、妊婦がそれらに感染すると重症化しやすいと言われています。できるだけ人混みは避け、もし人混みに行く場合、マスクは必須アイテムです。

帰ってきてからの手洗いうがいもしっかり行うようにしましょう。また、混雑した場所は体力消耗も早いです。やむを得ず人混みに行く場合は平日に言ったり人が少ない時間帯などを選んだりするようにするのが懸命です。休憩を挟みながらだとなお良いですね。

公共交通機関を利用する場合の注意点!

電車やバスは揺れが大きく、掴まっていても体がふらついてしまうことがあります。できるだけ席に座るようにし、席が空いていない場合は手すりやつり革をしっかり掴んで体を安定させましょう。

そして、空いている時間を狙って乗車するようにするのがポイント。混雑している時に乗ってしまうと無理な体制をとってしまったり、お腹を圧迫してしまったり、体が安定せず踏ん張ることでお腹が張りやすくなってしまったりします。

とにかく、危険です。混雑時に乗り合わせてしまった場合は、優先席付近を利用するようにしましょう。席を譲られた際は遠慮せず、赤ちゃんのために椅子に座ることが大事です。また、ホームでは線路から遠いところで電車を待つようにしたり、エレベーターを利用すると安全安心ですね。

車や自転車の運転は控えよう

臨月になるとお腹が大きくなり足元が見えづらくなります。そんな状態で自転車に乗ってしまうとバランスが崩れてしまったり、お腹が張ってしまったり、転倒してしまう危険性があります。
臨月の自転車は控えるようにするのが懸命な判断といえるでしょう。もし、自転車に乗る際は十分気をつけて、整備された道、坂道などがない道、と言ったように通りやすい道を選び、ゆっくり走行するようにしましょう。

車の運転ですが、妊婦の運転は胎児への影響は全くありません。
しかし、臨月になると夜眠れないことによる眠気や、強い胎動、尿意など、気になることが多く、注意力が散漫してしまう場合があります。集中して運転することが出来ない危険性があるので、妊娠後期あたりからの運転は控えるようにしましょう。
もし運転する場合は体の異変を感じたら、安全なところに停車し、休憩を取るよう心がけてください。そして長時間の運転は控えましょう。

運動編

散歩やウォーキングは出産に良いことばかり!

臨月の軽い運動は出産がスムーズに進み「安産になる」と言われています。激しい上下運動や人にぶつかるといった危険性がなく、疲れたら休めるウォーキングや散歩は母体に無理をさせないので、臨月におすすめできる運動です!

なぜ運動が安産につながるのか。それはウォーキングや散歩は骨盤に振動が伝わり骨盤周りの筋肉を鍛えることが出来るからです。骨盤周りの筋肉を鍛えることでお産の際に骨盤底筋をリラックスさせたり、いきんだりと、筋肉をコントロールするのにとても役に立つのです。

そして出産は体力勝負!散歩やウォーキングなどの有酸素運動は筋肉の使い方や呼吸をうまく使い分けるトレーニングにもなるため、体力維持や持久力に繋がります。

さらに運動することでドーパミンなどのホルモンが多く分泌し、気持ちを穏やかにしたり、何事も前向きに考えられるようになる効果があります。出産への不安や、思うように体が動かないというストレスが気になるこの時期にはとても嬉しい効果ですよね!

股関節を柔らかくしておこう!

お産のときは足を大きく開きます。股関節が硬いと大きく開くことが出来なかったり、お産中に足を閉じてしまうといったトラブルが生じるでしょう。毎日股関節に効くストレッチを行うと、股関節が開きやすくなります。

また、上記でもおすすめした散歩やウォーキングは股関節を柔らかくする効果やお産に必要な太ももの筋肉も鍛えることが出来、お産を少しでも楽にすることが出来るはずです。1,2日で股関節は柔らかくなるものではなく、毎日の継続が大事です。

運動は無理せず自分のペースで!

妊娠中の運動時間はだいたい一日30~60分くらいが目安。あまり長く運動しすぎると心拍数が上がってしまい、お腹が張ってきたり、めまいや立ちくらみが起こったりします。
その際は無理せずに休むことが大事。週に2,3回くらいの運動を心がけ、水分補給もしっかり取るようにしましょう。

遠くまで行かないようにしましょう!

ウォーキングやお散歩を取り入れ、順調に臨月を過ごせている場合でも、臨月はいつ陣痛がくるかわかりません。いざ、陣痛や破水と言ったトラブルがあったとき、すぐ帰れるように家から離れすぎないことが大事。家から徒歩30分から1時間までの距離を目安にしましょう。

家の近くであれば、顔見知りの人がいるところや人通り多いところをできるだけ選ぶとなにかあったとき安心ですよね。一人で外の運動をしようと考えるよりも友人と一緒、家族旦那さんと一緒に運動をするように心がけましょう。

散歩やウォーキングは晴れた時に!

散歩やウォーキングは天気の良い日に行いましょう!雨が降っている日に無理に外出すると足元が見えない分、普段以上に転びやすくなっています。雨が上がった場合でも路面が濡れているので、運動は控えたほうが良いですね。

また、曇っている場合や雨が降りそうな場合も外出は我慢です。雨の日や天気が不安定の日は、家で出来るストレッチやエクササイズを取り入れるようにしましょう!

母子手帳と携帯電話は必須!

外出時に必須の携帯電話や母子手帳は運動の際も必須。運動中に何かあった時すぐに連絡が取れるようにしておきましょう。もし何かあった時、出先なので慌ててしまうかもしれませんが、その場合は周りに助けを求め、落ち着いて行動できるといいですね。

人通りの少ないところは避ける

人混みや交通量が多いところはあまりおすすめしませんが、人通りが少ないところもおすすめできません。人通りが少ないと、もし何かあった時に助けてくれる人がいないからです。公園や川辺といった犬の散歩やウォーキングをしている人が多いところが好ましいですね。
また、午前中の温かい時間帯は、他の人も運動していることが多いのでおすすめです。

体調が優れないときの運動は禁物!

臨月はお腹がはったりめまいがしたりと何かとトラブルが多い時期。決して無理はせず、体に不調を感じたら休むようにしましょう。また、疲れが溜まっている状態での運動もおすすめできません。運動を行う前に自分の体調をしっかり把握し、少しでも変化がある場合はお休みしましょう。
いつもウォーキングや散歩を運動として取り入れている場合は軽いストレッチに変えたり、その日は何もしない日にしたりすると良いですよね。
また、下腹部が少し痛んだり、定期的にお腹が張る場合は陣痛のサインかも知れないのでお家で様子を見ましょう。

食事編

食べ過ぎに注意!

臨月中は今まで胃を圧迫していた胎児が骨盤に入り込むことで胃がスッキリします。そのため食欲が一気に増え、今まで体重管理をしっかりしていた方でも一気に体重増加してしまう場合があるようです。

また、臨月は頻尿などの原因で水分が不足しがちになったり、ホルモンの影響などが原因でむくみやすくなり、それも体重増加につながっています。太り過ぎは「妊娠高血圧症候群」や「妊娠糖尿病」などの病気になってしまう危険性や、子宮の出口周りに脂肪がついて、お産のときにママにも子供にも負担がかかってしまう場合があるため、この時期の体重管理はしっかり行いましょう。

目安は妊娠前から+10キロ。1ヶ月間で+1キロと考えれば少しはがんばれますよね!運動などを取り入れると脂肪を燃焼させるので体重増加を予防することが出来ます。

また、朝起きて排尿をしたあとに体重を測り、カレンダーなどに毎日体重を書き込む「計測ダイエット」は体重に対する意識が高くなり、自然と食事方法や運動といった体重調節を自らしようと思えるようになるのだとか。妊娠中手軽に始められるのでぜひ始めてみてください♪

適度な水分補給を忘れずに!

臨月はむくみやすい時期です。そのため水分をたくさん取るママもいると思いますが、ここで注意!水分を一気に摂取すると腎臓に負担がかかってしまい、むくみやすくなるんです!もちろん、水分をあまり取らない場合でも血液がドロドロになってしまいむくんでしまいます。

ではどうしたら良いのでしょうか。
答えは、「こまめの水分補給」
食事の前後、朝起きてから、寝る前、お風呂の前、運動の前後、とこまめにタイミングを作り、一回100~200mlを目安に水分補給を心がけましょう。一日1.5~2Lが理想の水分摂取量です。

 

臨月にできるおすすめの運動や体操!

臨月の運動として、どのようなことをしたら良いのでしょうか。ここで実際におすすめの運動をご紹介しますね。

安産体操(妊婦体操)

お産がスムーズに進むように、骨盤底筋や股関節を鍛えたり柔らかくする運動です。元々あまり運動してない方、身体が硬い方にはオススメですよ。ストレッチ感覚で、リラックスしながらできますので、適度に汗もかくことができ、スッキリします。また、体重管理にもつながりますので、一石二鳥ですね。

ただし、臨月はお腹が張りやすくなっているので、体調が優れない時なもちろん、体操をしている途中でお腹が張ってきた、気分が悪くなってきたなどと体調が気になって来た場合は、無理はしないで中止しましょう。

安産体操の動画をご紹介いたしますので、参考にしてくださいね。

スクワットと昇降運動

次に、安産体操よりも少し辛いかもしれませんが、おススメな運動が「スクワット」と「昇降運動」です。「昇降運動やスクワットをするとお産が進む」と聞いたことがあるかもしれません。大きなお腹で階段なんてつらいですよね。しかし、昇降運動には、骨盤底筋や脚力が鍛える効果や、産道が開きやすくする効果があると言われています。

さらに、スクワットには、子宮口が柔らかくなる効果が期待できます。やり方は簡単で、昇降運動は文字通り、階段を昇ったり降りたりするだけです。踏み台の昇り降りでも良いですね。

スクワットは、背筋をまっすぐ伸ばして、軽くしゃがみ、ゆっくり元に戻る、の繰り返しになります。ただし、転倒しないように、壁や手すりなど、何かにつかまって行ってくださいね。

このような適度な運動で子宮収縮の効果によって陣痛が起きやすくなったり、体重防止にもつながります。

こちらもおススメの動画をご紹介しますね。

もう少しで赤ちゃんに会える!残り僅かなマタニティライフを楽しみましょう!

長いようで短い妊娠生活も残りわずか。来月には赤ちゃんと一緒の生活が待っていると思うと、なんだか想像が付きませんよね。

今回、臨月の過ごし方をご紹介しましたが、臨月中は陣痛の不安や出産の不安など何かとソワソワしてしまう時期。筆者もこれから起きる未知の痛みに不安しかありませんでした(笑)

そんなときは不安を隠さず、実親やパパ、友人に相談し、少しでもリラックスして陣痛を迎えられるようにしましょう。

また、これから生まれてくる子と何をして遊ぼう、どこに行こう、何を着せよう、といった計画を立てると不安な気持ちよりも楽しみな気持ちが増すので、おすすめです。
残り少ないマタニティライフを後悔のないように過ごせると良いですね。出産、頑張ってください!臨月のママには次の記事も参考になるでしょう。

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